端午佳節即將到來, 營養師教你正確吃粽子

端午節即將到來,又是吃粽子、賽龍舟的時候了。只是吃粽子現在已經不限於端午節,只要想到吃粽子,大概隨時隨地都可以吃得到;而粽子的種類眾多,最常見的是台灣肉粽、粿粽及鹼粽。

一般常被用來當正餐的台灣肉粽,又可分為北部粽與南部粽。北部粽做法是將糯米用紅蔥頭、醬油、鹽先炒過近熟,以包入炒過的內餡如豬肉、豆干、栗子、香菇、蝦米、鹹蛋黃等配料,再包在竹葉中蒸熟;北部粽顏色近似黃褐色有點像是油飯,再因長糯米炒近熟才蒸,所以咀嚼起來較硬有咀嚼感,且不至於太膠黏。而南部粽是將以生糯米加上花生包入炒熟的豬肉、乾魷魚、香菇、蝦米、栗子、豆干,加上鹹蛋黃,包在月桃葉中再在放入水中煮熟,味道清淡可口,但口感較黏。因糯米不經油炒的步驟,所以熱量比北部粽要低,不過,南部粽多半會灑上花生粉加上香菜及調味料如醬油膏、甜辣醬再食用,粽子中的花生與配料的花生粉都是屬於油脂類,對於需要限制油脂的人要特別小心。粽子的熱量依大小和內容不同而有所不同,一個台灣肉粽約450∼600卡。

粿粽,又稱粄粽,是客家人粽子的特色。做法是將在來米和糯米混合磨成米漿,裝入袋加壓脫水,脫水後搓揉成糰,包上炒過的豬肉、香菇、蝦米乾、菜脯後,抹上些許的油後以竹葉包裹,再加以蒸熟。粿粽隨著包餡的內容分成甜粽及鹹粽兩種,若內包豆沙則為甜粽;粿粽因為體積小、餡料熱量較低,一個約210∼250大卡。

鹼粽,又稱鹹水粽,以洗淨的圓糯米混合鹼粉,攪勻置放後,用竹葉包裹後,放入水中煮熟而成。鹼粽通常不包餡料,煮熟後米呈黃色;冷藏沾糖或蜂蜜食用,清爽、香Q。鹼粽的體積較小,約100至120大卡,不過若是要沾糖粉吃,熱量就會提高約至150大卡。

除了常見肉粽、粿粽及鹼粽之外,屬性甜的北平粽子、體積特大的廣東荷葉粽子還有熱量很高的湖南豆沙粽。近年來粽子口味變化也越來越多,講究高價食材放入干貝、鮑魚等的雙鮑粽子;還有訴求健康取向的五穀粽、養生粽、雜糧粽等。可謂是「粽子大車拼」,但如何健康吃粽子?

(1)一天只吃一個肉粽,不可餐餐都吃粽子,粽子吃多易出現消化不良、腸胃不適等症狀,原因是只吃粽子忘了其他種類食物的攝取。所以吃粽子時應搭配1∼2碟青菜、清湯及一份水果,以增加纖維質攝取,達到均衡飲食。

(2)包粽子時調味料不要過多,最好選用符合「三少一多」即少油、少鹽、少糖、多纖維(如五穀雜糧類:薏芢、蓮子、紅豆、燕麥、蕎麥、綠豆、山藥等)素材。內餡選擇以瘦肉或蒟蒻取代五花肉、肥肉,以植物油取代豬油。

(3)對於需要限制鈉量的高血壓患者,吃粽子時減少沾含鈉量高的調味料如甜辣醬、醬油膏或辣椒醬等。

(4)糖尿病患病患應注意份量:一個台灣粽的主食份量就相當於八分滿至一碗飯(3∼4份主食),加上配料的肉類,再搭配一碗青菜及一份水果,其實就已經相當於一餐所需的份量。


新聞資料來源:台南市立醫院
本文作者:台南市立醫院 營養師張麗娟

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