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清明飲食健康吃

「清明」是在陽曆每年四月五日或六日,此時大地充滿著一片氣清景明的景象,萬物也顯得特別清潔明朗,所以稱為清明。通常此時也是氣候轉變季節交換之時。古代清明節又稱寒食節,當日不動煙火,只吃涼的食品,將蔬菜放涼再包進麵皮中食用,這樣的習俗流傳到今日,大家便會在清明節吃潤餅來應景。

現在強調健康均衡飲食,沒有一種食物含有人體需要的所有營養素,為了使身體能夠充分獲得各種營養素,必須選擇各種類的食物,不偏食也不過量,就是每天由六大類食物適當選擇攝取,而六大類食物份量及每人每日飲食基本建議量分別為:全穀根莖類1.5-4碗、豆魚肉蛋類3-8份(相當3-8兩)、低脂乳品類1.5-2杯(每杯240cc)、蔬菜類3-5碟(約半斤至一斤)、水果類2-4份(一份相當於1個拳頭大小)及油脂與堅果種子類(油脂3-7茶匙、堅果種子1份=5粒腰果)。均衡飲食可適用到任何的時間及節日,清明飲食也可吃得很均衡。

清明潤餅以極薄的麵餅為皮,餡料大致以春天出產的青菜為主,如豆芽菜、韭黃、芹菜、芫荽、荀絲、紅蘿蔔等,再加上豆干、肉絲、魷魚、蛋皮等,灑上花生粉、糖粉,捲起即可食用。由於蔬菜中含的水份較多,包好後一定要馬上吃掉,否則水份滲透出來,麵皮會溼而破。所以吃潤餅時,最好是自己動手,既可以挑選自己喜歡的餡料,又可以享受親自動手的樂趣。一個潤餅熱量約200~250kcal不等,由兩張潤餅皮(熱量約140Kcal)包成。以健康飲食的觀點來看潤餅,只要在食用時,酌減花生粉及糖粉用量,以及使用瘦肉取代肥肉,當成早餐吃搭配一杯低脂牛奶或無糖豆漿,就是均衡飲食的一餐。

除了會吃潤餅外,有些民眾還會食用艾草粿應景,艾草粿(草仔粿)外皮一般由糯米粉、糖、油及艾草等混合,而內餡通常以鹹或甜的為主,鹹內餡大部分為蘿蔔絲乾、高麗菜乾或豬肉絲等,一個艾草粿(約120g)的熱量相當於1碗白飯(約300卡),且蒸熟前會在外皮抹油,這樣又無形中增加了很多熱量。甜內餡則包紅豆或花生,又稱「紅龜粿」。一般一個紅龜粿重量約150g(熱量約400~500卡)。因紅龜粿主要由醣類及油脂組成,若餐前吃了一個艾草粿,用餐就必須減少一碗飯的攝取。

清明節是許多家人團聚的日子,特別提醒各位,掃墓祭祖後可到戶外走動,增加身體代謝率,避免油脂囤積體重上升!
本文作者:行政院衛生署胸腔病院 營養室 傅昭陽 營養師

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