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喝咖啡要挑對時間!研究指出咖啡這時間喝對健康最有益!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部

咖啡是許多現代人日常生活的一部分,不僅具有提神作用,也逐漸被發現與多項健康效益相關。

近年研究顯示,喝咖啡的「時間點」與健康影響密切相關,甚至可能決定其對心血管與睡眠品質的長期影響。

上午喝咖啡有益健康?醫學研究怎麼說

咖啡該什麼時候喝才最健康?根據多項歐美大型前瞻性研究指出,早上9點到中午12點之間飲用咖啡,不僅能提振精神,還可能帶來長期健康效益。研究發現,與全天分散或晚間飲用相比,將咖啡集中在上午攝取者的全因死亡率與心血管疾病死亡率明顯較低,這項結果在一般族群與糖尿病患者中皆有觀察到。


從生理機制來看,上午正是人體皮質醇濃度自然上升的時段。皮質醇為一種與清醒、壓力與代謝調節相關的荷爾蒙,在清晨自然分泌上升,於中午逐漸下降。若在此階段飲用咖啡,咖啡因的作用與皮質醇節律協調,有助強化日間警覺性與提升工作效率,而不會過度干擾內分泌系統。


此外,上午飲用咖啡也有助於避免睡眠干擾。咖啡因的代謝時間長達4至6小時以上,若於下午或傍晚攝取,容易在夜晚仍留有活性濃度,進而延遲入睡與降低深層睡眠比例。相較之下,上午飲用可有效降低這類副作用發生的風險。

為什麼不建議下午或晚上喝咖啡?

咖啡因干擾睡眠機制

咖啡因的代謝半衰期約為4至6小時,有些人甚至更久。若在午後或傍晚攝取,體內咖啡因濃度在夜間仍維持偏高,進而延長入睡時間、降低深層睡眠比例,影響整體睡眠品質。美國臨床營養學會建議,應避免在下午晚些時候或晚上攝取咖啡因。

慢性失眠與情緒問題風險增加

長期晚間飲用咖啡可能引發慢性失眠與白天疲倦,甚至出現焦慮、心悸等身心症狀。對有焦慮症傾向或工作壓力大者而言,應特別注意攝取時段。

空腹喝咖啡可能增加腸胃與心血管負擔

咖啡因會刺激胃酸分泌,空腹飲用可能造成胃食道逆流、胃痛或消化不良等問題。糖尿病患者若空腹飲用,也可能導致血糖波動或心率不穩。為減少上述風險,建議於進食後飲用咖啡,有助保護胃黏膜並維持血糖穩定。

安全攝取量與咖啡類型的選擇

每日咖啡因攝取上限建議

  • 一般成年人:不超過 400 毫克咖啡因/天(約為 3~4 杯中杯美式咖啡)
  • 孕婦:建議不超過 200 毫克/天
  • 青少年與兒童:建議避免咖啡因攝取或需依照體重嚴格限制

實際含量因咖啡種類、萃取方式、容量等而異。中杯美式咖啡(約240 ml)含咖啡因約為90–120 mg。

咖啡種類也會影響心血管健康?過濾方式是關鍵

除了喝咖啡的時間與攝取量,咖啡的沖泡方式其實也會影響心血管健康。根據研究,不同沖泡方式所含的雙萜類化合物(Diterpenes)含量差異明顯,其中以未經過濾的咖啡類型含量最高,可能導致低密度膽固醇(LDL)升高,進而增加心血管疾病風險。


常見的未過濾咖啡包括:法式壓濾壺(French press)、虹吸式咖啡、土耳其咖啡與部分商用義式濃縮咖啡(若未使用濾紙),這些沖泡方式會保留較多雙萜類成分,長期大量攝取可能對血脂產生不良影響。


相較之下,台灣消費者常見的濾掛式咖啡、手沖咖啡、美式咖啡機、膠囊咖啡與多數連鎖咖啡店提供的中杯咖啡,多屬於經濾紙過濾的類型,可有效移除大部分雙萜類化合物,對膽固醇濃度影響較小。


因此,若有血脂偏高、家族性高膽固醇血症,或已被診斷為心血管高風險族群者,建議選擇濾紙過濾的咖啡沖泡方式,並避免長期大量飲用未過濾咖啡,以降低潛在風險。

咖啡喝整天,可能帶來哪些健康風險?

心血管疾病風險升高

研究顯示,若咖啡攝取分散於整日,特別是包括晚間,無法獲得上午集中攝取所帶來的心血管保護作用。部分研究更指出,全天型飲用者的心血管死亡率相對較高。

睡眠品質下降與慢性疲勞

咖啡因會抑制腺苷(一種促進睡眠的神經傳導物質),若晚間仍攝取,將延遲入睡時間,導致慢性睡眠障礙與日間注意力下降。

腸胃道不適症狀

晚間或空腹飲用咖啡,可能引發胃部刺激、胃酸逆流與腸胃不適。部分個體長期大量攝取咖啡因,亦可能出現腸道蠕動異常。

骨質疏鬆與依賴性

咖啡因會增加鈣質流失與尿鈣排出,女性長期高攝取者,骨質密度下降風險較高。此外,部分人可能對咖啡因產生生理與心理依賴,如停用時出現頭痛、情緒低落與專注力下降。

孕婦與胎兒健康影響

孕婦若每日攝取咖啡因超過200毫克,文獻指出可能增加低出生體重、早產與胎兒心律不整風險。因此孕期應嚴格控制咖啡攝取量,並避免空腹或睡前飲用。

健康攝取咖啡的五大原則

  • 選擇最佳時段:上午9點至12點:與生理時鐘同步,效果最佳且不影響夜間睡眠。
  • 避免空腹或睡前飲用:減少腸胃不適與夜間睡眠干擾。
  • 控制每日總量:成人每日不超過400毫克咖啡因,孕婦限制於200毫克以下。
  • 選用濾紙式沖泡方式:降低雙萜類化合物攝取,對心血管較安全。
  • 根據個人體質調整攝取策略:若出現心悸、失眠、焦慮等症狀,應減少頻率與總量,或諮詢醫療專業人員。


現代人習慣以咖啡提神,將咖啡的攝取集中於上午9點至12點,搭配適量攝取、選擇適當沖泡方式,能發揮咖啡正向健康作用,同時降低心血管、腸胃與睡眠相關風險。


若能依照個人身體狀況與生活型態適當調整咖啡攝取習慣,將有助於在享受咖啡風味之餘,也維持良好健康狀態。

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