文：天主教若瑟醫院主治醫師、身心內科主任 陳淑慧醫師
失眠的「自療」
失眠可說是現代人最常見的困擾之一，別人看來似乎不算是病，但深受其苦者，往往造成心理與生理方面的困擾，更嚴重者，甚至在社交、職業功能上，亦深受影響。有人因此而遍訪名醫，有人嚐盡各類偏方，更有人以酒精、自行購買安眠藥物等來助眠，結果問題不見得得以解決，反而又產生了新問題（如：酒癮、藥癮等）。本篇乃是要介紹一些對失眠治療上的新觀念，有些也許您早已知道，也有些可能是一直被您所誤解的，根據研究，依照這些方法進行，改變一些生活習慣與觀念，約有百分之七十以上的慢性失眠患者可以獲得一定程度的改善。所以，如果您長年為失眠所苦，或您對藥物有相當的排斥感，不妨可以試試看。
失眠的定義
人的一生中，總會有一些時候因情緒的亢奮或緊張導致入睡困難。譬如：中了大獎，或結婚前興奮得睡不著；準備大考或演講而緊張得難以入眠；生意失敗或親人去世致傷心得睡不著等等。偶而一、二夜的睡不好並不需要看醫生，因為人的生理有自然補償的作用，只要壓力消失或對壓力已產生適應，睡眠自然可恢復正常。需要加以治療的失眠是每週至少有三夜難眠，且持續一個月以上者。
但是也許您會問：到底怎麼樣才稱為「失眠」呢？一個晚上只睡六小時，醒來後精神不好，是不是就算失眠？其實，每個人所需要的睡眠時間差異極大，單單以睡眠時數來定義失眠，是不夠客觀的。所以醫學上是以幾方面來對「慢性失眠」做一個比較科學的定義：
＊主觀的感到睡眠不好。
＊難以入眠或難以維持睡眠：入睡潛伏期超過三十分鐘（意指您上床後需躺超過三十分鐘方能入睡）；或您入睡後半夜醒來總時數加起來超過三十分鐘；或睡眠效率低於百分之八十（以真正入睡時間除以躺床時間即為睡眠效率。譬如您在床上躺了十個小時，但是真正睡著的時間只有七小時，睡眠效率只有70% ）這些情況都是失眠。
＊睡眠障礙每週出現三個夜晚以上。
＊失眠持續超過六個月。
＊因睡眠障礙而引起白天至少一項的後遺症：如疲倦、工作能力受影響及情緒不穩定等。
＊睡眠上的困擾已經引起社會或職業功能上的障礙。
一般我們將失眠分為三種型態，即入睡困難型、睡眠維持困難型和早醒型。大多數人的失眠都屬混和型，也就是兩種甚至三種失眠型態的組合。另外也有一種失眠是屬於睡眠品質不好，雖然入睡和維持睡眠並不困難，但是睡眠較淺，患者覺得似乎整晚都在作夢。但是不管哪一種型態，底下的方法都能有所助益。
失眠的「自療」
失眠可說是現代人最常見的困擾之一，別人看來似乎不算是病，但深受其苦者，往往造成心理與生理方面的困擾，更嚴重者，甚至在社交、職業功能上，亦深受影響。有人因此而遍訪名醫，有人嚐盡各類偏方，更有人以酒精、自行購買安眠藥物等來助眠，結果問題不見得得以解決，反而又產生了新問題（如：酒癮、藥癮等）。本篇乃是要介紹一些對失眠治療上的新觀念，有些也許您早已知道，也有些可能是一直被您所誤解的，根據研究，依照這些方法進行，改變一些生活習慣與觀念，約有百分之七十以上的慢性失眠患者可以獲得一定程度的改善。所以，如果您長年為失眠所苦，或您對藥物有相當的排斥感，不妨可以試試看。
失眠的定義
人的一生中，總會有一些時候因情緒的亢奮或緊張導致入睡困難。譬如：中了大獎，或結婚前興奮得睡不著；準備大考或演講而緊張得難以入眠；生意失敗或親人去世致傷心得睡不著等等。偶而一、二夜的睡不好並不需要看醫生，因為人的生理有自然補償的作用，只要壓力消失或對壓力已產生適應，睡眠自然可恢復正常。需要加以治療的失眠是每週至少有三夜難眠，且持續一個月以上者。
但是也許您會問：到底怎麼樣才稱為「失眠」呢？一個晚上只睡六小時，醒來後精神不好，是不是就算失眠？其實，每個人所需要的睡眠時間差異極大，單單以睡眠時數來定義失眠，是不夠客觀的。所以醫學上是以幾方面來對「慢性失眠」做一個比較科學的定義：
＊主觀的感到睡眠不好。
＊難以入眠或難以維持睡眠：入睡潛伏期超過三十分鐘（意指您上床後需躺超過三十分鐘方能入睡）；或您入睡後半夜醒來總時數加起來超過三十分鐘；或睡眠效率低於百分之八十（以真正入睡時間除以躺床時間即為睡眠效率。譬如您在床上躺了十個小時，但是真正睡著的時間只有七小時，睡眠效率只有70% ）這些情況都是失眠。
＊睡眠障礙每週出現三個夜晚以上。
＊失眠持續超過六個月。
＊因睡眠障礙而引起白天至少一項的後遺症：如疲倦、工作能力受影響及情緒不穩定等。
＊睡眠上的困擾已經引起社會或職業功能上的障礙。
一般我們將失眠分為三種型態，即入睡困難型、睡眠維持困難型和早醒型。大多數人的失眠都屬混和型，也就是兩種甚至三種失眠型態的組合。另外也有一種失眠是屬於睡眠品質不好，雖然入睡和維持睡眠並不困難，但是睡眠較淺，患者覺得似乎整晚都在作夢。但是不管哪一種型態，底下的方法都能有所助益。
影響睡眠的因素
接下來讓我們來了解一下，有哪些因素會影響我們的睡眠？根據研究報告，以下這些情況皆對睡眠有相當的影響：
＊年齡：一般說來，兒童的睡眠時間長且睡得深，而老年人的睡眠易中斷且眠淺，但因白天有小睡的情況，故睡眠總時數一般並未比成年人減少。年齡可說是對睡眠影響最大的一個因素。根據統計，老年人抱怨失眠的情況很常見，除了因正常的睡眠生理改變外，可能與老年人身體上的疾病多，和較可能有長期服藥的情況有關（譬如某些抗高血壓的藥物會干擾睡眠）。
＊體質因素：有人天生所需睡眠時間就比較少，也許一天只睡三、四鐘頭即足夠；也有人每晚非睡足十小時不可的。一般人平均睡眠時數約在七至八小時左右。
＊生理時鐘：科學家已做過相當多的研究，認為每個人的生活作息接受生理時鐘的控制。即使將一個人關在一個不見天日，不知晨昏也沒有時鐘的房間中，那個人還是會在一定的時間想睡覺，在一定的時間起床，這就是生理時鐘的功用。失眠的原因常是生理時鐘紊亂所致；而有些為彌補夜間失眠所作的不恰當行為（如在白天小睡），將會使生理時鐘更加紊亂，致失眠越來越難以治療。另外有些人失眠是因為環境關係，其睡眠時間與生理時鐘相衝突所致，譬如：工作上須輪三班制的人，及出國旅遊造成的時差等，這些情況，只要能好好調整生理時鐘，即可解決。
＊藥物的影響：有許多藥物皆會影響睡眠。一般廣為人知的，如：某些感冒藥成份會令人昏昏欲睡（含抗組織胺類）；喝一點酒也會令人想睡覺；而喝茶、咖啡等（含咖啡因）則有提神作用。其他還有：安眠藥可幫助入睡；一些精神科藥物有鎮靜安眠作用；有些抗高血壓的藥和治療氣喘的藥物，則會干擾睡眠、、、、等。故若是您的失眠是在長期服用某些藥物之後才開始出現的，請先請教處方醫師，哪些藥物可能會造成睡眠障礙。
＊精神因素：有些學者認為有些個性的人較容易有失眠的困擾，像是個性較容易緊張、焦慮、求完美、急性子的，也就是一般所說神經質的人。他們對環境的刺激較為敏感，對刺激的反應也比較強烈，精神上就不容易放輕鬆，因而引起失眠。睡眠是相當敏感的活動，只要有一些掛心的事，或情緒上較為激動，都很容易使人失眠，很多人的失眠症都是由一些有壓力的事件開始的。另外有些精神上的問題，如：精神官能症、憂鬱症、躁鬱症的病人也比較會有睡眠方面的障礙。
＊環境因素：環境太吵雜、太亮、太熱或太冷、濕度太高、不熟悉的環境等都會使睡眠不佳。譬如一向睡眠不錯的人，一旦生病住院，雖然身體疲累，也會因其他病人的呻吟、護士每隔數小時量一次血壓和吊點滴的不便等，而開始失眠。當外在還境可以改善時，失眠的困擾也就自然改善了。
改善睡眠的行為改變
雖然影響睡眠的因素有上述如此之多，但是會造成慢性失眠的情況，大多是先遇到一些外在壓力事件，開始有了失眠現象；然後因為害怕睡眠不足，就使用不恰當的行為來彌補，導致生理時鐘越來越紊亂，情緒越來越不安、煩躁、焦慮，進而使失眠越難以治癒，形成了一個惡性循環。其實生理時鐘暫時性的紊亂是可以靠一些方法來使之恢復正常的，一但生理時鐘的運作正常，失眠的困擾自然也就不藥而癒了。以下所談到的方法必須切確執行，才能達到其效果：
＊除了睡覺之外，盡量減少躺床的時間：許多失眠者常犯的一種錯誤，就是為了彌補前一晚的失眠而早早上床，希望能早些入睡。但事實上，提早上床等待睡眠的結果，卻可能因為擔心失眠、胡思亂想，使身體無法放鬆而越躺精神越好，也因而再度失眠。如此也使得睡眠效率變差（即：躺床時間長，但真正睡著時間卻很短。）所以應該只在睡覺時才躺床，可提高睡眠效率，改善失眠。
＊只在真正想睡時才上床睡覺：不要因睡覺時間到了，或擔心睡眠不足而上床等入睡。這個道理和上面所述一樣，請一定要在感覺十分困睠時才就寢，人的生理時鐘自然會帶您入夢。
＊若躺床10至15分鐘後仍無法入睡，就必須起床，直到睡意濃重時再回到床上：不管是晚上就寢時或半夜醒來時，只要超過10到15分鐘還是清醒，即先起床從事一些安靜的活動。也許一個晚上會重覆此步驟多次，也請先不要擔心睡眠不足會影響第二天的精神，因為為了早日把生理時鐘調整回來，幾天的不適是必須的。
＊固定的起床時間：不管夜眠如何，都必須於固定的時間起床。即使是假日，也不可以賴床。大部分失眠的人會因為前一晚睡不好，早上就多賴一下床，以為如此可多少補足一點睡眠。但事實上，這麼做也會干擾正常的生理時鐘，致使失眠的情況無法改善。
＊臥室只用於睡眠：這是為了使人的心理產生一種習慣性；像是您看到廚房，就會想到吃飯；看到圖書館，自然就會安靜下來看書一樣。除了睡覺之外，在臥室中不可做其他事（像是一般人常做的：看電視、聽音樂、看書，甚至寫作業、批公文等。），其他事應該在其他適當場所進行，讓自己的心理習慣一看到臥室、床等事物，所想到的只有睡眠而已。
＊白天不可小睡：晚上不好睡，白天精神大多不是很好，所以大部分的人都會想再午後小睡一下，以恢復精神。當然午睡確實可以恢復精神，但卻也會干擾正常的生理時鐘，尤其午睡太久，接著就會影響晚間正常的睡眠，於是形成惡性循環，使失眠情況無法獲得改善。不過若是白天從事的工作有危險性，或需要比較高的精確性，或者真的非常困睠的話，還是稍微可以小睡一下，但只可於下午三點以前，且睡眠時間以半小時左右為限。
以上所說的方法若能確實實行，也許剛開始數日會十分不適，但一但生理時鐘調整好，自然可獲得更的睡眠。若是可能的話，可以作一份「睡眠日記」來記錄自己每天睡眠情況，來作為客觀比較睡眠改善的情況。
接下來讓我們來了解一下，有哪些因素會影響我們的睡眠？根據研究報告，以下這些情況皆對睡眠有相當的影響：
＊年齡：一般說來，兒童的睡眠時間長且睡得深，而老年人的睡眠易中斷且眠淺，但因白天有小睡的情況，故睡眠總時數一般並未比成年人減少。年齡可說是對睡眠影響最大的一個因素。根據統計，老年人抱怨失眠的情況很常見，除了因正常的睡眠生理改變外，可能與老年人身體上的疾病多，和較可能有長期服藥的情況有關（譬如某些抗高血壓的藥物會干擾睡眠）。
＊體質因素：有人天生所需睡眠時間就比較少，也許一天只睡三、四鐘頭即足夠；也有人每晚非睡足十小時不可的。一般人平均睡眠時數約在七至八小時左右。
＊生理時鐘：科學家已做過相當多的研究，認為每個人的生活作息接受生理時鐘的控制。即使將一個人關在一個不見天日，不知晨昏也沒有時鐘的房間中，那個人還是會在一定的時間想睡覺，在一定的時間起床，這就是生理時鐘的功用。失眠的原因常是生理時鐘紊亂所致；而有些為彌補夜間失眠所作的不恰當行為（如在白天小睡），將會使生理時鐘更加紊亂，致失眠越來越難以治療。另外有些人失眠是因為環境關係，其睡眠時間與生理時鐘相衝突所致，譬如：工作上須輪三班制的人，及出國旅遊造成的時差等，這些情況，只要能好好調整生理時鐘，即可解決。
＊藥物的影響：有許多藥物皆會影響睡眠。一般廣為人知的，如：某些感冒藥成份會令人昏昏欲睡（含抗組織胺類）；喝一點酒也會令人想睡覺；而喝茶、咖啡等（含咖啡因）則有提神作用。其他還有：安眠藥可幫助入睡；一些精神科藥物有鎮靜安眠作用；有些抗高血壓的藥和治療氣喘的藥物，則會干擾睡眠、、、、等。故若是您的失眠是在長期服用某些藥物之後才開始出現的，請先請教處方醫師，哪些藥物可能會造成睡眠障礙。
＊精神因素：有些學者認為有些個性的人較容易有失眠的困擾，像是個性較容易緊張、焦慮、求完美、急性子的，也就是一般所說神經質的人。他們對環境的刺激較為敏感，對刺激的反應也比較強烈，精神上就不容易放輕鬆，因而引起失眠。睡眠是相當敏感的活動，只要有一些掛心的事，或情緒上較為激動，都很容易使人失眠，很多人的失眠症都是由一些有壓力的事件開始的。另外有些精神上的問題，如：精神官能症、憂鬱症、躁鬱症的病人也比較會有睡眠方面的障礙。
＊環境因素：環境太吵雜、太亮、太熱或太冷、濕度太高、不熟悉的環境等都會使睡眠不佳。譬如一向睡眠不錯的人，一旦生病住院，雖然身體疲累，也會因其他病人的呻吟、護士每隔數小時量一次血壓和吊點滴的不便等，而開始失眠。當外在還境可以改善時，失眠的困擾也就自然改善了。
改善睡眠的行為改變
雖然影響睡眠的因素有上述如此之多，但是會造成慢性失眠的情況，大多是先遇到一些外在壓力事件，開始有了失眠現象；然後因為害怕睡眠不足，就使用不恰當的行為來彌補，導致生理時鐘越來越紊亂，情緒越來越不安、煩躁、焦慮，進而使失眠越難以治癒，形成了一個惡性循環。其實生理時鐘暫時性的紊亂是可以靠一些方法來使之恢復正常的，一但生理時鐘的運作正常，失眠的困擾自然也就不藥而癒了。以下所談到的方法必須切確執行，才能達到其效果：
＊除了睡覺之外，盡量減少躺床的時間：許多失眠者常犯的一種錯誤，就是為了彌補前一晚的失眠而早早上床，希望能早些入睡。但事實上，提早上床等待睡眠的結果，卻可能因為擔心失眠、胡思亂想，使身體無法放鬆而越躺精神越好，也因而再度失眠。如此也使得睡眠效率變差（即：躺床時間長，但真正睡著時間卻很短。）所以應該只在睡覺時才躺床，可提高睡眠效率，改善失眠。
＊只在真正想睡時才上床睡覺：不要因睡覺時間到了，或擔心睡眠不足而上床等入睡。這個道理和上面所述一樣，請一定要在感覺十分困睠時才就寢，人的生理時鐘自然會帶您入夢。
＊若躺床10至15分鐘後仍無法入睡，就必須起床，直到睡意濃重時再回到床上：不管是晚上就寢時或半夜醒來時，只要超過10到15分鐘還是清醒，即先起床從事一些安靜的活動。也許一個晚上會重覆此步驟多次，也請先不要擔心睡眠不足會影響第二天的精神，因為為了早日把生理時鐘調整回來，幾天的不適是必須的。
＊固定的起床時間：不管夜眠如何，都必須於固定的時間起床。即使是假日，也不可以賴床。大部分失眠的人會因為前一晚睡不好，早上就多賴一下床，以為如此可多少補足一點睡眠。但事實上，這麼做也會干擾正常的生理時鐘，致使失眠的情況無法改善。
＊臥室只用於睡眠：這是為了使人的心理產生一種習慣性；像是您看到廚房，就會想到吃飯；看到圖書館，自然就會安靜下來看書一樣。除了睡覺之外，在臥室中不可做其他事（像是一般人常做的：看電視、聽音樂、看書，甚至寫作業、批公文等。），其他事應該在其他適當場所進行，讓自己的心理習慣一看到臥室、床等事物，所想到的只有睡眠而已。
＊白天不可小睡：晚上不好睡，白天精神大多不是很好，所以大部分的人都會想再午後小睡一下，以恢復精神。當然午睡確實可以恢復精神，但卻也會干擾正常的生理時鐘，尤其午睡太久，接著就會影響晚間正常的睡眠，於是形成惡性循環，使失眠情況無法獲得改善。不過若是白天從事的工作有危險性，或需要比較高的精確性，或者真的非常困睠的話，還是稍微可以小睡一下，但只可於下午三點以前，且睡眠時間以半小時左右為限。
以上所說的方法若能確實實行，也許剛開始數日會十分不適，但一但生理時鐘調整好，自然可獲得更的睡眠。若是可能的話，可以作一份「睡眠日記」來記錄自己每天睡眠情況，來作為客觀比較睡眠改善的情況。
本文作者【陳淑慧醫師】
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