綠色蔬菜為什麼能降血壓？
● 大量纖維能降膽固醇，預防心血管疾病
綠色蔬菜含有大量的膳食纖維。其中的水溶性膳食纖維能結合膽酸，強化膽酸的代謝，促使膽固醇轉化為膽酸，進而達成降低膽固醇的功效，可預防動脈硬化與高血壓。非水溶性膳食纖維能抑制脂肪與鈉的吸收，降低血壓。
● 鉀、鎂、鈣促進鈉的代謝，穩定血壓
綠色蔬菜富含鉀、鎂、鈣，對於血壓的控制幫助很大。鉀可以排除身體多餘的鹽分，鎂能降低膽固醇、保護心臟功能、輔助心臟收縮，鈣能鬆弛血管平滑肌、安定神經，使血壓穩定。
降壓有效成分
● 維生素A
● 維生素B群
● 維生素C
● 維生素E
● 膳食纖維
● 植物固醇
● β-胡蘿蔔素
● 鎂、鈣、鉀
● 葉酸
食療保健功效
◆ 降低血壓
◆ 降低血脂
◆ 降膽固醇
◆ 穩定血糖
◆ 預防動脈硬化
◆ 抗氧化
◆ 健胃整腸
◆ 防癌抗老
◆ 增強免疫力
◆ 消除便祕
營養師的叮嚀
● 研究指出，血液葉酸濃度低者，罹患心血管疾病的機會較大，高血壓患者攝取充足的葉酸，可維持血管結構的完整與健康。部分綠色蔬菜含有大量葉酸，如菠菜。葉酸容易在加熱過程中流失，保存葉酸最好的方式是大火快炒，縮短加熱時間，營養價值保留更完整。
● 韭菜富含膳食纖維，牙口與消化系統不佳者，應避免食用過於粗老的韭菜，也不宜大量攝取，以免增加腸胃負擔。
枸杞炒小白菜
調養Point：滋潤腸道＋調節血壓
烹調難度：★★☆☆☆
3人份
● 熱量 169.7大卡
● 蛋白質 5.5克
● 脂肪 6.1克
● 醣類 23.3克
● 膳食纖維 8.3克
● 鈉 408.5毫克
材料：小白菜300克，薑30克，枸杞20克
調味料：低鈉鹽、米酒各1/2小匙，胡麻油1小匙
作法：
1 薑切絲，放入油鍋中爆香。
2 將所有調味料加進作法1均勻拌炒。
3 再加入枸杞與小白菜，拌炒至熟即可。
降壓功效：小白菜含豐富的水分和鉀，前者可以濕潤腸道，並促進腸道蠕動，後者可以調節血壓，因此適合少動便祕的高血壓患者食用。
香油菠菜燜肉
調養Point：穩定血壓＋防心血管病
烹調難度：★★☆☆☆
3人份
● 熱量 354.8大卡
● 蛋白質 34.5克
● 脂肪 19.1克
● 醣類 11.2克
● 膳食纖維 4.4克
● 鈉 404.8毫克
材料：豬肉、菠菜各150克，紅蘿蔔30克，水適量
調味料：橄欖油2小匙，低鈉醬油、香油各1小匙
作法：
1 先將材料清洗乾淨，豬肉和紅蘿蔔均切丁。
2 將橄欖油倒入鍋中燒熱，放入豬肉和紅蘿蔔爆炒。
3 加入菠菜略炒後，倒入低鈉醬油和香油略拌。
4 適量水加入作法3，燜煮至材料熟透即可熄火、起鍋。
降壓功效：菠菜富含鉀，能制衡體內血鈉質，進而穩定血壓，膳食纖維更有排出膽固醇之效。此道料理可調節血壓、預防心血管疾病。
貼心提醒：菠菜富含鐵質、鈣質和膳食纖維，特別適合心血管疾病患者、便祕者食用，但菠菜有通便功效，且草酸含量高，較容易拉肚子和腎臟功能不佳者要控制食用量。另外，菠菜草酸含量較高，擔心結石問題者，可在烹煮前用大量熱水汆燙，並徹底瀝乾水分。
高血壓患者吃菠菜有什麼好處？
高血壓患者適量食用菠菜，有助於活血順氣，改善血液循環。菠菜中的鉀離子和鈣離子，可使血管正常擴張；維生素C能軟化血管，增加血管彈性；豐富的類胡蘿蔔素，可保護血管，緩和血管硬化的情況。
根莖類
代謝多餘鈉質和膽固醇，預防動脈硬化
根莖類為什麼能降血壓？
●鉀排除多餘鈉質，鎂穩定血壓許多根莖類含豐富的鉀、鎂，鉀可將體內多餘的鈉排除，達到降血壓的效果；鎂可維
持血壓穩定，輔助心臟功能。
●黏蛋白防止脂肪沉積，預防動脈硬化
山藥和番薯含大量黏蛋白。黏蛋白可幫助排除血液中多餘的膽固醇，防止脂肪沉積在血管上，以保持血管彈性，進而穩定血壓；還能減少皮下脂肪堆積，避免肥胖，對於需做好體重控管的高血壓患者來說，相當不錯。
●維生素C抗氧化，維持血管彈性
根莖類蔬菜中的維生素C，具優良抗氧化功效，可降低血中膽固醇，維持血管彈性。
降壓有效成分
● 維生素C
● 鎂
● 鉀
● 菸鹼酸
● 膳食纖維
● 黏蛋白
● β-胡蘿蔔素
食療保健功效
◆ 降低血脂
◆ 穩定血壓
◆ 降膽固醇
◆ 調節血糖
◆ 控制體重
◆ 養顏美容
◆ 防癌抗癌
◆ 防動脈硬化
營養師的叮嚀
● 發芽的番薯水分會被芽所吸收，口感較差，挑選時要注意。
● 根莖類經過烹煮，澱粉粒才會破裂，易於消化，因此建議熟食。
● 根莖類食用部分在植物的根部，貯藏時只要放在陰涼處即可，不需要放在冰箱裡冷藏。置放於冰箱，反而容易發芽或變質，對健康不利。
● 發芽的馬鈴薯和出現黑斑的番薯，對身體健康有害，不可食用。
山藥炒肉末
調養Point：修復黏膜＋防癌抗癌
烹調難度：★★☆☆☆
2人份
● 熱量 278.6大卡
● 蛋白質 14.8克
● 脂肪 10.9克
● 醣類 30.4克
● 膳食纖維 2.7克
● 鈉 657.0毫克
材料：山藥200克，豬肉50克，芫荽20克
調味料：醬油1大匙，糖1/2小匙，胡椒粉1/6小匙，醋、橄欖油各1小匙
作法：
1 山藥洗淨，切圓厚片後備用。
2 豬肉洗淨，切成肉末。
3 橄欖油倒入鍋中燒熱，加入豬肉末略炒，再加醬油、糖、胡椒粉和醋炒勻，盛起備用。
4 同一油鍋，放入山藥煎至金黃色，再拌入作法3炒勻，最後加芫荽拌勻即可。
降壓功效：山藥萃取物在3週內可使實驗動物血壓降低，加上它所富含的多醣分子結構，對控制膽固醇、血脂肪與血壓都極有幫助。
貼心提醒：山藥不建議大量食用，以免經痛，也不宜和紅蘿蔔、鳳梨、蛤蜊、醋一起食用。紅蘿蔔中的維生素C分解酵素，會破壞山藥中的維生素C；鳳梨的酸性物質和醋的醋酸，會阻礙山藥中澱粉的分解；蛤蜊中的維生素B1分解酵素，會破壞山藥中的維生素B1。
山藥如何幫助身體降壓？
山藥含有多種有助降壓的營養素，黏蛋白可防止脂肪沉積在血管上；多巴胺、鎂能擴張血管；膳食纖維有助於保持血管彈性。此外，山藥能減少皮下脂肪堆積，尤其適合須控制體重的高血壓患者食用。
桂圓紫山藥煎餅
調養Point：調節血糖＋促進消化
烹調難度：★★★☆☆
3人份
● 熱量 578.2大卡
● 蛋白質 8.4克
● 脂肪 20.2克
● 醣類 90.6克
● 膳食纖維 4.0克
● 鈉 20.1毫克
材料：紫山藥200克，薑5克，龍眼乾15克，低筋麵粉50克
調味料：橄欖油、白糖各1大匙
作法：
1 龍眼乾泡水，薑切末。
2 紫山藥去皮、切塊，放入果汁機中，加白糖和100c.c清水攪打成泥，續放麵粉一起拌勻。
3 起油鍋，爆香薑末，加入紫山藥泥，再將龍眼乾放在紫山藥泥上，以小火煎熟即可盛盤食用。
降壓功效：龍眼乾肉富含鉀，可調節血壓；山藥萃取物有降低血脂肪與膽固醇的效果，故此料理有健全心血管以及降低血壓的作用。
木耳
加速排出膽固醇和血脂，對抗血栓形成
木耳為什麼能降血壓？
● 多醣體抗氧化，改善血液循環
木耳含有可抗凝血的成分「多醣體」，能促進血液循環，預防血栓、血管硬化等常見的心血管疾病。其中銀耳所含的銀耳多醣，是穩定血壓的重要成分，能抗氧化，改善血液循環，避免血栓形成。
● 腺嘌呤核甘可溶解血栓，穩定血壓
黑木耳含有高量的腺嘌呤核甘，可抑制血小板聚集、溶解血栓，除了有效穩定血壓外，還能預防心血管的病變與疾病，對高血壓患者來說，是理想的健康養生食材。
降壓有效成分
● 維生素B1、B2
● 鈣、鎂、鉀
● 銀耳多醣
● 多醣體
● 膳食纖維
● 菸鹼酸
● 腺嘌呤核甘
● 類胡蘿蔔素
食療保健功效
◆ 調節血壓
◆ 降低血脂
◆ 預防血栓
◆ 穩定血糖
◆ 防動脈硬化
◆ 養顏美容
◆ 預防缺鐵性貧血
◆ 改善便祕
◆ 提高免疫力
營養師的叮嚀
● 黑木耳具有抗凝血的作用，準備接受手術者在開刀前和手術剛結束後、拔牙或適逢經期的女性朋友，應避免食用。
● 根據國外的研究指出，黑木耳的蒂頭若攝取過量，可能造成三酸甘油酯過高，建議烹煮時可將蒂頭去除。
● 新鮮白木耳顏色白中帶微黃，大朵具光澤、厚度，無怪味、萎縮及斑點為首選。乾白木耳，以顏色微黃、無潮濕腐壞者為佳
番茄木耳雞
調養Point：紅潤氣色＋滋補體力
烹調難度：★★☆☆☆
3人份
● 熱量 567.5大卡
● 蛋白質 44.1克
● 脂肪 34.1克
● 醣類 21.0克
● 膳食纖維 4.9克
● 鈉 413.9毫克
材料：番茄75克，雞肉180克，乾黑木耳30克，蔥段5克，薑片10克
調味料：橄欖油、醋、米酒各2大匙，低鈉鹽1/4小匙，醬油1小匙，太白粉1/2小匙
作法：
1 木耳泡軟，和番茄均切塊。
2 雞肉切塊，以醬油、太白粉和米酒醃片刻。
3 熱油鍋，爆香蔥段、薑片，加入番茄和木耳拌炒，再加適量清水和雞肉略炒。
4 加低鈉鹽和醋調味，待雞肉熟後起鍋。
降壓功效：黑木耳有涼血、潤腸以及抑制血小板凝固的效果，搭配番茄一起食用，可降低血壓料理。
三絲炒蘆筍
調養Point：高鉀抗癌＋增強免疫力
烹調難度：★★☆☆☆
2人份
● 熱量 150.3大卡
● 蛋白質 4.5克
● 脂肪 5.9克
● 醣類 19.9克
● 膳食纖維 10.2克
● 鈉 304.7毫克
材料：新鮮黑木耳100克，蘆筍80克，金針菇50克，紅甜椒30克，大蒜20克
調味料：低鈉鹽、米酒各1/2小匙，胡椒粉1/6小匙，橄欖油1小匙
作法：
1 新鮮黑木耳和紅甜椒洗淨，均切粗絲；蘆筍、金針菇洗淨切段；大蒜拍碎。
2 橄欖油倒入鍋中燒熱，爆香大蒜，加入黑木耳、金針菇略炒，再加紅甜椒、蘆筍拌炒。
3 加入鹽、米酒、胡椒粉，拌炒至熟即可盛盤。
降壓功效：黑木耳富含植物固醇、纖維素，可阻止血栓形成，使血管暢通，搭配多種高纖維蔬菜一起食用，有改善高血脂、高血壓之效。
貼心提醒：黑木耳營養豐富，但所含的卵磷脂具抗血小板凝結之效，有出血症狀者不宜食用。黑木耳可通便、排毒和防止肥胖，尤其適合愛美的女性食用，和蝦子一起烹調，蝦子中所含的銅可幫助黑木耳中的鐵轉成帶氧氣的血紅素，使臉色更顯紅潤健康。
高血壓患者吃木耳有益身體健康？
黑木耳具有抗血小板凝結作用，可減少血管中的血液凝塊，使血管暢通，且膳食纖維、多醣體等多種營養素，能加速膽固醇排出體外。高血壓患者多吃黑木耳，可保護自己的血管，對血壓的調節有幫助。
作者小檔案
何一成 醫師
現職：書田診所家醫科主任醫師
學歷：國立陽明大學醫學系
國立陽明大學傳統醫學研究所碩士
經歷&資格：世界抗衰老醫學會會員
家庭醫學專科醫師、前台北榮總醫師
代表著作：《生病了，就要這樣吃！》
《高血壓就要這樣吃》、《糖尿病就要這樣吃》
《8週改善糖尿病食療事典》、《8週降低高血壓食療事典》
《8週降低膽固醇食療事典》、《降低高血壓保健食譜》
《酸鹼平衡特效食譜》、《完美抗老特效食譜》
《心血管病防治特效食譜》
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♂ 峎汜匼A
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♂ 汕-綸蹤眺匼
♂ 臘﹜裟﹜槭
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↑ 蔥腴悛揤
↑ 蔥腴悛眲
↑ 蔥筐嘐智
↑ 恛隅悛昒
↑ 啎滅雄闕茞趙
↑ 蕨欬趙
↑ 翩庛淕釵
↑ 滅骨蕨橾
↑ 崝轎砮薯
↑ 秏壺晞贈
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♂ 薴粥啞
♂ 汕-綸蹤眺匼
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↑ 蔥腴悛眲
↑ 恛隅悛揤
↑ 蔥筐嘐智
↑ 覃誹悛昒
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↑ 滅骨蕨骨
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本文作者【書田診所家醫科主任 何一成醫師】
本文由【源樺出版事業】提供
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