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銀髮族日常生活需要那些維他命?

文:台北榮民總醫院營養部主任 章樂綺營養師

國人越來越長壽,與20世紀初相比,平均壽命增加了近30歲。當人口有7﹪超過65歲就算高齡化社會,台灣已邁入高齡化社會。過去說人生七十古來稀,現在人生七十才開始,這新開始的人生與過去年輕時候不同,即使70歲和30歲時的體重相同,熱量需要卻已下降,一方面是人的基礎代謝率由40歲起開始下降;另一方面是社交活動少,骨骼肌肉耐受力減低,活動量減少,使熱量消耗減少。

中年以後,如食量仍舊不變,則老年發福指日可待,一旦發胖,出現高血脂、高膽固醇甚至心臟疾病機會隨之大增,所以飲食上首先最重要是熱量的控制;另外,由於老人常有運動量不足情形,造成腸道運動遲緩發生便秘問題。除增加蔬果攝取,亦可在白米中加入適量燕麥、胚芽米同煮,因其所含飲食纖維能降低膽固醇,能增加糞便中膽酸排出,口感亦佳。

不過由於年齡的關係,老人腸胃系統會有小部份變化,如食道運動不協調機會增加,胃酸分泌會由於腺體萎縮而減少;且由於血管硬化關係,胃腸黏膜較易受傷害,因此服藥及吃東西要小心。

不少老年人是因味覺、嗅覺改變、胃口變小,而吃得少,也有的是牙齒狀況不佳因素,致消化能力變差,無形中減少須咀嚼的肉類攝取,缺乏優質的動物性蛋白質來源,甚而營養不良、肌肉耗損,使身體氮平衡由正而變為負值,脂肪組織相對增多,如能採取適度的運動,則可保留肌肉組織。所以,脂肪則要加以限制,尤其是飽和脂肪,65歲以上老年人,85﹪患有一種或一種以上的慢性病,其中以肌肉、骨關節疾病最多,其次為消化系統疾病及高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病,如不加以處置,易引發合併症。

一、血糖控制:老年人由於胰島素分泌不足或身體對胰島素作用反應遲緩,均會導致對葡萄糖耐力下降情形,而引發老年型糖尿病,也就是遇到葡萄糖攝取較多時,會引起血糖上升。血糖高時,甚至引起視力減退、白內障、四肢麻痺、中風、高血壓、腎病變等。因此,必須請教營養師如何控制飲食,依照少鹽、低油飲食,並於各餐食內正確分配食用醣類作為能量來源(注意不是只控制「糖」類),以維持身體血糖的穩定。

二、免疫力:免疫力隨年齡的增加及器官老化而下降,故須給予維生素B、C、E、β-胡蘿蔔素,多攝取新鮮蔬果,尤其是紅黃、深綠色蔬果,不僅含抗癌營養素,且可對抗身體內造成細胞、器官老化的自由基,另外鋅也可增進免疫。

三、水分:由於老人體組成份中水分明顯減少,且口渴感覺也不靈敏,無法適切反映體內缺水情形,所以要特別提醒飲水是否達到1公斤體重約30毫升的需要量,或一天喝下至少8大杯(1500毫升)的水分。水分的攝取有助於食物的消化吸收及營養的輸送,且可稀釋體內廢物以利腎臟排泄,並可防止便秘。

四、鈣質:一般人鈣質的攝取並不充分,老年時易有骨質疏鬆。女性在更年期後,缺乏雌激素的保護,骨質更易流失,所以要增加鈣的攝取,每天喝低脂牛奶1到2杯,但1杯牛奶才含300毫克鈣,故可增加綠葉蔬菜、豆腐、小魚干、忌士,以及鈣片作為補充。

五、葉酸、維生素B6、B12:近年來的研究認為,減少同半光胺酸(homocysteine)可降低心臟病、中風,此時需增加葉酸、維生素B6、B12之攝取,以玆改善。另研究顯示,體內較低濃度的維生素B12、葉酸與同半光胺酸提高有關,而同半光胺酸與增加心血管病變、老年失智等老化疾病可能有關;另外,老年人胃酸減少,缺乏內在因子,易使維生素B12缺乏,易引起貧血、認知能力下降,及增加老年癡呆的機會。老年人很容易缺乏維生素B群之攝取。

六、纖維質:老年人患有便秘、痔瘡者有不少,需有充足的纖維質與水分。纖維質除具有降低膽固醇及防止便秘的效果,並可改善胰島素的敏感性,因而減低老年糖尿病發生機率。但老年人因牙齒不好,又不太吃蔬菜,或怕酸,不愛吃水果,或不知渴而少飲水,或臥床造成腸子蠕動變慢;若有咀嚼困難,可採用蒟蒻、洋菜凍或絞碎的蔬果。

七、抗氧化劑:自由基多會破壞組織,所以不可忽視抗氧化劑,如維生素E、C、茄紅素(蕃茄、紅色的葡萄柚、西瓜),以預防攝護腺癌,綠葉菜中的Lutein,可以保護眼睛中的黃點,甚至紅酒中的植物化學物質(phytochemicals),認為小酌一點可保護心血管。

總之,由於人從25歲到75歲,熱量消耗少了25﹪,如果食物攝取的熱量也減了25﹪,勢必有些營養素會不夠,且因腸胃道吸收力變差,銀髮族的飲食需加以注意。從銀髮族普遍食量減少,飲食上未見得充分提供所需要的營養素,需另加以補充。沒人喜歡老,又都希望活到老,為了能有一個健康晚年,故應正視老年長者特殊營養問題。能按照身體情形,注意飲食安全,攝取適當營養,是可延緩退化性疾病發生,並改善生活品質。
本文由【台北榮民總醫院】提供

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