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舒壓、解憂食物有哪些?這些食物都上榜了

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 文章授權刊登/常春月刊

從飲食中找到快樂的秘訣!解憂神物「吃」出好心情!色胺酸、酪胺酸、維生素B群等「快樂食物」,緩解焦慮、提振精神。香蕉、黃豆、低脂牛奶、全穀類等,不僅美味,更是憂鬱的天然克星!改善心情,從餐桌上開始!

生活、課業、工作諸多壓力襲來,造成痛苦指數日漸高漲!煩躁、鬱悶心情擾人,一不小心就陷入憂鬱深谷,因此,為一解憂愁,不穩的情緒必須適度調劑,而「吃」對快樂解憂食物,則是最佳紓壓、發洩情緒的方法之一。但是,要小心別吃錯食物,否則會越吃越憂鬱!

憂鬱的發生,往往與壓力有關,尤其是長期處於高壓狀態所導致。郵政醫院營養師黃淑惠表示,人在面臨壓力時,腦部會通知下視丘,促使腦下垂體釋放腎上腺皮質激素,最主要是腎上腺素和皮質醇,而這兩者都稱為「壓力荷爾蒙」,用於調動身體釋放能量,對抗壓力。

紓壓解鬱
多吃神經修復快樂食物

若長期面臨壓力,可能會使人處於緊張、焦慮狀態,造成免疫力下降,容易感染病原體,導致疾病發生。黃淑惠強調,當壓力來臨時,必須釋放有「快樂荷爾蒙」之稱的「血清素」,幫助鎮靜放鬆,而身體合成血清素,不妨從食物中攝取原料,尤其憂鬱緩解與神經傳導物質有關,因此,多攝取具神經修護營養素的快樂食物也極為重要。

營養學上,快樂食物大多含有色胺酸、酪胺酸、
Omega-3、葉酸、維生素CB群、DE、鈣、鎂、鋅及硒等。黃淑惠說,快樂食物能影響神經傳導、增加血清素分泌,使人精神振奮、神經鬆弛、釋放壓力、心情舒緩。而這些營養素一定要從天然食物中攝取,並且掌握「均衡飲食」、「少食精緻食物」等原則,才能讓快樂情緒永續留存。

【抗憂鬱No.1】色胺酸

色胺酸(Tryptophan)攝取必須來自於飲食,為人體的必需胺基酸,是合成血清素的原料,能幫助身體製造血清素;色胺酸經由血清素,再能轉化為幫助睡眠的褪黑激素,可以預防失眠、憂鬱、躁鬱等,是對身體非常重要的營養素。通常蛋白質類食物均富含色胺酸,例如海鮮類、肉類、奶類、豆類等,堅果類食物也是補充色胺酸的好食材。

◎代表食物

■香蕉

有「快樂食物」之稱的香蕉,富含維持神經傳導重要物質的色胺酸和維生素B6,可幫助大腦製造血清素,以及緩解憂慮情緒。此外,香蕉還含有礦物質鎂、鈣,對於穩定情緒、振奮精神有所助益。

生香蕉富含抗性澱粉,不易被消化酵素分解,能維持血糖恆定,具穩定情緒之效;其膳食纖維內的寡糖,可調節腸胃道菌叢生態,除可促進腸胃蠕動、預防便秘,維持腸道好菌多,也是讓心情愉悅的方法之一。

■黃豆

黃豆的色胺酸含量也極為豐富,每100g就含有500mg的色胺酸,其製品的色胺酸含量亦不遑多讓,建議每天早上來杯無糖豆漿,有助於以積極正面的心態,面對整天繁忙行程。

黃豆屬植物性蛋白質,其內含的卵磷脂更是腦神經細胞膜的重要成分,可維持神經系統靈活運作;且可代謝成「乙醯膽鹼」,有助於思考清晰;亦富含麩胺酸,可在體內代謝成
GABA,幫助心情放鬆不焦躁。

【抗憂鬱No.2】酪胺酸

酪胺酸(Tyrosine)能維持愉悅情緒,並能專注工作與學習,與體內腎上腺素、正腎上腺素和多巴胺息息相關,而這三者均是從苯丙胺酸和酪胺酸轉換而來。其中,必須透過食物獲得的酪胺酸,因能轉化成正腎上腺素,是打造專注、提振精神的重要營養素

許多蔬果富含酪胺酸,如香蕉、桃子、杏仁、菠菜、茄子、馬鈴薯、番茄等,此外,酪胺酸也普遍存在高蛋白質食物中,如魚、蛋、大豆、雞肉、乳製品等,幫助提升大腦思考能力,並減輕疲勞、沮喪感。

◎代表食物

■低脂牛奶

低脂牛奶含有維持腦細胞完善、神經傳導正常的蛋白質、鈣、維生素B1B2、色基酸、酪胺酸等,可以快速供給大腦養分,提高腦部功能,維持情緒穩定。因此,睡前喝杯牛奶,可讓心情舒暢,更好入眠。

■雞蛋

雞蛋是優質蛋白質來源,其富含色胺酸、酪胺酸及卵磷脂。色胺酸有助於穩定情緒、心情愉悅;酪胺酸則能提升腦部思考,讓人更專注;卵磷脂則能強化神經傳導功能,使人具有對抗壓力之能力。

【抗憂鬱No.3】維生素B

維生素B群包括:維生素B1B2B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等,是維持細胞生化作用重要的輔助酵素。B群能幫助腦內化學物質合成,使神經組織傳遞訊息,讓神經系統正常運作,若體內B群缺乏時,易使情緒焦躁不安。

維生素B群能將吃進去的食物,轉換為可用的能量,提供身體所需,如果攝取碳水化合物時,可幫助葡萄糖直接進行代謝釋放能量,成為腦部唯一需要的燃料。若維生素B群不足時,使葡萄糖代謝受阻,則使腦袋昏沉、疲倦。

◎代表食物

■全穀類

全穀類含豐富的GABA,是幫助穩定情緒、促進睡眠的重要物質。五穀米、糙米類等全穀類,是極佳的碳水化合物選項,不但可作為合成血清素的原料,其維生素B群豐富,能提供形成血清素所需之輔酶,使血清素合成速度快且量多,也能讓血糖維持恆定,情緒較為穩定。

■堅果類

堅果類中的南瓜子,含色胺酸與鎂、鋅、錳等礦物質微量元素,可幫助代謝壓力荷爾蒙「皮質醇」,改善焦慮狀態;也含維生素B1、維生素E(保護腦下垂體),可抗氧化,保護腦細胞,收取安定情緒之效。核桃屬於多元不飽和脂肪酸,富含維生素B群、鈣、鎂、鋅、色胺酸等營養素,能使腦神經細胞有穩定舒緩作用,對血管平滑肌亦有放鬆之療效,並增加血清素分泌,改善因壓力所引起的肌肉緊張等狀況。不妨每天適量攝取。

■深綠色蔬菜

菠菜、青江菜、綠花椰菜等深綠色蔬菜,富含維生素B群、葉酸、菸鹼酸和泛酸,平日可搭配攝取,力求飲食均衡。菸鹼酸具有安定神經之效,能舒緩頭痛與憂鬱;泛酸則能促進腎上腺荷爾蒙皮質醇分泌,增強身體免疫力;葉酸能穩定神經系統,促進腦部發育。黃淑惠提醒,大火烹調、反覆烹煮蔬菜,會破壞食物中的維生素B群,建議烹調時,採低溫拌炒、快速汆燙,避免過度燙煮使營養流失。


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