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考生「滋補食譜」聰明營養,坐擁B群保證追分成功!

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文/臺北醫學大學附設醫院 麥素英營養師



炎炎夏日,一連串的考試也即將開始,您家是否也有考生正為了考試而準備的焦頭爛額呢?在準備升學考試的莘莘學子們,相信所有的注意力都是集中在課業上最後的衝刺,對於其他的生活細節則無法花費多餘的心思去處理;但是生活起居的瑣碎事務都有可能影響考生的表現,則是家長們必須多注意的。



一般的考生每天早上大多匆匆忙忙出門,白天在密集的課程中度過,下了課可能又得趕去補習班做課後複習,回到家中已經很晚卻又要完成學校的作業,在日常的三餐可能都以囫圇吞棗的方式填飽肚子吧!至於吃了什麼?夠不夠營養?就不是那麼的注意了。可是您知道嗎?每天的飲食內容都會影響到孩子的學習與表現。



因此,以考生每日所需要熱量需求(若每日需求兩千大卡)計算,建議早餐約佔四分之一(約五百大卡),其餘熱量則平均分在午餐及晚餐中進食(約七百五大卡)。若是熱量需求較大的人,則可用點心的方式額外補充,像是簡單的牛奶、含糖量較低的餅乾等食品都是理想的選擇。另外,除了應付每日的日常作息所需,在考試的壓力下,一些營養素像如維生素B群,是協助熱量和蛋白質順利新陳代謝的重要因子,若是攝取不足,體內的能量系統將無法供應足夠的能源,大腦也會受到影響。




要想讓自己在考試上有最佳的表現,有幾件事情是需要特別注意的:




1.別吃過頭--飲食均衡但勿過量:

一般人在吃飽後,會變得昏昏沈沈,注意力無法集中。因此若是吃的太飽,身體忙於應付腸胃的運轉,等到被大腦利用時已花費較長的時間 。




2.每天一定要吃早餐:

不吃早餐,身體的能源就不足,營養素的攝取也會不夠,因此也會影響學習成果。而且在吃早餐時,也不能隨便應付,像是早餐以二至四片的土司,一杯低脂牛奶,一個荷包蛋或火腿,再加上一份水果,可以提供足夠的營養素及熱量;若是-次無法吃完,可以分為早餐和午餐間的點心。




3.別再把飲料當水喝--以白開水補充水分:

以含糖飲料解渴,會快速損耗體內的B群維生素,增加身體的負擔,因此白開水是最好的選擇,也不會增加體重上得負擔。另外可能也有考生會以咖啡、茶、提神飲料等含有咖啡因的飲料提神。適量飲用此類飲料確實會使精神變佳,但一但過量時,反而會使注意力不集中,思路不順暢;嚴重時睡眠品質變差,則會變得整天昏昏欲睡,進而影響學習成效和考試結果。




4.頭好壯壯就靠它--多補充維生素B群:

全穀類、豆類、核果類、紅肉、內臟、乳製品、深綠色蔬菜等,都是維生素B群的良好來源,在選用食物時可多加以搭配使用。




5.遠離油膩--飲食避免過於油膩:

儘量不選肥肉、油炸物、奶油或沙拉醬等高油脂、高熱量的食物,以控制熱量不致超過太多。而且在考試期間,考生的活動量少,體重的控制也是需要注意的。




6.吃的衛生--注意外食餐飲衛生:

許多考場附近販賣的便當與食品要特別小心,因為是在露天環境中販賣,也可能做好放置許久,衛生情況堪慮,還是選擇環境清潔、衛生良好店家所製作的飲食最好。若是距離較近,家人自製的食物當然是最佳的選擇。




考 生 聰 明 食 譜




□■□益智聰明茶(一人份)可隨時飲用




材料:


考生「滋補食譜」聰明營養,坐擁B群保證追分成功!


作用:提昇免疫力、益智!


作法:將桂圓肉及粉光蔘以熱開水沖泡,燜10-15分鐘至入味即可。




□■□百合菠菜炒牛肉(一人份)正餐




材料:


考生「滋補食譜」聰明營養,坐擁B群保證追分成功!


作用:深色肉類補充維生素B群!

   百合可安定心智、穩定情緒、增強體力、改善失眠。


作法:1.將百合洗淨泡用有剝開成片狀。

   2.菠菜洗淨切成段狀。

   3.鍋熱後放入油牛肉先炒一下,再放入菠菜及百合炒至全熟。

   4.加入鹽調味即可。




□■□海鮮糙米粥(一人份)




材料:


考生「滋補食譜」聰明營養,坐擁B群保證追分成功!


作用:糙米有豐富維生素B!

   海鮮脂肪低蛋白質的良好食物來源、DHA使腦細胞維持正常。


作法:1.糙米洗淨後浸泡隔夜在煮成粥。

   2.鮮香菇洗淨後切成片狀;各類海鮮洗淨備用。

   3.將海鮮及鮮香菇放入糙米粥中完全煮熟。

   4.加入鹽調味即可。




□■□活力三明治(一人份)考試當日必勝早餐




材料:


考生「滋補食譜」聰明營養,坐擁B群保證追分成功!


作用:全榖類的維生素B含量高、昇糖指數低、不易嗜睡、

   維持當日良好應考狀況,蛋白質使腦神經傳導正常!


作法:1.美國生菜洗淨後瀝乾水分,蕃茄洗淨後切成片狀。

   2.油放入鍋中燒熱,將雞蛋煎熟。

   3.將所有的材料夾入吐司中即可。


本文作者【麥素英營養師】

本文由【臺北醫學大學附設醫院】提供

最後編修時間: 2019-05-29 00:34:27.0

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