如何在產後恢復身材

懷孕生子是人生的一件大事，大部分的媽咪在高興之餘，莫不期盼能有個活潑、健康、聰明的小寶寶。因此在孕期中往往只關心如何補充營養，如何產前檢查以及產後如何照顧小寶寶，卻忘記照顧自己。乃致當一切告一段落時，忽然望見鏡中的自己而驚嚇不已，才想起自己。愛美是人的天性，保持美好的身材更是你的權利。在求得健康寶寶之餘，期盼擁有美好的身材是許多媽咪們共同的心願。有鑑於此，我們將告訴你如何才能在產後快速恢復身材的方法給你參考。

(一)孕期中保持適度的體重增加
任何事情必有前因後果，一般產後身材恢復的困難與否，往往與孕期中體重的增加量有關。經常可見求好心切的媽咪在孕期中不斷補充營養又缺乏適度的運動，造成了過度的肥胖是產後減重的主要障礙。在一項懷孕適當體重增加的統計中發現，一般適宜的體重增加量為十二至十六公斤。若超過則產後要完全恢復身材就不容易了。這個值也和孕前的肥胖度有關，越胖者增加量應減少，越瘦者增加量則應增加。保持體重適度的增加應採適當的飲食營養及產前運動來控制，不宜採取節食及劇烈運動的方式。如果能做到不只可以獲得健康的寶貝，更可以減少孕期的不適症及併發症並且是產後能快速恢復曼妙身材的先決條件。

(二)適量的產褥體操
在正常懷孕中一般增加的體重除嬰兒及附屬物外，多是水分及皮下脂肪，其中皮下脂肪又多積蓄於腰及大腿引起身材大幅變形。此外因懷孕的需要，腹部皮膚變得鬆弛，胳膊變得粗壯，想要恢復身材，適當的產褥期體操來減去過多的水份及消除靜脈瘤以及增加腹壁、骨盤、陰道肌肉之彈性則是初步的步驟，其包括下列八種方式：

1.腳踝運動：平躺於床上，伸展腳尖，雙腳底併攏再分開，腳掌前後擺動數次。
2.深呼吸運動：仰臥，兩手置於腹部，做緩慢吸氣動作，用手感覺腹部的下陷後緩慢呼氣並放鬆。
3.抬頭運動：仰臥，兩手置於身旁，將頭抬起向前屈，儘量使下頷接近胸部。
4.縮肛運動：平躺，做肛門收縮及放鬆的動作。
5.胸部運動：仰臥、雙臂向旁伸開與肩齊，後雙手向上提起手心相對，肘部伸直再放下。
6.收小腹運動：平躺、雙手置於背部下方，腹部向上挺起，再放下。
7.抬腿運動：仰臥，彎起膝蓋，單腳抬起，屈膝，使大腿貼近腹部。
8.扭轉骨盤運動：平躺，腰部先向左傾後還原，再向右傾後還原。
以上八項，運動量輕，適合於產褥期傷口未癒時採用，每項均以八次為一套，可循環操作，次數則適體能而定，不宜過度，每日以三次為宜，持之以恆最重要。除此之外，鬆弛的腹部及妊娠紋應使用保養乳液，以早日恢復彈性。

(三)適量的產後運動
在產後兩週，傷口已癒合，體能亦恢復，此時也是鬆弛的身體恢復彈性的重要時期，因此建議的運動則運動量稍大，其方式包括下列六種：
1.頭肩運動：盤坐、吸氣同時使力提肩，後呼氣肩膀放鬆下垂。
2.抬臀運動：仰臥屈膝，腳底平放立起，兩足稍分開，盡力抬起臀部及背部遠離床面，持續一段時間。
3.膝胸臥式：兩膝分開與肩同寬，跪趴於床上，大腿與床垂直，兩肘屈曲置於床上，面朝一側，胸部貼近床面，保持一段時間。
4.縮臀部運動：跪式，雙臂伸直撐住身體，左右兩腿輪流向背部方向提起。
5.縮小腹運動：雙手置於頭下，抬頭、抬腿、呼氣，使用右肘碰左膝還原後再用左肘碰右膝後還原。
6.除側臀贅肉運動：仰臥、彎曲雙腳固定於床上，使用左手碰觸右膝後還原，再使用右手碰觸左膝後還原。
以上六項，運動量稍大，可視體能施行，勿操之過急而過度勞累，持之以恆為要。

總之，要早日恢復美好的身材並不困難，只要能從早期懷孕起就小心控制適當的體重增加量，產後適度的產後運動及保養，不操之過急，在不超出負荷的情形下，持之以恆，產後擁有曼妙的身材絕不是夢想。