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做個快樂的健康家!急性運動傷害之「RICE」處理!

要成為一個健康的運動家,首先要能從運動中得到快樂和健康,水能載舟亦能覆舟,如果因為運動產生傷害則會讓人對運動望之卻步,而如何避免傷害且得到運動的好處?針對常見的運動疼痛問題提出預防建議及示範,幫助您避免運動傷害達到運動的效果。

1.膝蓋酸痛及保養

解剖上差異使得女性較男性易得到退化性關節炎,例如年輕女性常得到膝蓋臏骨軟化症。要預防這些狀況的發生,走路時應保持腳跟先著地再踩平,避免小碎步或走太快;在爬樓梯或爬山時,腳膝蓋應打直後再登階。

2.肩頸酸痛及保健

肩頸酸痛常因姿勢不良所造成,因此在工作時應減少長時間頸背前彎,避免背部肌肉痙攣。以下肩胛帶運動或至復健科索取彈力帶運動的package皆可改善背痛問題:

a.以肩胛帶肌肉來帶動,雙手做對角線動作,注意肩膀勿動。
b.做肩胛骨矢狀面運動,即雙肩向前與向後運動。
c.將雙手向外伸展,慢慢舉高的動作,再重複a-c的動作,
 每天早晚各五次。

腰酸背痛之預防

應避免久坐、久站或工作時彎腰、負重等動作,威廉式運動可改善脊椎的柔軟度不佳或背痛問題,作法如下:

a.躺下膝彎曲,吸氣時全身放鬆,吐氣時骨盆向下壓做骨盆後傾運動。
b.吐氣時,雙手抱左膝、右膝或雙膝至腋下,並且各數到5。
c.雙腿伸直抬高左腳或右腳約45度,腳板向上或向下運動,
 並各數5下。
d.半仰臥式起坐,即躺下膝彎曲,雙手伸直,身體一節一節的慢慢上
 來並數5下,此威廉式運動可於早上睡醒及睡前進行。

請參考這些建議,您將會有很大的改善,若需要我們更詳細的解說或幫助,可至醫療院所復健科門診諮詢。

急性運動傷害之原因及處理

常見運動傷害的種類:腳踝扭傷、膝關節韌帶撕裂傷、手腕扭傷、
          手肘關節肌腱炎。
常見運動傷害的機轉:運動過度、直接接觸、軟組織功能喪失
常見運動傷害的原因:補助運動或熱身運動不足、技巧錯誤、運動過度
          (練習過多)、身心狀況不佳或疲勞、過分緊張
          或緊張度不足、運動場地或器材的缺陷。

急性運動傷害之處理:〝R‧I‧C‧E〞原則
1.(Rest)休息:急性運動傷害時,組織處於急性發炎狀態,休息可以讓組織有機會自動修復,且避免再度傷害。
2.(Icing)冰敷:冰敷的時候,最好在24小時內每次能進行20至30分鐘冰敷,應該要盡量2-3小時一次,之後採取熱敷。
3.(Compression)壓迫:可以減少組織腫脹的程度避免血液供應受阻而妨礙組織修復。
4.(Elevation)抬高:可以促進消腫 讓血液可以從末端肢體流回軀幹。

常用運動受傷後保護用護具
本文由【彰化基督教醫院】提供

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