營養新知─維生素C是鈣質吸收的活性劑!

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人體的鈣質就像我們的銀行存款一樣,年青時儲入愈多,到老時便可
使用長久一點。成年人進入更年期後,髖關節骨折情況較十年前多出
四、五倍,大部分均是六十五歲以上,其中又以更年期後的女性患者
居多。專家建議未踏入老年前,便應吸收足夠的鈣質及進行適量運動
。除眾所周知的牛奶含大量的鈣質外,其他食物亦存在一定分量鈣質
,故不應偏食。

鈣是一個很重要的礦物質,相信大家都不陌生吧!它在人體內的骨骼
系統扮演重要角色,骨骼每天繼續不斷的提供血中的鈣,然後重新置
換體內的鈣,當體內血液中的鈣不夠用時(被心臟或其它器官運用了
),我們的身體會由骨頭中索取所需的鈣,以防骨頭變得脆弱,當我
們攝食足夠的鈣時,鈣會平衡儲存於血中和骨中。

鈣是人體的宏量元素(相較於鐵和鋅是人體的微量元素),在人體內
含量約為1200克,人們都希望自己補充的鈣一丁點兒也不浪費,全部
吸收,但是每個人吸收鈣的能力都不相同。以下便提供一些關於攝取
鈣質的注意事項,做為讀者的參考。

鈣質攝取應注意事項:

酸性環境下鈣質的吸收率較大:水果中所含的維生素C,可以幫助
 鈣質吸收,因此建議在飯後即吃些富含維生素C的水果,如奇異果
 、柑橘類…等,以增加鈣質的利用率。

低磷的食品:許多速食品含有相當高的磷酸鹽,例如吃過多的肉類
 、洋芋片或喝太多可樂時,因含高量磷酸會妨礙鈣的吸收;攝取過
 多的磷,是造成鈣質不足的原因之一。

菠菜及一些深色蔬菜:蔬菜含有草鹼酸、葉綠酸,一旦與鈣質結合
 ,就會形成不溶於水的鹽類,而無法吸收,原封不動排出體外。可
 是如菠菜內所含的葉綠酸一經滾水煮燙過,就能完全去除。

足夠的維他命D:維他命D可以刺激小腸對鈣質的吸收。富含維他
 命D的食物包括魚肝油、肝臟、蛋黃;另外,接受陽光照射也可解
 決維生素D缺乏的問題,鼓勵大家做些戶外運動,適度接受陽光的
 洗禮。

飲食中脂肪太多時:游離脂肪酸易與鈣結合,阻擾鈣的吸收。過量
 攝取食物雖可增加飽足感、促進腸道蠕動,但也因而使鈣的吸收減
 少。情緒不穩定如壓力、緊張焦慮時會抑制鈣的吸收,請務必放輕
 鬆!

鈣是構成人體的重要元素之一,在人體內的含量僅次于氧、氫、碳、
氮而居第五位,每日營養素建議攝取量(RDNA)建議從青春期到25歲
期間,男性每日應攝取800毫克的鈣質,女性則為700毫克;到25歲以
上,不論男女,都建議每日攝取量應達600毫克。年輕時鈣質攝取不
足,到老的時候充分補充,有沒有可能使骨質重新累積鈣質?其實效
果不大,至少是事倍功半,但是一定可以延緩骨質的流失。有鑑於多
項研究顯示,提高鈣質攝取量有助於骨骼健康,衛生署去年最新修訂
的「國人膳食營養素參考攝取量」已將鈣質之參考攝取量大幅提高,
7歲以上的鈣質參考攝取量已提升至每日800至1200毫克,而國人鈣質
攝取量一向偏低,因此,推動國人鈣質攝取量的提升將是未來非常重
要的國民營養工作重點。


含有豐富鈣質的食品如下:

**類別******含鈣豐富的食物**************************

 奶類   全脂奶、低脂奶、脫脂奶、羊奶、優酪乳
 蛋類   蛋黃
 豆類   豆乾條、豆皮、豆乾、豆腐、黃豆、黑豆
 魚類   小魚乾、吻仔魚、條仔魚、沙丁魚、蝦米
 五榖類  胚芽米、米糠、全麥麵包及饅頭
 種子類  芝麻、杏仁、枸杞、橄欖、紅棗、黑棗
 蔬菜類  金針、木耳、九層塔、莧菜、介藍菜、蕃薯葉

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