留住豐華享受健康~談更年期婦女的營養保健

一提到「更年期」常會令許多女人聞之色變、不知所措,然而果真如此可怕嗎?根據調查發現,國內婦女平均停經年齡為50歲,而在45歲左右就會步入更年期,事實上停經或更年期並非一種疾病,而是如同青春期一樣,是生命週期過程必經的階段。無論是男性或女性終其一生都會經歷更年期的階段,只是每個人的症狀表現時間及程度不同,一般以女性的症狀感受較為明顯,例如有熱潮紅、盜汗、失眠、焦慮、情緒不穩定等不適症狀發生。

更年期的婦女由於女性荷爾蒙分泌逐漸減少及其他內分泌的失調,除了會導致在心理及生理上產生不同程度的變化外,罹患骨質疏鬆症、心血管疾病的風險也大幅提高。此時,如果能有適切的照顧與調養,生命將因此邁入另一嶄新的里程。而『更年期的營養保健』正是我們面對此新挑戰的重要關鍵之ㄧ。

更年期飲食該如何吃才能兼顧健康與營養?就營養師而言,更年期的飲食及生活習慣的建議包括:

(一)均衡多樣化的飲食型態
每天應以攝取六大類食物為原則,食物內容包括奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、油脂類及水果類。而由於不同食物提供不同的營養素,因此多樣化且適量的攝取才能得到人體所需的各種營養素。

(二)維持理想體重,避免肥胖
更年期婦女由於雌激素分泌減少、基礎代謝率下降且活動量減少,飲食上如果沒有節制,身材極易如吹氣球般一「發」不可收拾,導致肥胖產生,所以要特別注意。一般更年期婦女可利用身體質量指數(BMI),計算自己有無肥胖的危機。BMI=體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺),若數值介於18.5到24kg/m2,則屬正常;若介於24至27kg/m2之間,則屬過重;若BMI大於27kg/m2,則屬肥胖。一旦屬於體重過重或肥胖的體型,建議不妨找專業營養師,以均衡低熱量的飲食原則、修正不良飲食習慣並配合適度的運動,以達減輕體重的目標。

(三)適量攝取植物性蛋白質取代動物性蛋白質
根據美國更年期學會(AmericanMenopauseSociety)的研究,大豆含有豐富的蛋白質可降低低密度脂蛋白膽固醇和血壓,因而可減少心血管疾病的罹患率。而且FDA(美國食品藥物管理局)也曾發表聲明「攝取含有大豆蛋白的低飽和脂肪酸與低膽固醇的飲食,對健康有益」。再者近年來的研究也發現大豆含有的天然植物雌激素---異黃酮素(Isoflavones),可降低子宮頸癌和乳癌的發生率、預防骨質疏鬆症發生的危險、具保護心臟血管的效果及可有效緩解更年期的不適症狀。

而肉類含飽和脂肪酸、且膽固醇含量較高,為造成心血管疾病的危險因素,若飲食上能適量以黃豆及其製品取代肉類,則不但可減少動物性油脂及膽固醇攝取,還可增加膳食纖維及天然植物雌激素的攝取,可謂之一舉數得呢!

(四)增加鈣質的攝取
停經後婦女由於女性荷爾蒙的逐漸減少,容易因骨質流失而有骨質疏鬆症之慮。飲食上應及早增加鈣質的補充,因鈣質攝取不足是骨質疏鬆症最主要的原因。然而吃什麼食物有助於預防骨質疏鬆症呢?日常飲食含鈣質豐富的食物以牛奶及乳製品為最佳的食物來源。而小魚乾、?仔魚乾、蛤蜊及牡蠣、沙丁魚(最好連魚骨一起吃)、黃豆及其製品如豆漿、豆腐、豆乾、豆皮等,黑豆、紅豆、黑白芝麻、深綠色蔬菜、海藻類、堅果類如杏仁等也是不錯的鈣質來源。幫助鈣質吸收的維生素D食物來源如魚肝油、肝臟、蛋黃、牛奶;另外到戶外運動曬曬陽光也是輕鬆免費獲得維生素D的好方法。而如果喜歡喝咖啡、茶、可樂等咖啡因飲料,則應注意咖啡因可能會增加骨質流失,建議每日最多不超過2杯,少量飲用為宜。

(五)掌握三低一高的飲食原則
低油、低糖、低鹽、高纖維的飲食是降低罹患慢性病的養生不二法門。烹調上,建議減少用油量、以植物油(富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、芥花油等為佳)代替動物油及採用蒸、煮、燉、滷、烤等的低油烹調法。減少各種含糖及精緻食品的攝取。若要減少鹽分的攝取則要避免經常使用煙燻、醃製加工製品如香腸、臘肉、鹹蛋等與各式調味料。多吃蔬菜及增加糙米、胚芽米等全穀類取代精緻白米以提高飲食中纖維的攝取量。]]

(六)適度的運動習慣
運動不但可增強骨質密度,更可幫助提升高密度脂蛋白膽固醇,以預防心血管疾病及癌症的發生。同時運動亦可提高身體的基礎代謝率,幫助熱量的消耗,減少脂肪的囤積,其中以慢跑、快走及有氧舞蹈等是不錯的運動方式。

總之,更年期是人生必經的過程,若能藉著飲食與生活習慣的調整,坦然面對,相信更年期以後將會是人生的另一段黃金歲月。
本文作者:亞東紀念醫院 營養科 蔡淑敏 營養師

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