文／臺北醫學大學附設醫院 麥素英營養師
炎炎夏日，一連串的考試也即將開始，您家是否也有考生正為了考試而準備的焦頭爛額呢？在準備升學考試的莘莘學子們，相信所有的注意力都是集中在課業上最後的衝刺，對於其他的生活細節則無法花費多餘的心思去處理；但是生活起居的瑣碎事務都有可能影響考生的表現，則是家長們必須多注意的。
一般的考生每天早上大多匆匆忙忙出門，白天在密集的課程中度過，下了課可能又得趕去補習班做課後複習，回到家中已經很晚卻又要完成學校的作業，在日常的三餐可能都以囫圇吞棗的方式填飽肚子吧！至於吃了什麼？夠不夠營養？就不是那麼的注意了。可是您知道嗎？每天的飲食內容都會影響到孩子的學習與表現。
因此，以考生每日所需要熱量需求（若每日需求兩千大卡）計算，建議早餐約佔四分之一（約五百大卡），其餘熱量則平均分在午餐及晚餐中進食（約七百五大卡）。若是熱量需求較大的人，則可用點心的方式額外補充，像是簡單的牛奶、含糖量較低的餅乾等食品都是理想的選擇。另外，除了應付每日的日常作息所需，在考試的壓力下，一些營養素像如維生素Ｂ群，是協助熱量和蛋白質順利新陳代謝的重要因子，若是攝取不足，體內的能量系統將無法供應足夠的能源，大腦也會受到影響。
要想讓自己在考試上有最佳的表現，有幾件事情是需要特別注意的：
1.別吃過頭--飲食均衡但勿過量：
一般人在吃飽後，會變得昏昏沈沈，注意力無法集中。因此若是吃的太飽，身體忙於應付腸胃的運轉，等到被大腦利用時已花費較長的時間 。
2.每天一定要吃早餐：
不吃早餐，身體的能源就不足，營養素的攝取也會不夠，因此也會影響學習成果。而且在吃早餐時，也不能隨便應付，像是早餐以二至四片的土司，一杯低脂牛奶，一個荷包蛋或火腿，再加上一份水果，可以提供足夠的營養素及熱量；若是－次無法吃完，可以分為早餐和午餐間的點心。
3.別再把飲料當水喝--以白開水補充水分：
以含糖飲料解渴，會快速損耗體內的Ｂ群維生素，增加身體的負擔，因此白開水是最好的選擇，也不會增加體重上得負擔。另外可能也有考生會以咖啡、茶、提神飲料等含有咖啡因的飲料提神。適量飲用此類飲料確實會使精神變佳，但一但過量時，反而會使注意力不集中，思路不順暢；嚴重時睡眠品質變差，則會變得整天昏昏欲睡，進而影響學習成效和考試結果。
4.頭好壯壯就靠它--多補充維生素Ｂ群：
全穀類、豆類、核果類、紅肉、內臟、乳製品、深綠色蔬菜等，都是維生素Ｂ群的良好來源，在選用食物時可多加以搭配使用。
5.遠離油膩--飲食避免過於油膩：
儘量不選肥肉、油炸物、奶油或沙拉醬等高油脂、高熱量的食物，以控制熱量不致超過太多。而且在考試期間，考生的活動量少，體重的控制也是需要注意的。
6.吃的衛生--注意外食餐飲衛生：
許多考場附近販賣的便當與食品要特別小心，因為是在露天環境中販賣，也可能做好放置許久，衛生情況堪慮，還是選擇環境清潔、衛生良好店家所製作的飲食最好。若是距離較近，家人自製的食物當然是最佳的選擇。
考 生 聰 明 食 譜
□■□益智聰明茶(一人份)可隨時飲用
材料：
炎炎夏日，一連串的考試也即將開始，您家是否也有考生正為了考試而準備的焦頭爛額呢？在準備升學考試的莘莘學子們，相信所有的注意力都是集中在課業上最後的衝刺，對於其他的生活細節則無法花費多餘的心思去處理；但是生活起居的瑣碎事務都有可能影響考生的表現，則是家長們必須多注意的。
一般的考生每天早上大多匆匆忙忙出門，白天在密集的課程中度過，下了課可能又得趕去補習班做課後複習，回到家中已經很晚卻又要完成學校的作業，在日常的三餐可能都以囫圇吞棗的方式填飽肚子吧！至於吃了什麼？夠不夠營養？就不是那麼的注意了。可是您知道嗎？每天的飲食內容都會影響到孩子的學習與表現。
因此，以考生每日所需要熱量需求（若每日需求兩千大卡）計算，建議早餐約佔四分之一（約五百大卡），其餘熱量則平均分在午餐及晚餐中進食（約七百五大卡）。若是熱量需求較大的人，則可用點心的方式額外補充，像是簡單的牛奶、含糖量較低的餅乾等食品都是理想的選擇。另外，除了應付每日的日常作息所需，在考試的壓力下，一些營養素像如維生素Ｂ群，是協助熱量和蛋白質順利新陳代謝的重要因子，若是攝取不足，體內的能量系統將無法供應足夠的能源，大腦也會受到影響。
要想讓自己在考試上有最佳的表現，有幾件事情是需要特別注意的：
1.別吃過頭--飲食均衡但勿過量：
一般人在吃飽後，會變得昏昏沈沈，注意力無法集中。因此若是吃的太飽，身體忙於應付腸胃的運轉，等到被大腦利用時已花費較長的時間 。
2.每天一定要吃早餐：
不吃早餐，身體的能源就不足，營養素的攝取也會不夠，因此也會影響學習成果。而且在吃早餐時，也不能隨便應付，像是早餐以二至四片的土司，一杯低脂牛奶，一個荷包蛋或火腿，再加上一份水果，可以提供足夠的營養素及熱量；若是－次無法吃完，可以分為早餐和午餐間的點心。
3.別再把飲料當水喝--以白開水補充水分：
以含糖飲料解渴，會快速損耗體內的Ｂ群維生素，增加身體的負擔，因此白開水是最好的選擇，也不會增加體重上得負擔。另外可能也有考生會以咖啡、茶、提神飲料等含有咖啡因的飲料提神。適量飲用此類飲料確實會使精神變佳，但一但過量時，反而會使注意力不集中，思路不順暢；嚴重時睡眠品質變差，則會變得整天昏昏欲睡，進而影響學習成效和考試結果。
4.頭好壯壯就靠它--多補充維生素Ｂ群：
全穀類、豆類、核果類、紅肉、內臟、乳製品、深綠色蔬菜等，都是維生素Ｂ群的良好來源，在選用食物時可多加以搭配使用。
5.遠離油膩--飲食避免過於油膩：
儘量不選肥肉、油炸物、奶油或沙拉醬等高油脂、高熱量的食物，以控制熱量不致超過太多。而且在考試期間，考生的活動量少，體重的控制也是需要注意的。
6.吃的衛生--注意外食餐飲衛生：
許多考場附近販賣的便當與食品要特別小心，因為是在露天環境中販賣，也可能做好放置許久，衛生情況堪慮，還是選擇環境清潔、衛生良好店家所製作的飲食最好。若是距離較近，家人自製的食物當然是最佳的選擇。
考 生 聰 明 食 譜
□■□益智聰明茶(一人份)可隨時飲用
材料：
作用：提昇免疫力、益智！
作法：將桂圓肉及粉光蔘以熱開水沖泡，燜10-15分鐘至入味即可。
□■□百合菠菜炒牛肉(一人份)正餐
材料：
作法：將桂圓肉及粉光蔘以熱開水沖泡，燜10-15分鐘至入味即可。
□■□百合菠菜炒牛肉(一人份)正餐
材料：
作用：深色肉類補充維生素Ｂ群！
百合可安定心智、穩定情緒、增強體力、改善失眠。
作法：1.將百合洗淨泡用有剝開成片狀。
2.菠菜洗淨切成段狀。
3.鍋熱後放入油牛肉先炒一下，再放入菠菜及百合炒至全熟。
4.加入鹽調味即可。
□■□海鮮糙米粥(一人份)
材料：
百合可安定心智、穩定情緒、增強體力、改善失眠。
作法：1.將百合洗淨泡用有剝開成片狀。
2.菠菜洗淨切成段狀。
3.鍋熱後放入油牛肉先炒一下，再放入菠菜及百合炒至全熟。
4.加入鹽調味即可。
□■□海鮮糙米粥(一人份)
材料：
作用：糙米有豐富維生素Ｂ！
海鮮脂肪低蛋白質的良好食物來源、DHA使腦細胞維持正常。
作法：1.糙米洗淨後浸泡隔夜在煮成粥。
2.鮮香菇洗淨後切成片狀；各類海鮮洗淨備用。
3.將海鮮及鮮香菇放入糙米粥中完全煮熟。
4.加入鹽調味即可。
□■□活力三明治(一人份)考試當日必勝早餐
材料：
海鮮脂肪低蛋白質的良好食物來源、DHA使腦細胞維持正常。
作法：1.糙米洗淨後浸泡隔夜在煮成粥。
2.鮮香菇洗淨後切成片狀；各類海鮮洗淨備用。
3.將海鮮及鮮香菇放入糙米粥中完全煮熟。
4.加入鹽調味即可。
□■□活力三明治(一人份)考試當日必勝早餐
材料：
作用：全榖類的維生素Ｂ含量高、昇糖指數低、不易嗜睡、
維持當日良好應考狀況，蛋白質使腦神經傳導正常！
作法：1.美國生菜洗淨後瀝乾水分，蕃茄洗淨後切成片狀。
2.油放入鍋中燒熱，將雞蛋煎熟。
3.將所有的材料夾入吐司中即可。
維持當日良好應考狀況，蛋白質使腦神經傳導正常！
作法：1.美國生菜洗淨後瀝乾水分，蕃茄洗淨後切成片狀。
2.油放入鍋中燒熱，將雞蛋煎熟。
3.將所有的材料夾入吐司中即可。
本文作者【麥素英營養師】
本文由【臺北醫學大學附設醫院】提供
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