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瘋足球!!運動傷害預防5式

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瘋足球!!運動傷害預防5式


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報導/黃慧玫 諮詢專家/儀嘉物理治療所物理治療師 張光祖



世足風潮席捲全球,從事足球運動的人也越來越多,許多學校成立足球隊、業餘上班族也踢足球。但足球是項激烈的運動,只要搶球、爭球、鏟球等肢體碰撞、跌倒,就很容易受傷而就醫。

只要運動,很難沒有傷害發生!但運動傷害發生後,你會發現,傷勢雖痊癒,但卻常感覺傷處隱隱發疼,而且特別容易再次受傷,讓人不禁懷疑是舊傷復發造成?事實證明,你的想法沒錯!


儀嘉物理治療所物理治療師張光祖表示,研究顯示,49%的足球員曾有過相同類型和相同部位的傷害,59%的受傷是由於舊傷未痊癒而引發的。而舊傷復發頻率,有44%肌肉拉傷、58%韌帶拉傷,發生在同一位置並以同一類型復發。


因此,受傷後,好好治療避免留下痼疾非常重要。除此之外,如何預防運動傷害發生,更是刻不容緩的工作。


張光祖說,造成運動傷害的原因,與以下幾點有關:由外力造成之意外傷害、過度訓練造成體力不足、動作超出身體可負荷範圍、肌肉僵硬無彈性循環差、局部過度使用引發拉橡皮筋模式等。


預防運動傷害,請跟著這樣做!


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Step1 熱身運動做好做滿


偷懶不熱身,是許多人的通病,張光祖指出,運動前熱身已經被確定為減少運動傷害的方式之一,暖身運動可提升肌肉與關節的彈性和柔軟度、並提高身體對於運動適應力及專注力,面對運動各種狀況的反應力等。


但是熱身應該怎麼做才對呢?建議踢球前,運用動態動作,如抱膝跑、高抬腿跑、踢屁股跑等,能喚醒肌肉、增加血液循環、活絡關節,徹底為身體暖機,使僵硬的肌肉、關節獲得舒展。一個好的暖身至少要持續10~15分鐘,並且做完後有點喘,才代表身體有動起來,足以應付接下來的活動。


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Step2 足球相關技巧好好訓練 


足球並非拿了球就踢,而是透過足球的基礎練習,培養個人球感與正確觀念之養成,並使球員具備正確的踢球、傳球、接球等技術,才能預防無法彌補的傷害發生。如傳球,儘量用內腳背傳地面球,較能準確的將球傳至隊員的腳下;長傳,則使用大腿力量,用腳背抽球的最下方等各種相關技巧,杜絕踢空、踩空之情事發生。


Step3 加強球員身體素質之鍛煉


張光祖表示,任何一項運動,運動員都必須加強自身身體素質,是保持最佳精神狀況的重要課題。因足球是一全身性運動,為了預防足球的運動傷害,首要件是強化全身肌肉,平時應有適度的肌力訓練,特別是針對核心肌群、腿部和頸部肌群;此外,運用體能訓練提升體力及強化心肺能力;活絡踝關節、膝關節柔軟度也是非常重要,以強化本體感覺,維持良好的平衡控制。


Step4 注意自身生理狀況不強求


張光祖提醒,足球屬衝撞型的運動項目,參加賽事時,必須隨時根據自己的生理狀況,注意運動強度、時間,是否適當;若有任何不適症狀,千萬不可硬撐。此外,訓練期間,處於生理或精神不佳時,不要勉強參與,避免在注意力渙散的狀況下,發生無法彌補的運動傷害,或避免重複性的傷害一再發生。


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Step5 運動結束收操按摩不可少 


運動結束後,因為身體處於緊繃狀態,需要進行靜態伸展的收操,來和緩緊張的肌肉。張光祖建議,花10~15分鐘進行拉筋伸展,可讓心跳緩和些,也可以進行按摩,促進乳酸代謝,減低肌肉酸痛、消除疲勞。


他提醒,尤其是經過強力的運動訓練,絕對需要專業的運動防護員幫忙按摩,除了可檢視肌肉狀態,是否有受傷情形,也能將僵硬肌肉揉開,保持其彈性,增進後續比賽或活動的表現。


★★★番外篇 簡易伸展操這樣做★★★


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弓箭步蹲


步驟:1.左腳向前跨一步,膝蓋彎曲呈90度。右腳膝蓋打直,讓腿部保持一直線,腳掌完全貼住地面。2.上半身挺直,身體下壓,進行腿部的延展。3.雙手放置於前腳膝蓋上,後腳打直,保持上半身抬頭挺胸,動作維持30秒,兩腳相互輪替進行伸展,拉動小腿、大腿後側肌群。


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股四頭肌伸展 


步驟:右腳站立,左腳向後抬起,將足跟貼近臀部,用左手勾住左邊腳踝,動作維持30秒,換腳進行,可伸展大腿肌群。


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最後編修時間: 2019-05-18 17:13:16.0

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