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別再怕吃澱粉!抗性澱粉竟是減重與健康的好幫手

作者/KingNet國家網路醫藥 吳婉華營養師

本文深入探討「抗性澱粉」的健康益處,顛覆你對碳水化合物的既定印象!帶你全面認識其類型、功效與實用攝取方法,輕鬆達成控醣、瘦身與腸道保健三大目標!

近年來,「低醣飲食」、「控醣生活」風潮興起,許多人視澱粉為「減肥大敵」,卻忽略了澱粉家族中,其實藏著一位對健康友善、對身材也有幫助的明星成員——抗性澱粉(Resistant Starch, RS)。這種特殊的澱粉,不像一般澱粉會在小腸中被迅速分解成葡萄糖,而是一路來到大腸,由腸道菌群進行發酵,在體內發揮與傳統澱粉截然不同的作用。

什麼是抗性澱粉?

抗性澱粉是一種在小腸中不易被消化吸收的澱粉,因此進入大腸後會成為腸道益菌的食物來源。經發酵後,它會產生短鏈脂肪酸(SCFAs),這些物質被證實有助於腸道健康、代謝調節,甚至可能有防癌潛力。某種程度上,抗性澱粉的生理角色更像是膳食纖維的一種,屬於功能型碳水化合物,不僅參與腸道環境的維護,也與血糖、血脂、體重管理息息相關。

澱粉怎麼分?快速搞懂3種類型

澱粉消化速度特性
快速消化澱粉 (Rapidly digestible starch, RDS)20 分鐘內被完全分解易造成血糖快速上升
緩慢消化澱粉(Slowly digestible starch, SDS)20–120 分鐘被逐漸消化提供穩定能量
抗性澱粉(Resistant starch, RS)120 分鐘內無法在小腸消化到大腸後才開始作用

4種抗性澱粉來源,你吃對了嗎?

  • RS1:存在於未加工的全穀類、豆類中,例如:糙米、全麥麵包、紅豆、黑豆等。
  • RS2:來自生食狀態下的植物澱粉,如:青香蕉、生馬鈴薯。
  • RS3:澱粉經加熱再冷卻後,形成抗性結構,是最容易透過日常飲食攝取的類型,例如:隔夜飯、冷馬鈴薯沙拉、冷義大利麵。
  • RS4:經化學處理而成,常見於加工食品中。

抗性澱粉的5大健康益處

  1. 有助於穩定血糖
    研究發現,將部分消化性澱粉替換為抗性澱粉,有助於延緩葡萄糖進入血液的速度,可降低餐後血糖波動,對糖尿病前期患者或需控糖族群來說,是相對友善的澱粉選擇。

  2. 調控血脂
    抗性澱粉有助於降低血液中的總膽固醇與三酸甘油脂。研究指出,抗性澱粉(RS3)能與膽鹽結合,進而抑制膽酸在迴腸的再吸收。當膽酸排出的量增加,肝臟就需要使用更多的膽固醇來製造新的膽酸,進而提高膽固醇的代謝與消耗。這個過程有助於降低體內膽固醇濃度。

  3. 改善腸道菌相,強化腸黏膜屏障
    抗性澱粉被腸道益生菌發酵後產生短鏈脂肪酸(如丁酸),能為結腸上皮細胞提供能量,增強腸黏膜屏障功能。

  4. 可能降低大腸癌風險
    丁酸除了增強腸黏膜屏障,也在研究中被發現具備抑制腸道癌細胞增生、促進細胞凋亡的能力,被視為腸道健康的防線之一。

  5. 有助於體重管理
    由於不會被小腸消化,抗性澱粉能降低整體熱量攝取。此外,抗性澱粉還能促進PYY、GLP-1 等荷爾蒙分泌,提升飽足感、減少後續進食量,是控制體重的潛在輔助工具。

實用指南:日常如何聰明補充抗性澱粉?

想從飲食中補充抗性澱粉,不需要依賴昂貴補品,日常就能簡單做到:

  1. 隔夜飯、冷地瓜這樣吃更健康:白飯或馬鈴薯煮熟後冷藏,會形成 RS3 抗性結構,可以做成壽司飯、馬鈴薯沙拉、涼拌地瓜等。
  2. 多選用全穀雜糧、豆類:搭配紅豆飯、黑豆湯、糙米飯,不只增加膳食纖維,也提升抗性澱粉的攝取。

營養師小提醒:

抗性澱粉雖然對健康益處多,但要採取循序漸進的方式增加攝取量。初期可能出現輕微脹氣、排氣增加,是腸道菌群適應的正常反應。建議搭配足夠水分與多元蔬菜攝取,有助於減少腸胃不適。

參考資料:

Bojarczuk, A., Skąpska, S., Khaneghah, A. M., & Marszałek, K. (2022). Health benefits of resistant starch: A review of the literature. Journal of Functional Foods, 93, 105094.

營養師_吳婉華
吳婉華營養師
經歷| 國小駐校營養師、食品公司產品PM、食品貿易公司產品企劃
專業資格| 高考營養師、保健食品工程師、HACCP(60A、60B)
專長| 機能食品開發、保健食品諮詢、健康專欄、企業講座、營養菜單規劃、廚房衛生管理、團膳管理

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