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還在吃地瓜當早餐?不如吃酪梨,膳食纖維加倍!日本專家教你:吃對助排毒還防便祕

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還在吃地瓜當早餐?不如吃酪梨,膳食纖維加倍!日本專家教你:吃對助排毒還防便祕


作者/良醫健康網 編輯部  撰文/佐藤俊介  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita


淡奶油色的果肉是「森林奶油」 每天都想吃的天然美容液!


酪梨美味的祕密就是濃醇綿密的口感,果肉的20%是脂肪,以「森林奶油」之名廣為人知。由於味道並不突兀,跟其他食材與調味料都相當合拍,適合加入各種料理,也很搭日本傳統的調味料。


酪梨的原產地在中南美洲,世界最大的產地在墨西哥。市面上流通的酪梨,有部分是出產自智利與紐西蘭。酪梨品種雖有1,000種以上,但日本常見的則是有著堅硬外皮,足以耐住物流運送的「哈斯」(Hass),會在果實靑色時採收,經過精密的溫度管理,1個月左右便會抵達日本的餐桌。


酪梨是樟科常綠喬木,一年四季都可以採收果實。雖然於9月~翌年1月採收的酪梨多有脂肪不夠安定的現象,但到了2~7月則能買到相當成熟的果實。而說到酪梨,最受注目的便是它的高營養價値了,光是可食用的部分就有約等於一碗白飯的187卡,但脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸,不須擔心膽固醇的問題,也有豐富的維生素、食物纖維,是健康、美容效果極高的當紅水果。


營養


酪梨小小的果實中凝聚了驚人的力量,建議每天參考食用量為1/2顆,請試著享用看看吧。


營養價値高,最適合減重!


占果肉約2成的脂肪幾乎是油酸等不飽和脂肪酸,有減少低密度膽固醇(LDL)的效果。 也富含可以抑止膽固醇吸收的β-谷固醇,能夠促進脂肪燃燒的硒,對減重也大有幫助。


預防高血壓,吿別生活習慣病


酪梨裡的鉀可以幫助排出體內多餘的鹽分,預防引起動脈硬化的高血壓或心肌梗塞,是對時常外食的人、擔心自己攝取過多鹽分的人都有所幫助的水果。


飽含維生素,美肌好幫手!


促進血液循環與抗氧化效果的維生素E、C、A的相乘之下,使酪梨產生了抗老化效果,也富含日常容易缺乏的鐵質與鈣質,以及能防止肌膚老化的輔酶Q10,可說是能食用的美容液!


食物纖維豐富!還有排毒效果


據說1顆酪梨的食物纖維等於2根地瓜。可以消除便秘,讓腸胃輕鬆舒適。此外,擁有解毒效果的肽的一種,名為穀胱甘肽的營養素也很豐富,更有強化肝機能、排毒的效果。


維生素B群是元氣之泉!


酪梨擁有許多足以預防生活習慣病的維生素,其中更以能預防動脈硬化、癌症,並讓疲勞恢復的維生素B群為多,也富含可以打造出光澤肌膚與秀髮的維生素B6。


挑選


看起來已經熟透了,一切開卻讓人驚訝。沒錯,挑選酪梨的過程的確有些刺激,就先從如何判斷美味與否來開始吧!


一了解酪梨的美味就會著迷!首先注意外皮與硬度


切開之後發現果肉還沒成熟,或是外表看起來正好裡頭卻滿是黑色纖維。要從擁有厚厚外皮的酪梨裡,美味成熟的果實實在有點困難⋯⋯不過,要放棄還太早了!有幾個要點可以讓人從外表也可以判斷美味與否。首先最好分辨的就是外皮的顏色。日本主要流通的哈斯酪梨,成熟之後就會從綠色轉變成焦茶色。果實本身充滿彈性,外皮變成茶色後就是可以享用的信號。不過,光從外表實在很容易出現「被騙了!」的情況,請一定要觸碰果實確認硬度。久而久之,也會越來越會判斷,提高成功機率。不同的店家也會有以尙靑澀未成熟的果實為主,或是以購買後就能立刻享用的果實為主的品項,各有千秋。再加上保存狀況也有不同,日常生活中就多注意適合自己情況的店家,也不失為一個好辦法。


觀察果蒂


發現果皮已成巧克力色的酪梨後,再來就要觀察果蒂。蒂頭周圍呈現乾燥狀態,稍微浮出果皮的話,就是成熟的美味酪梨。


若蒂頭附近軟綿綿的話,就代表果肉已經酸化變黑,或者是被細菌入侵了(挖掉壞掉的部分還是能食用)。


試著摸摸看


輕輕按壓,可以感覺到整顆果實都穩穩地吸附手掌,以及輕輕反彈的觸感,這就是正値美味的指示。若只有一部分果肉呈現柔軟的狀態,有可能是撞傷或是腐壞,要多注意。


酪梨打拋飯


還在吃地瓜當早餐?不如吃酪梨,膳食纖維加倍!日本專家教你:吃對助排毒還防便祕


充滿香草風味的南洋酪梨飯,煎炒時記得讓酪梨吸收雞肉的美味,眞想跟啤酒一起吃個過癮!


材料(2人份):


酪梨1顆,茄子1根,紅黃彩椒各1/2顆,雞腿肉(或是雞絞肉)250g,飯2碗


A:魚露2大匙,蠔油2大匙,蒜頭(磨泥)1/4小匙,薑(磨泥)1/4小匙,醬油1大匙,蛋2顆,料理酒5大匙,卡宴辣椒粉(或一味辣椒粉)1/4大匙,羅勒葉、沙拉油各適量


作法


1. 酪梨、茄子、彩椒切成1cm的丁狀。雞肉切細丁。


2. 平底鍋內加入稍多的沙拉油,打入蛋,煎荷包蛋。


3. 用中火炒雞腿肉。加入酒,酒精揮發後加入A、茄子、彩椒翻炒。


4. 蔬菜熟了之後就加入酪梨後簡單翻炒後關火,加入手撕的羅勒葉後攪拌混合。


5. 將容器盛入飯,放上步驟4的雞肉,上頭擺上荷包蛋。灑上卡宴辣椒,可以在蛋黃的部份依個人喜好加上魚露(材料外)。


酪梨與南瓜的香醇涼拌


還在吃地瓜當早餐?不如吃酪梨,膳食纖維加倍!日本專家教你:吃對助排毒還防便祕


優格為基底,淸爽溫和的一道沙拉。色彩也相當美麗,無論是搭配麵包或是一盤白飯都很美味。


材料(2人份):


酪梨1/2顆,南瓜1/4顆,葡萄乾10g


A:優格2大匙,美乃滋2大匙,鹽1小撮,鹽、黑胡椒各適量,小蘿蔔、香葉芹依個人喜好


作法


1. 將酪梨切成丁。


2. 南瓜去皮去籽後切成一口大小,汆燙(或是用微波爐煮軟)後,趁熱用叉子將南瓜壓成泥。


3. 等南瓜稍微冷卻後,加入酪梨與葡萄乾,以及混合的A,並用鹽、黑胡椒調整味道。


4. 盛入容器,再隨個人喜好加入切片的小蘿蔔與香葉芹。


★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自高寶出版《每天都想吃的低醣酪梨料理:沙拉、沾醬、丼飯、下酒菜、義大利麵、飲料、甜點,從原味食用到燉煮炒炸,90+酪梨人氣料理》,原文刊載於此

最後編修時間: 2020-06-23 16:37:24.0

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