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出國旅遊, 睡好覺才不會掃興!

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春節出國旅遊,想玩得開心又盡興,行前需先了解自己的睡眠習慣,並做好準備,以免失眠。





春節長假是一年中最令人期待的假期,許多人早早就開始安排春節出國旅遊行程,想趁著假期,好好玩個痛快。





想要有愉快的旅程,要有良好的精神與體力,充足的睡眠就很重要。如果睡不好,整天無精打釆、疲憊不堪,就無法充分享受旅遊樂趣!因此,旅遊的準備除了規劃行程、打包行李外,還要加上瞭解自己的睡眠習慣,提前調整身體狀態,才能玩得盡興又愉快。







旅遊睡不著人與環境都有關係






我們體內有睡眠機轉與清醒機制,兩種機制會依日夜節奏維持平衡,多數有睡眠障礙的人,到了晚上該睡覺的時候,體內的清醒機制會比一般人旺盛,因此,出國旅遊會失眠,多是平常就有失眠狀況的人,換了新環境使清醒機制更旺盛而抑制了睡眠機轉。因此,平時就有睡眠障礙的人,可於出發前先與醫師討論是否可開一些適合的藥物,或調整原本的藥物劑量,預作準備。





另外,個性容易緊張或比較敏感的人,比較不容易放鬆來適應新環境,因此,到了晚上警覺性較高,體內的清醒機制也比較旺盛,容易失眠,這就是傳統所說的「認床」。這類型個性的人,如果曾有住在外地就睡不著的經驗,可在出發前先學一些能放鬆自己肌肉、調慢呼吸的活動,緩和亢奮的清醒機制,幫助順利入眠。





但也有一些案例情況相反,平時容易失眠的人,換新環境卻睡得很好,因為家裡的房間已與失眠現象形成制約效果,到了新的地方,反而能擺脫這種制約情形,安穩入眠。





而平時就睡得很好,出門旅遊卻睡不著的人並不多,如果真的失眠、或睡不好,通常有其他原因,可能是時差、出發時間太早、太興奮、外在環境問題、熬夜玩樂等,都是造成失眠的原因。






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調整時差有技巧





長途旅行尤其是跨越時區,常會有時差的困擾,因為跨越時區,使日夜節律失調,打亂了原本的睡眠周期,生理時鐘與旅遊地的作息時間差距太大,就可能產生失眠、注意力不集中、反應遲鈍、焦躁、沮喪、頭痛、腸胃道疾病等症狀,有時連處理簡單的日常生活事務都變困難,如果在當地是自己開車旅遊,還可能影響行車安全。





時差問題可以事先預防,學會以下幾個技巧可幫助我們順利調整生理時鐘,快速適應旅遊地的作息。





1.提前調整睡眠時間:從出發前5天開始調整睡眠時間,如果是向東飛行,就要逐漸提早上床時間,並提早起床;如果是向西飛行,則上床與起床的時間要逐漸延後,事先調整生理時鐘,就能很快適應旅遊當地的作息時間。





2.調整手錶時間:上飛機之後立刻將手錶調整為目的地時間,改變主觀意識對時間的感覺。





3.依當地時間作息:上飛機後就開始以旅遊地的時間作息,例如雖然飛機外是白天,但如果目的地時間已是晚上,就不要吃太飽,戴上眼罩與耳塞,準備睡覺或閉目養神。





如果抵達目的地後,當地時間是早上,無論多累,都不要留在旅館裡睡覺,可喝些咖啡提神、多到戶外曬曬太陽,只要撐過第一天,晚上再提早上床,就比較容易調整時差。





相反的,如果抵達時間是晚上,生理時鐘仍是白天,會很難睡著,此時可於睡前半小時服用褪黑激素再上床,隔天也會比較有精神。





4.多走動:旅行中如果坐著不動的時間越長,時差症狀會越明顯,因此盡量有機會就動一動,例如以走路代替搭乘電梯,或飛行中,每隔一段時間,起來走動一下,或長途車程中休息時,做一些簡單的運動,可提高腦內啡含量,有助於消除身體不適。





5.服用安眠藥或褪黑激素:在行前可與醫師討論,是否可使用安眠藥或褪黑激素幫助解決睡眠問題。






point2

太興奮做些活動轉移注意力





許多人小時候都曾有過,要參加遠足或戶外教學的前一天,會興奮的睡不著。因為要出去旅行心情太「high」,會使清醒機制變得旺盛,使得該睡覺的時候,精神亢奮。





如果是因為太亢奮而引起的失眠,與其躺在床上翻來覆去,不如做一些可以讓心情放鬆的活動,例如看書、聽音樂等幫助轉移注意力,使心情平靜下來,就比較容易入睡。






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太早出發預先提早上床時間





如果隔天要趕一早的飛機,也會容易使前一天睡不著,因為要趕飛機不能遲到,所以提早上床睡覺,卻因生理時鐘的睡覺時間未到,頭腦還很清醒,想睡卻睡不著,愈睡不著就愈緊張,反而使得心情煩躁,即使過了平時睡覺時間也很難入睡。





如果出發當天必須很早出門,可以在出發前幾天每天提早半小時起床,上床時間也可順勢前移,就可避免因突然改變作息,而引起的失眠問題。






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出國旅遊眼罩耳塞很好用





出國如果遇到旅館環境的問題,像是隔音設備不好,聽得到隔壁、門外的聲音,或鄰近大馬路,噪音過大或光線太亮,又加上旺季旅館客滿,不能換其他房間,都會影響睡眠品質。





這時候隨身攜帶的眼罩及耳塞,就是最佳的睡眠用品,可阻隔外在的聲音與光線,減少環境造成失眠的機率,旅遊時準備眼罩、耳塞已成為許多人行李中必備的用品。





外出旅遊也常會有朋友或團員共住一房的情形,如果遇到夜貓子室友,晚上講電話、看電視、或睡覺會打呼、習慣開燈睡覺等,就很容易被室友影響而睡不好,此時,耳塞及眼罩也能派上用場。旅遊的目的是為了放鬆,想要玩得開心,可以盡量與室友協調,互相遷就,才不會鬧得不愉快,影響旅遊的心情。






point5

捨不得睡覺白天更沒精神玩





許多人總覺得難得出門玩,一定要把握每分每秒,不想把時間浪費在睡覺上,常常熬夜玩樂,尤其是三五好友一起出遊,更是不願放過徹夜狂歡、談天說地的機會。如果跟旅遊團,有時導遊也會安排夜間活動。





其實,對於睡眠品質好的人來說,幾天熬夜影響不大,很容易就恢復精神,但對不容易睡著、睡眠品質不好的人來說,熬夜的影響就比較大,睡眠機制被打亂,清醒機制也更加旺盛,使得晚上更難睡著、白天更想睡。所以,不要熬夜,尤其有睡眠障礙的人,更應保持正常睡眠習慣。






point6

車上睡太多影響正常睡眠





國人旅遊時常有「上車睡覺、下車尿尿」的習慣,一上車就睡覺,除了錯過旅途中的美景,也會打亂生理時鐘,會變得更昏沉,沒精神,到了晚上該睡覺時反而睡不著。





搭車長途旅行,在車上最好找些事情做,唱歌、聊天、看風景都很好,如果真的很累,中午可小睡休息一下,但過了下午3點就不適合再睡,以免影響晚上睡眠。




本文作者:文�張怡伶 諮詢�林詩淳(署立雙和醫院睡眠中心臨床心理師)
最後編修時間: 2019-05-15 20:50:08.0

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