運動時抽筋怎麼辦?

文:復健醫學部 方建中醫師

抽筋學名「肌肉痙攣」,是指肌肉突然不自主的強直收縮現象,會造成肌肉僵硬、疼痛難忍;「夜間抽筋」是指在任何靜態情況下所發生,如睡覺時或靜坐不動時之抽筋。常發生的部位為腓腸肌和足部小肌肉。此種抽筋有些是因為神經肌肉自主性活動使患者的腳部產生動作。「中暑性抽筋」則與脫水和體內電解質的平衡失調有關。常發生在運動員,尤其在炎熱天氣下運動最易發生。典型中暑性痙攣是於炎熱環境下工作1或2小時後發生;中暑性痙攣甚至在活動結束後的18小時之內皆可能發生,且可能在持續幾天內肌肉皆有不正常的現象。中暑性痙攣較易發生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上;一些女性短跑選手,也會在腹壁發生中暑性痙攣。

「抽筋」的真正機轉目前尚未被確知,大多數的研究認為,肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低,使得肌肉的神經活動頻率突然增加,造成肌肉強直收縮。

下列有幾種情況較易引起抽筋的發生:

1.經過長時間運動而形成肌肉疲勞時,仍持續運動;

2.局部循環不良;

3.水分和鹽分流失過多;

4.嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質(如鎂、鈣)含量不足;

5.環境溫度突然改變;

6.肌肉或肌腱輕裂傷;

7.情緒過度緊張;

8.以不適當的姿勢,從事運動或肌肉協調不良;

9.一些尚未發覺或確定的原因;

10.一些慢性疾病、孕婦的抽筋發生率也會提高,須小心留意。

許多人經過劇烈的運動或是因為熱身運動不夠,通常都會出現腿部抽筋的情況,其中又以游泳、打球時最為常見。醫師表示,要預防抽筋除了在運動前熱身一定要把筋拉開外,運動時最好也要補充足夠的水分及電解質(喝運動飲料),最重要還是維持均衡的運動習慣,才能降低抽筋機會。

腿抽筋通常發生在肌肉疲勞時,突然遇到冷空氣、冷水所引起,由於人體也會因流汗而引起寒冷,所以夏天也會發生痙攣;此外,運動時,疲倦的腳遇到冷空氣,流汗使身體變冷,又突然伸張肌肉,這時出力容易引起抽筋。

一般來說,最常見造成抽筋的原因就是熱身不夠。最典型發生的運動,就是游泳,要如何預防在游泳時抽筋,最重要的就是熱身操,以及讓身體逐步適應水溫變化,這是由於體溫和外界的溫度,相差7度以上,而且是突然接觸時,就容易抽筋。

此外,洗三溫暖時也很容易造成抽筋,這主要是身體因為大量的流汗,而只喝水,容易造成體內鉀鈉不平衡,進而引起抽筋;在生理平衡上,鉀的作用是使肌肉收縮,而鈉是放鬆,如果身體缺鈉,那肌肉只收縮,才會抽筋。

當然,如果運動過度也會造成抽筋,其中以籃球、排球、網球等,需要長時間移動、跳躍的運動項目最常見。抽筋時,就是身體告訴我們已經運動過量,這時就要適當的休息與治療,千萬不要逞強,以免肌肉過度傷害。

當腿肚抽筋時,第一個動作就是馬上休息,並將抽筋的腿部伸直(勿讓膝蓋彎曲),將腳板往身體方向下壓。然後使用運動噴劑或藥膏讓腿部肌肉鬆弛,並用雙手按摩抽筋部位,如自己怕痛,可以請別人代勞,記得按摩有疼痛感才算有效。如無人可以幫忙,則可以將雙手撐住牆壁,腳跟不離地感覺小腿筋有被拉直的感覺,進行幾分鐘後,再放鬆按摩腿部肌肉。

其他如手臂抽筋時,必須將之輕輕拉直;腹部抽筋時,輕輕墊高腰部拉直腹肌;若是大腿前面抽筋,可以採取蹲姿或輕輕將手腕放在膝蓋後方,將腿往後彎曲。使大腿前面抽筋拉直,最簡單就是蹲下。

至於如何防範抽筋,最簡單的就是運動前熱身操及動後操中,加強「拉筋」的動作;此外,運動當中補充水分之同時,補充鈉(鹽分)以及電解水,使體內鉀鈉平衡。飲用運動飲料是能同時補充鈉及電解水之外,又讓胃腸的迅速吸收水分,減輕胃腸的重量負擔;其次是適當而漸進的運動,抽筋就是身體警告我們,目前運動量己超過身體負擔,即平時運動量不夠,還要多加鍜練。

發生抽筋者必須先了解自己的一些「歷史」,例如了解飲食習慣、平日運動(工作)量對自己產生的壓力、抽筋部位、發生抽筋時天氣狀況等,摔角、自由車、或劍術選手所發生抽筋的原因可能是完全不同,因此經從事的運動種類也是找出抽筋原因所須了解的因素。將所有的瞭解綜合後,找出抽筋原因,針對原因做預防改善,方能解決抽筋問題。若您經常性的發生抽筋,又找不出原因,那您則須小心處理,請教醫師做徹底檢查,因抽筋可能是一些血管疾病、糖尿並或神經系統疾病的徵兆。

預防抽筋的方法:

1.不在通風不良,或密閉空間做長時間或激烈的運動;

2.長時間運動之前、中、後,皆須有足夠水分和電解質的補充;

3.在日常飲食中攝取足夠的礦物質(如鈣、鎂)和電解質(如鉀、
 鈉)
,礦物質的攝取可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取,
 電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲
 得;

4.不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作;

5.運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊;

6.運動前做充足的準備運動和伸展操;

7.冷天運動後須做適當的保溫,如游泳後應立即將泳衣換下,穿上保暖
 衣物;


8.以放鬆的心情從事運動或工作;

9.晚上睡覺時易抽筋者,在睡覺前需做一些伸展操,由其是易抽筋部位
 的伸展;


10.不做過度的練習;

11.運動前對易抽筋肌肉做適當按摩。

在抽筋的處理方法上,可分為兩部分,一為急性期處理,一為治本的處理。在急性期,抽筋發生時的處理,患者需即刻休息,對抽筋部位輕輕按摩,並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長。因當您將肌肉拉長時,會使肌腱的張力增加,當張力達到某一強度時,神經會將衝動傳至大腦,大腦為了避免肌腱受傷會釋放訊息放鬆抽筋的肌肉。拉長肌肉時不可用力過猛,以免拉傷肌肉造成二次傷害。短時間的肌肉抽筋經過處理後即可回到賽場,但再次發生的可能性仍很高。

若肌肉抽筋的時間很長,則可使用熱冷敷來減輕疼痛,或局部噴灑或擦抹鬆筋止痛藥水或藥膏也很有效。萬一再次發生抽筋,則需考慮肌肉是否過度疲勞或脫水。前者,則必須停止活動休息;後者,則需補充水分和電解質。
本文由【台北榮民總醫院】提供

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