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缺乏這些營養素,睡眠質量大打折扣?專家揭關鍵秘訣

作者/KingNet國家網路醫藥 吳婉華營養師

本文深入探討失眠的成因與影響,並分享如何透過補充Omega-3、色胺酸、GABA與鎂等營養素來自然改善睡眠。

失眠,是指睡眠時間或品質不理想,且持續一段時間,常見表現包括入睡困難、夜間易醒或清晨過早醒來。雖然失眠在年長者中較常見,但這並非老化必然帶來的結果。隨著年齡增長,晝夜節律的改變、生活環境與飲食吸收的改變,確實增加了罹患失眠的風險。然而,失眠嚴重影響生活品質,卻常被忽視。

以台灣為例,根據台灣睡眠醫學會2017年調查,約有11.3%的成年人受慢性失眠困擾,也就是平均每10人就有1人深受其害。健保署2021年的數據顯示,使用安眠藥的人數超過441萬,較2017年成長了近22萬,安眠藥的總用量也大幅增加。這些數據提醒我們,正確的失眠評估與睡眠衛教不可輕忽。

睡眠時間與年齡的關係

美國國家睡眠基金會的統計顯示,睡眠需求隨年齡逐漸下降。新生兒每天約需14至17小時睡眠,小學生約9至11小時,青少年7至10小時,成年人大約7至9小時,退休年齡者則約7至8小時。當然,個人差異存在,睡眠時間可多減少或增加約一小時。

失眠的分類與常見原因

失眠依症狀持續時間分為短期與長期。短期失眠多因壓力引發,如工作壓力、親人離世或人際衝突,通常在壓力解除後症狀緩解;而長期失眠則指症狀每週至少3次,持續超過3個月。

此外,失眠與多種因素相關,如年紀增長、女性(特別是更年期)、過去失眠病史、壓力反應敏感等。身體疾病如慢性疼痛、呼吸中止症、胃食道逆流或甲狀腺疾病,精神疾病如憂鬱、焦慮,也常與失眠共病。藥物副作用也是常見誘因。

睡眠障礙的影響

長期睡眠不佳不僅影響生活品質與工作效率,更增加心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性病風險。兒童若睡眠不足,則可能影響生理成長、心理健康與認知發展。

從營養角度改善失眠

營養素與睡眠品質密不可分,適量補充有助改善睡眠品質:

  1. Omega-3脂肪酸
    研究指出,Omega-3脂肪酸缺乏會影響褪黑激素的分泌,進而擾亂生理時鐘和夜間睡眠。多攝取深海魚油、亞麻仁油等富含Omega-3的食物,有助維持睡眠規律。

  2. 色胺酸(Tryptophan)
    色胺酸是人體必需胺基酸,也是血清素(快樂荷爾蒙)的前驅物,血清素進一步轉化為褪黑激素,調節睡眠週期。富含色胺酸的食物包括糙米、香蕉、牛奶、豆類等。研究顯示,攝取1克以上色胺酸能縮短入睡時間,特別對輕度失眠者效果顯著。

  3. GABA(γ-胺基丁酸)
    GABA是中樞神經系統的主要抑制性神經傳導物質,能幫助放鬆神經、促進睡眠。有研究發現,每日補充300毫克GABA連續四週,能明顯縮短入睡潛伏期並提升睡眠效率。


  4. 鎂參與超過300種生理反應,對神經系統有放鬆作用。鎂不足與失眠息息相關。建議多攝取堅果種子類、深綠色蔬菜、全穀類與海鮮等富含鎂的食物。研究指出,足夠鎂攝取能提高睡眠效率,減少焦慮感,並促進褪黑激素分泌。

失眠並非無解的現象,透過調整飲食,補充關鍵營養素,並改善生活習慣,有助於提升睡眠品質。若失眠持續影響生活,建議諮詢專業醫師或營養師,尋求個人化評估與建議。

參考資料

醫學名詞 :

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