紓解壓力有撇步:身體動一動,緊張放輕鬆

文�振興醫院復健醫學部 陳子敬物理治療師

隨著科技日新月異,一般人每天所面對的知識不斷地推陳出新,上班族
就像是一塊海棉,必須不斷吸收最新的資訊,加上業務量愈來愈多,無
形中身體就產生了一股巨大的「壓力」。壓力對人們而言,有其好處和
壞處,好處方面,使人們更加努力去完成該做的事;壞處方面,則會使
人們生理與心理產生偏差,最後造成身心受創。


壓力對於白領與藍領階級而言,均是要認真面對的一項課題,不管壓力
的來源為何,解鈴還須繫鈴人,面對它不要逃避,才是真正解決壓力所
帶來的一切後果。壓力加諸於人體上,常見的症狀為頸部肌肉僵硬、頭
痛、失眠、倦怠感、腰部酸痛,且容易伴隨著神經系統、肉分泌系統失
調,造成高血壓、糖尿病等慢性疾病。社交方面,則會有人際關係不協
調、社會適應不良等。
所以長期壓力累積,會造成身體、心理和人際等
三方面的影響。

既然承受不當的壓力,會使人產生不良的結果,那麼要如何來排解壓力
呢?首先,要檢視個人的人格特質,培養樂觀進取的態度,凡事盡其在
我;第二,必須瞭解那些部位的肌肉,容易因壓力導致張力過高,而產
生壓痛點,初期可以熱敷、按摩等處置來局部放鬆;第三,工作中適時
解除壓力,如做一些伸筋運動、放鬆運動及深呼吸運動。因為一般人注
意力與集中力最好為1∼2小時,中間須休息一下,放鬆緊張的肌肉及神
經,避免肌肉長期緊繃,造成血液循環不良,代謝物過度堆積體內,形
成肌肉酸痛及僵硬,若不適當處理,容易造成慢性筋膜發炎症狀,及身
體活動失調;第四,工作結束後,儘量讓自己處在最放鬆的環境,如泡
熱水澡或SPA;第五,30分鐘的有氧運動,如慢跑、游泳等,藉由生理
運動來改善心理緊張的狀態,亦是不錯的選擇。

以下介紹幾種工作時,可以也自己DIY,達到放鬆及緩和壓力的運動:

一、頂天立地深呼吸:

雙手舉高,頭看上面,吸氣後,雙手向外打開放下。

二、轉動肩膀放輕鬆:

緩慢順時針轉動肩膀10次,再逆時針轉動10次。

三、頸兩側左右伸展:

臉朝前,左耳往左肩下垂,左手置於右耳上方,輕輕往左拉,
直到感覺微酸,維持30秒,重覆10次,換邊再做。

四、坐立腰背部後仰:

雙手置於頸部後面,背部靠著椅背,
上半身往後仰直到感覺微酸,重覆10次。

五、高舉雙臂側拉筋:

左手握住右手肘,上半身往左傾,
直到感覺微酸,維持30秒,重覆10次。

六、鬆動週邊神經群:動作有二。

第一,站立並左手掌貼牆,手臂打直,五指朝向背後,
   頭往右側彎,維持2秒後,手肘屈曲,休息2秒再做,
   重覆10次,換邊再做。

第二,坐立並雙手置於背後,一腳踏地,
   另一腳(連同腳掌)向上抬起,上半身往前彎,
   膝關節必須打直,維持2秒,重覆10次,換邊再做。

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