Loading…

刷牙、吃飯挺直背脊...只要7秒就能瘦!日本名醫教你「NEAT」瘦身法:實証減重15公斤

發佈時間:

刷牙、吃飯挺直背脊...只要7秒就能瘦!日本名醫教你「NEAT」瘦身法:實証減重15公斤


作者/良醫健康網 編輯部 撰文/工藤孝文 責任編輯/Mei 圖片設計/Darren


影響瘦身成敗的「NEAT」


大家聽過NEAT嗎?這可不是說那些不去學校也不去工作,賴在家裡不出門的尼特族喔!這個NEAT指的是「非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis)」。


一般大家常聽到的「基礎代謝」,指的是維持我們生命的最低必要能量,如心跳數、呼吸、維持體溫等等,約占我們1天消耗總能量的60%。剩下40%的能量中,有10%會運用在消化和吸收食物,其他30%則是身體活動量消耗掉的部分。


身體活動量分為運動與運動之外的行動。每次聽到我這麼說,大家都會很意外,但事實上,影響肥胖最大的其實不是運動,而是這邊提到的「非運動性熱量消耗=NEAT」約佔身體活動量的80%以上。


NEAT就藏在日常生活裡


NEAT的能量並不是透過慢跑、肌力訓練等特別的運動來消耗,而是像做家事、通勤、站立、坐下、爬樓梯等等的日常動作。


根據國際研究報告指出,肥胖的人坐著的時間比較長,也就是NEAT消耗量比例較低。此外,有研究報告比較肥胖者與標準體型的人在1天內的NEAT消耗量,結果發現肥胖者在日常生活中缺少消耗約350大卡的能量。


350大卡的熱量相當於吃下1片草莓蛋糕,你每天不斷累積這些熱量,身體當然會變胖。


多動多瘦,補足下降的基礎代謝率


我在比現在胖25公斤的時期,也曾經陷入「邪惡的肥胖循環」,只要稍微動一下就很喘,總是能不動就不動,結果肌力因此變差,身體也變得更加不想動,任憑體重直線上昇。


基礎代謝量在男女性十幾歲的時候進入巔峰期,之後會隨著年齡逐漸降低。換句話說,年紀越大的人,身體越難消耗能量,這是無法避免的身體機制。想要彌補這一點,關鍵就是生活中要勤勞地活動,提高NEAT的消耗比例。


Point


(X):拼命運動


(O):勤於活動,提高NEAT消耗量!


人類的代謝量


刷牙、吃飯挺直背脊...只要7秒就能瘦!日本名醫教你「NEAT」瘦身法:實証減重15公斤


NEAT的具體範例


‧刷牙時抬頭挺胸


‧吃飯時挺直背脊


‧擦窗戶


‧走樓梯


‧搭公車或捷運時多走1站


‧勤勞地做家事


你不需要拼命運動,只要在日常生活中多活動,就能增加熱量的消耗。


只要7秒鐘,坐下就能消耗熱量


想要有效提升NEAT所消耗的熱量該怎麼做呢?大家最初都會想到不要搭電梯與手扶梯,改走樓梯,或是不要開車,改騎腳踏車,多走1個車站的距離等方式,積極增加身體活動量。


不過,如果能夠不管時間、地點、天氣等條件就可以增加NEAT的消耗比例,那就更棒了!想要做到這一點,捷徑就是在日常動作中加入一些體能負荷。


我推薦大家做「7秒坐瘦身運動」。我們一天都會無意識反覆「坐下」好幾次,這便是針對此動作特別設計的超簡單運動。


做法非常簡單,你只要一邊數到7一邊慢慢坐下,然後在1秒內站起來即可。請你2天做1次,每1次做10下。這個類似深蹲的動作,比起每天做,2天1次的頻率更能有效增加肌肉量。


可以均衡鍛鍊全身肌肉


這個運動主要能鍛鍊大腿、屁股、小腿這些下半身的肌肉。


肌肉就像燃燒能量的工廠,只要肌肉量增加,基礎代謝量也會隨著提升,就算什麼都不做也能增加消耗的能量。人體全身約有60~70%的肌肉聚集在下半身,透過像深蹲的動作來鍛鍊下肢肌肉,能有效增加你的肌肉量,提升基礎代謝,讓身體自然消耗更多能量。


如果再加上挺胸並往前伸直雙手的動作再慢慢坐下,可以一併鍛鍊支撐身體上半身的腹部腹直肌及背部的本體背肌(棘背肌)。


「7秒坐瘦身運動」是一項能均衡有效地鍛鍊到全身肌肉的運動。這個動作非常適合融入我們的日常生活中,用餐前要坐下的時刻,或是上班時要坐下的時候,都可以輕鬆嘗試看看。若你能養成這個習慣,就算沒有上健身房,不限制飲食,也會在不知不覺間增加NEAT消耗比例,漸漸變成苗條的身材。我的患者中也有許多人因此達到腰圍減少15公分、體重下降15公斤的驚人成果。


Point


(O):不需要做激烈運動,只要做10次慢速坐下的動作就能瘦!


7秒坐瘦身運動


刷牙、吃飯挺直背脊...只要7秒就能瘦!日本名醫教你「NEAT」瘦身法:實証減重15公斤


①將雙手平舉至與肩同高,挺直背脊。


②一邊讀秒讀到7秒鐘,一邊慢慢坐到椅子上。


③待臀部碰到座椅後,於1秒內站起來。


兩天做一次,每次做10下。


★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自蘋果屋出版《減掉內臟脂肪的最強飲食法:減重名醫親身實踐!每天少吃10%,就能狂瘦25公斤》,原文刊載於此

最後編修時間: 2020-04-01 13:49:59.0

Copyright © 1998 We Lead Biotech Co., Ltd. All rights reserved.本網站由-「威利生醫科技股份有限公司」企劃設計製作維護|版權所有‧盜用必究