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物理治療師の忠告 打籃球前你必須注意的3鍛鍊

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物理治療師の忠告 打籃球前你必須注意的3鍛鍊


報導/黃慧玫 諮詢專家/儀嘉物理治療所物理治療師 張光祖


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還記得與三五好友一同在籃球場奔馳,或賽後在球場席地而坐促膝長談,可說是兒時最好的回憶。籃球是僅次於棒球,最受歡迎的運動項目,因其硬體設備取得門檻低,加上規則好懂、技巧易學,使籃球成為普及率極高的運動項目。

籃球可說是最親民的運動之一,幾乎每個人都有打籃球的經驗。儀嘉物理治療所物理治療師張光祖表示,當然也有因而受傷的經驗,像他本身也是籃球狂愛者,早視手指吃蘿蔔乾、腳踝扭傷等為傷害基本款。


他進一步說明說,籃球屬於高強度、高衝擊性的運動,發生運動傷害的機率很高。籃球運動最常受傷的部位,一是腳踝,二是膝蓋。


留心運動傷害 恐造成反覆發生


腳踝受傷的原因,與籃球需要隨時急停、轉向、推擠及跳躍後著地等動作,而腳踝是身體動力加速度對地板反作用力的首要對抗結構,只要失去平衡、踩空等,就可能導致扭傷。


除此之外,還有「阿基里斯腱斷裂」。阿基里斯腱位於腳後跟,與需要反覆跑動、跳躍或快速變換方向的運動,如網球、羽球、籃球息息相關。臨床上,常見因運動過度使用,造成肌腱發炎或退化,嚴重時,甚至斷裂,必須經由手術重建及復健治療,才能重拾運動樂趣。


而膝關節常見的傷害,有因膝蓋過度伸直或側旋扭轉所造成的前十字韌帶斷裂,失去重心膝蓋彎曲蹲跪造成的後十字韌帶斷裂,被撞擊造成的內外側韌帶扭傷,及因肌力不平衡造成的髕骨軟骨軟化症候群等。


張光祖建議,運動傷害對於運動員傷害極大,因為無法預知癒後狀況,是否能恢復最佳狀態,及在損傷未癒的狀態下,持續性的傷害累積,導致退役後舊疾纏身等等,因此,熱愛運動的人都應把握「預防勝於治療」觀念。


預防勝於治療 這樣鍛鍊最好


若要降低受傷風險,肌力訓練非常重要,張光祖說,還可針對較容易發生的運動傷害處,透過訓練養成正確移動的習慣並強化控制有效移動的肌肉,利用強健肌肉保護韌帶、關節等,有效減少運動傷害發生之機率。


預防訓練中,內容安排是相當全面,並且需要合格專業人員給予適切的回饋。運動及操練都是由淺入深,並根據運動員的個別需求漸進採用,從較靜態的肌力訓練開始,逐步進階到較動態、強調爆發力及技巧的動作,使選手對運動的壓力及要求做好萬全準備。


物理治療師の忠告 打籃球前你必須注意的3鍛鍊


踝關節扭傷


位置:踝關節位於身體與軀幹最遠端的位置,由脛腓聯合關節(協助腳踝水平方向旋轉)、脛距關節(讓腳掌可上提和下踩)、距下關節(能夠讓腳內翻和外翻)三個關節組合而成。而關節周邊由韌帶連結固定,腓骨和脛骨連結的叫前脛腓韌帶和後脛腓韌帶;和距骨連結的叫前距腓韌帶、後距腓韌帶;和跟骨連結的稱為腓跟韌帶;此外,影響腳踝扭傷的關鍵肌肉,為腓骨長肌、腓骨短肌。


功能:在站立、行走、跑跳時候,可支撐身體重量、吸收地面衝擊力、讓下肢能靈活動作,避免身體失去平衡。


傷害:動作過大、高速墜地、失衡踩空、被踩翻船等情況,使韌帶受到快速且猛力拉扯,產生撕裂傷。輕則單條韌帶撕裂,導致腫脹瘀青;重則多條韌帶撕裂,腳踝內外側與腳背均紅腫瘀青;嚴重則韌帶全斷或骨折,必須手術治療。


腳踝扭傷後,約有3成患者會出現踝關節不穩定,而運動員反覆性扭傷機率更高,出現腳踝重複損傷、無力感。原因是扭傷造成踝關節本體感覺受損,而機械性不穩定則與關節韌帶鬆弛有關。預防反覆性踝關節扭傷的方法,除了強化踝關節的本體感覺,也可針對踝關節附近的肌肉進行預防性的肌力訓練。


對策:鍛鍊腓骨長肌及腓骨短肌,減少「腳翻船」(俗稱翻腳刀)機率。


★★彈力帶腿部鍛鍊★★


鍛鍊肌群:腓骨長肌、腓骨短肌


作法:坐於地上,將彈力繩套於兩腳掌中,往外拉緊。左腳做出腳板向上及向外翻的動作


功效:避免翻腳刀造成前距腓韌帶扭傷,連帶腓骨長肌跟腓骨短肌也受傷。


★★小腿後側伸展運動★★


鍛鍊肌群:


作法:面向牆面,將右腳前腳掌置放牆面、腳跟著地,手掌心貼牆、身體直立,以直立式伏地挺身般,將身體往牆壁壓,感覺小腿後側肌肉緊繃,維持15~20秒,重複5次。


功效:維持及增加腳踝周邊軟組織的彈性與關節的靈活度。


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前十字韌帶損傷


位置:十字韌帶位於膝關節的中央深處,連接股骨(大腿骨)外髁的內側到脛骨平台上的脛骨棘前內側。


功能:限制脛骨相對於股骨的內轉及向前平移,維持膝關節的穩定。包括膝關節往前往後及旋轉的穩定。


傷害:快跑、急停、煞車及轉身動作的籃球運動,就需要前十字韌帶來維持關節的穩定性,否則會扭傷膝關節,不但無法完成動作,反而會產生軟骨以及半月板的損傷,未來發生創傷性關節炎的機會就會增加。


對策:強化大腿的腿後肌,利用腿後肌拉住小腿往前位移的動量!


★★彈力帶深蹲★★


鍛鍊肌群:股四頭肌、臀中肌、臀小肌


作法:將彈力帶套於兩腳膝蓋下緣。臀部往後坐,蹲至大腿與地面平行,此時需持續對彈力帶施加向外的張力。


功效:能鍛練髖部肌力,使在進行切入及變向時,能更加穩定。


TIPS新手可從阻力較小的彈力帶開始練習,隨著肌力增加再慢慢提高阻力。進行深蹲時,要注意膝蓋不超過指尖,避免給予膝蓋過大的壓力,


髕骨軟化症


位置:髕骨位膝關節前側,即所謂的「膝蓋骨」,形狀約呈倒三角形,位於股骨(大腿骨)及脛骨(小腿骨)之間。


功能:是增加運動時股四頭肌伸膝的力臂,於伸屈活動時有鏈帶作用,增加膝關節迴轉能力。


傷害:年輕族群中常見的膝蓋疼痛症,大部份是因膝蓋使用不當所致,造成髕骨後軟骨磨損發炎,以致日常活動受到限制。研究指出,活動時的髕骨最大移動範圍可達7公分,但若長期頻繁性地發生膝部彎曲性的承重性運動,髕骨關節會因過度負荷而軟化。


初期症狀不明顯,僅會感到膝蓋前方微痛,之後,每當膝蓋彎曲時會感覺痛且無力,嚴重者甚至會出現髕骨外翻,於膝蓋彎曲時髕骨偏離軌道。其發生原因為骨盆較寬、髕骨位置偏離、大腿四頭肌無力或過緊、膝蓋曾受外傷等。


對策:進行股四頭肌運動(包括股外側肌、股內側肌、股中肌、股直肌),以增加髕骨穩定性,並適當使用護膝及貼紮保護。


★強化股內側肌★


鍛鍊肌群:股外側肌、股內側肌、股中肌、股直肌


作法:找張穩定有靠背的椅子,坐著。將單腳抬起至垂直,上下緩慢的移動,膝蓋要打直勿彎曲。


功效:可在兩膝中夾顆球,藉此加強股內收肌群的肌力,以幫助髕骨穩定性。


TIPS:切記,動作需把握慢抬、慢放、慢收3原則,並且不可擺盪,將注意力集中於作用的肌群。


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最後編修時間: 2019-05-29 14:25:39.0

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