春節出國旅遊，想玩得開心又盡興，行前需先了解自己的睡眠習慣，並做好準備，以免失眠。
春節長假是一年中最令人期待的假期，許多人早早就開始安排春節出國旅遊行程，想趁著假期，好好玩個痛快。
想要有愉快的旅程，要有良好的精神與體力，充足的睡眠就很重要。如果睡不好，整天無精打釆、疲憊不堪，就無法充分享受旅遊樂趣！因此，旅遊的準備除了規劃行程、打包行李外，還要加上瞭解自己的睡眠習慣，提前調整身體狀態，才能玩得盡興又愉快。
旅遊睡不著人與環境都有關係
我們體內有睡眠機轉與清醒機制，兩種機制會依日夜節奏維持平衡，多數有睡眠障礙的人，到了晚上該睡覺的時候，體內的清醒機制會比一般人旺盛，因此，出國旅遊會失眠，多是平常就有失眠狀況的人，換了新環境使清醒機制更旺盛而抑制了睡眠機轉。因此，平時就有睡眠障礙的人，可於出發前先與醫師討論是否可開一些適合的藥物，或調整原本的藥物劑量，預作準備。
另外，個性容易緊張或比較敏感的人，比較不容易放鬆來適應新環境，因此，到了晚上警覺性較高，體內的清醒機制也比較旺盛，容易失眠，這就是傳統所說的「認床」。這類型個性的人，如果曾有住在外地就睡不著的經驗，可在出發前先學一些能放鬆自己肌肉、調慢呼吸的活動，緩和亢奮的清醒機制，幫助順利入眠。
但也有一些案例情況相反，平時容易失眠的人，換新環境卻睡得很好，因為家裡的房間已與失眠現象形成制約效果，到了新的地方，反而能擺脫這種制約情形，安穩入眠。
而平時就睡得很好，出門旅遊卻睡不著的人並不多，如果真的失眠、或睡不好，通常有其他原因，可能是時差、出發時間太早、太興奮、外在環境問題、熬夜玩樂等，都是造成失眠的原因。
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調整時差有技巧
長途旅行尤其是跨越時區，常會有時差的困擾，因為跨越時區，使日夜節律失調，打亂了原本的睡眠周期，生理時鐘與旅遊地的作息時間差距太大，就可能產生失眠、注意力不集中、反應遲鈍、焦躁、沮喪、頭痛、腸胃道疾病等症狀，有時連處理簡單的日常生活事務都變困難，如果在當地是自己開車旅遊，還可能影響行車安全。
時差問題可以事先預防，學會以下幾個技巧可幫助我們順利調整生理時鐘，快速適應旅遊地的作息。
1.提前調整睡眠時間：從出發前5天開始調整睡眠時間，如果是向東飛行，就要逐漸提早上床時間，並提早起床；如果是向西飛行，則上床與起床的時間要逐漸延後，事先調整生理時鐘，就能很快適應旅遊當地的作息時間。
2.調整手錶時間：上飛機之後立刻將手錶調整為目的地時間，改變主觀意識對時間的感覺。
3.依當地時間作息：上飛機後就開始以旅遊地的時間作息，例如雖然飛機外是白天，但如果目的地時間已是晚上，就不要吃太飽，戴上眼罩與耳塞，準備睡覺或閉目養神。
如果抵達目的地後，當地時間是早上，無論多累，都不要留在旅館裡睡覺，可喝些咖啡提神、多到戶外曬曬太陽，只要撐過第一天，晚上再提早上床，就比較容易調整時差。
相反的，如果抵達時間是晚上，生理時鐘仍是白天，會很難睡著，此時可於睡前半小時服用褪黑激素再上床，隔天也會比較有精神。
4.多走動：旅行中如果坐著不動的時間越長，時差症狀會越明顯，因此盡量有機會就動一動，例如以走路代替搭乘電梯，或飛行中，每隔一段時間，起來走動一下，或長途車程中休息時，做一些簡單的運動，可提高腦內啡含量，有助於消除身體不適。
5.服用安眠藥或褪黑激素：在行前可與醫師討論，是否可使用安眠藥或褪黑激素幫助解決睡眠問題。
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太興奮做些活動轉移注意力
許多人小時候都曾有過，要參加遠足或戶外教學的前一天，會興奮的睡不著。因為要出去旅行心情太「high」，會使清醒機制變得旺盛，使得該睡覺的時候，精神亢奮。
如果是因為太亢奮而引起的失眠，與其躺在床上翻來覆去，不如做一些可以讓心情放鬆的活動，例如看書、聽音樂等幫助轉移注意力，使心情平靜下來，就比較容易入睡。
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太早出發預先提早上床時間
如果隔天要趕一早的飛機，也會容易使前一天睡不著，因為要趕飛機不能遲到，所以提早上床睡覺，卻因生理時鐘的睡覺時間未到，頭腦還很清醒，想睡卻睡不著，愈睡不著就愈緊張，反而使得心情煩躁，即使過了平時睡覺時間也很難入睡。
如果出發當天必須很早出門，可以在出發前幾天每天提早半小時起床，上床時間也可順勢前移，就可避免因突然改變作息，而引起的失眠問題。
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出國旅遊眼罩耳塞很好用
出國如果遇到旅館環境的問題，像是隔音設備不好，聽得到隔壁、門外的聲音，或鄰近大馬路，噪音過大或光線太亮，又加上旺季旅館客滿，不能換其他房間，都會影響睡眠品質。
這時候隨身攜帶的眼罩及耳塞，就是最佳的睡眠用品，可阻隔外在的聲音與光線，減少環境造成失眠的機率，旅遊時準備眼罩、耳塞已成為許多人行李中必備的用品。
外出旅遊也常會有朋友或團員共住一房的情形，如果遇到夜貓子室友，晚上講電話、看電視、或睡覺會打呼、習慣開燈睡覺等，就很容易被室友影響而睡不好，此時，耳塞及眼罩也能派上用場。旅遊的目的是為了放鬆，想要玩得開心，可以盡量與室友協調，互相遷就，才不會鬧得不愉快，影響旅遊的心情。
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捨不得睡覺白天更沒精神玩
許多人總覺得難得出門玩，一定要把握每分每秒，不想把時間浪費在睡覺上，常常熬夜玩樂，尤其是三五好友一起出遊，更是不願放過徹夜狂歡、談天說地的機會。如果跟旅遊團，有時導遊也會安排夜間活動。
其實，對於睡眠品質好的人來說，幾天熬夜影響不大，很容易就恢復精神，但對不容易睡著、睡眠品質不好的人來說，熬夜的影響就比較大，睡眠機制被打亂，清醒機制也更加旺盛，使得晚上更難睡著、白天更想睡。所以，不要熬夜，尤其有睡眠障礙的人，更應保持正常睡眠習慣。
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車上睡太多影響正常睡眠
國人旅遊時常有「上車睡覺、下車尿尿」的習慣，一上車就睡覺，除了錯過旅途中的美景，也會打亂生理時鐘，會變得更昏沉，沒精神，到了晚上該睡覺時反而睡不著。
搭車長途旅行，在車上最好找些事情做，唱歌、聊天、看風景都很好，如果真的很累，中午可小睡休息一下，但過了下午3點就不適合再睡，以免影響晚上睡眠。
