防癌飲食七原則

1. 均衡飲食
導致癌症形成原因有很多,不是單一因素或食物所引致的,而很多食物都是相輔相成,互相配合,才能發揮其營養價值。因此,均衡攝取六大類食物:五穀根莖類、蔬菜類、水果類、奶類、蛋豆魚肉類、核果或油脂類是防癌的第一要訣。

2.多吃蔬菜
蔬果中含有豐富的植物化學成分,有益於人體健康主要有三部份:具有抗氧化、抗發炎及增進身體解毒系統能力,因此,建議民眾每天至少要吃3小碟蔬菜2個水果,用最自然的方式對抗慢性病及癌症所帶來的健康危害。

3.增加纖維質的攝取量
天然食物中的蔬菜、水果、全穀、全豆類為纖維質最佳的來源,纖維質進入腸道後,可吸收腸道內的水份,使糞便體積增大,刺激腸內壁產生規律性的蠕動,因而加強腸道的排泄力,縮短致癌物滯留在腸內的時間,可降低形成大腸癌的機會。

4.
降低脂肪的攝取量

明顯的脂肪

不明顯的脂肪

肉類: 肥肉、培根、雞鴨皮、豬皮
脂肪類: 奶油、豬油、烹調用油

五穀根莖類: 酥皮點心、甜甜圈、蛋糕、沙其瑪
油脂類: 沙拉醬、奶精、花生醬、種子堅果類
肉魚蛋類: 香腸、家禽加畜類、魚卵、蛋黃
豆類: 麵筋泡、油豆腐、油豆泡
水果類: 酪梨、橄欖、椰子肉
奶類: 全脂牛奶、冰淇淋、奶酪、鮮奶油
其他: 油炸食品

 

 

 

 

 


根據台灣癌症基金會所發表的報告中顯示,乳癌、大腸直腸癌、肺癌、攝護腺癌、胰臟癌等,都與近20年來國人的脂肪攝取量增加有絕對密切的關係。日常飲食中的脂肪來源,依其可見度大約可分為下表所列出的兩大列:
因此,日常飲食中除了要減少明顯的脂肪攝取,對於不明顯的脂肪更要留意攝取量。

5.
避免經常進食醃製、煙燻和燒烤食物
遠離致癌食物就是降低罹患癌症的最好方法,而一般高溫油炸、碳烤或煙燻的食物易產生多環芳香碳氫化合物(PAH)的致癌物。此外,醃製食物也經常會添加一些色素、人工甘味劑或防腐劑等容易致癌的物質,因此,對於這些食物應盡量避免食用。

6.
節制飲酒
根據目前的研究指出,酒類容易引發癌症的可能原因如下:1.酒會誘發粘膜組織的發炎反應,造成細胞損傷。2.酒在體內會代謝成乙醛,再代謝成乙酸,乙醛會對細胞造成傷害,進而使細胞轉變成癌細胞的機會增加。3.酒可當作一種溶劑,使某些致癌物質溶解於其中,加速其作用。4.酒容易造成營養不良,導致身體免疫力下降,而增加癌症罹患的機會。因此,為了減少癌症的發生,節制飲酒勢在必行。

7.
維持體重在正常範圍
根據美國癌症協會的一項調查顯示,因癌症死亡的120萬人當中,過重或過瘦的人佔的比例極大,因此,國人應多加留意自己的體重,將體重維持在理想範圍內,成人理想體位的定義如下:

 

身體質量指數 (BMI)

腰圍

體重過輕

BMI < 18.5

 

正常範圍

18.5 ≦ BMI < 24

 

異常範圍

過重:24 ≦ BMI < 27
輕度肥胖:27 ≦ BMI < 30
中度肥胖:30 ≦ BMI < 35

男性:≧ 90 公分
女性:≧ 80 公分

BMI = 體重(公斤) / 身高2 (公尺2)
本文作者:黃美子 營養師

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