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空污來襲別只是戴口罩!營養師教你吃出防護力

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師

PM2.5 是無聲的健康殺手,長期暴露可能引發氣喘、心肺疾病,甚至早逝。除了戴口罩、避開空污時段,飲食其實也能成為你的「第二層防護罩」。吃對食物,就能從體內啟動自我保護機制,有效抵禦空污侵害。

當我們談到「PM2.5」時,指的是直徑小於或等於2.5微米的細懸浮微粒。這些微粒細小到肉眼無法察覺,卻能輕易穿透我們的呼吸道,深入肺泡,甚至跨越肺泡壁進入血液循環,對人體造成多層次的傷害。PM2.5的主要來源涵蓋汽機車廢氣、工業排放、垃圾焚燒、建築工地揚塵,以及自然現象如沙塵暴與森林火災等。

由於微粒體積小且表面積大,PM2.5容易吸附各種有毒物質與重金屬,這些有害物質進入體內後會誘發氧化壓力與慢性發炎反應,進一步增加氣喘、慢性阻塞性肺病(COPD)、心血管疾病甚至早逝的風險。世界衛生組織(WHO)早已將PM2.5列為對人體健康最具威脅的空氣污染物之一。簡而言之,PM2.5如同一個無聲的健康殺手,尤其對孩童、長者、孕婦和心肺功能較弱者的影響更為嚴重。全球數十億人口每天都暴露在空氣污染中,這種情況預計在未來仍將持續。目前越來越多研究顯示,適當的飲食介入防腐「第二層口罩」,透過抗氧化與抗發炎機制,可減輕PM2.5傷害,幫助我們的身體抵禦空氣污染的侵襲。

想要遠離空污威脅,飲食該如何選擇?

  1. 富含抗氧化劑的均衡飲食,對抗自由基傷害
    PM2.5侵入肺部後,會大量產生自由基,造成氧化壓力,進一步引發局部與全身性的發炎反應,對血管內皮與肺組織造成損傷。透過每日攝取大量新鮮蔬果,特別是富含維生素C的水果(如芭樂、奇異果、木瓜、草莓、柑橘類等),可以有效中和自由基,減緩氧化損傷。研究顯示,兒童在暴露於 PM10 等空氣污染環境中時,若能攝取足量的維生素C與E,有助於改善哮喘相關的臨床指標,並減輕氣道的發炎反應。此外,花青素、胡蘿蔔素等植物化學物質同樣具備強大抗氧化和抗發炎作用,日常多元攝取能協助保護身體免受PM2.5傷害。

  2. Omega-3脂肪酸,減緩肺部發炎與氧化壓力
    動物與臨床試驗均證實,omega-3脂肪酸(特別是EPA和DHA)能改善PM2.5誘導的肺部組織損傷,降低發炎因子及氧化壓力,並調節腸道微生物組成,強化全身免疫防護功能。富含omega-3的食物來源包括鮭魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽與核桃等。值得注意的是,植物來源的omega-3為α-亞麻酸(ALA),人體轉換成EPA和DHA的效率有限,因此若希望達到較明顯的抗發炎效果,魚油補充是更有效的選擇。


  3. 地中海飲食模式,抗空污的關鍵
    多項流行病學研究證實,採用地中海飲食模式(以大量蔬菜水果、全穀、橄欖油、堅果與魚類為主)的人群,在長期PM2.5暴露下,心血管疾病及死亡風險顯著下降。這種飲食模式富含抗氧化劑、優質脂肪與膳食纖維,能協同降低氧化壓力與慢性發炎,減少空氣污染帶來的健康負擔。

飲食防護與生活防護,雙管齊下守護健康

在面對PM2.5的威脅時,飲食不僅是補充營養,更是身體的防護盾牌。透過均衡攝取抗氧化蔬果、適量補充omega-3脂肪酸,以及落實地中海飲食原則,我們能減緩空污對肺部、心血管和免疫系統的損傷。此外,良好的生活習慣,如避免高污染時段外出、使用合格口罩與空氣清淨設備,仍是不可或缺的第一道防線。唯有飲食與環境防護雙管齊下,才能讓我們在空污籠罩的環境中,擁有健康呼吸與美好生活。

參考資料
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