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素食者 如何料理素食如何養生?從食物特性訂製你的專屬菜單

門診看過許多素食患者,常常都是在吃素之後體質改變,大多變為冷底(陽虛或身體容易積水)、貧血,進而產生其他疾病。我常會要求變冷底的患者盡量不要吃寒涼食物,變貧血的患者可以選擇富含鐵質、葉酸、維生素B群(尤其是維生素B12)的食物。但,這也真是苦了他們,因為這麼一來,能吃的食物就非常少了。

曾參加「素食創意料理大廚」王培仁老師的簽書會與素食饗宴,王老師談話時態度優雅從容,臉上永遠掛著笑容。多年茹素的她發展出適合素食者的食譜,在此不介紹食譜內容,大家可以參閱她與其他作者的共同著作「2012飲食密碼」,我特別推薦書中製作香菇素肉燥的香料油,也可應用於烹煮其他蔬食。本篇文章穿插與王培仁老師的談話內容以及身為中醫師的小補充,希望素食者也能健康地享受素食!

素食者選擇健康食材的方法
在素食饗宴前的素食示範教學時,王培仁老師提醒應避免使用基因改造的食材,盡量選擇當季食材,可以先選擇有機食材,接下來再考慮當地農產品,最後才採買超市的冷凍農產品。

 關於有機食品,可參考財團法人慈心有機農業發展基金會、中華有機農業協會、台灣有機食農遊藝教育推廣協會等網頁,除了避開重金屬與絕對禁止使用農藥以外,植栽土壤的轉化也很重要。認識有機標章則可參閱「台灣環境保護聯盟」關於國內外有機標章一文。

長期吃素如何避免吃出冷底
在享受那一場素食饗宴後,才發現原來素食料理也可以這麼千變萬化,色香味俱全,不但挑動味蕾,更有一股暖呼呼的氣流緩緩流過全身,有助於改善素食者容易產生的不良體質。其料理的關鍵主要在於加入「薑」,可以是生薑或老薑,依主要食材來搭配。其他可以暖胃的中藥,如:草果、白荳蔻、肉荳蔻、小茴香、八角(大茴香)、花椒、桂枝、丁香、肉桂等,常見於中藥滷味包,或是蒙古火鍋的湯底。

要特別注意的是,如果一道菜中有偏寒涼性的蔬食,可以加入上述暖胃的中藥,若單純是平性或溫熱性蔬食則不一定要加。如果你的身體有其他火氣,例如熬夜損傷肝陰的虛火、情緒鬱悶或煩悶的肝火、憂思過度的心火、嗜食肥甘厚味的濕熱等等,應該先調理這些火氣。另外,平時缺乏運動,氣血循環不良的人,可能會因為服用暖胃中藥而產生鬱火。


寒涼性食物表
                                               
穀豆類粟米、苡米、大麥、蕎麥、綠豆

      菜
    類
瓜類除了木瓜、地瓜、南瓜以外,均屬寒涼性食物

    菜
蓮藕、荸薺、生番茄(煮過可以去除寒涼之      性)、大白菜、萵苣、空心菜、茭白筍、竹      筍、蘆筍、茄子、芹菜、油菜、莧菜、白蘿    蔔、瓠、各種菇類、海帶、紫菜、髮菜

    品
柿子、柚子、甘蔗、楊桃、橘子、菱角、梨      子、李子、枇杷、葡萄柚、椰子、山竹、蓮    霧、百香果、奇異果、火龍果、鳳梨

素食者避免貧血的兩個秘訣
1.多從飲食中攝取下列食物:

-全素奶蛋素
富含鐵質紫菜,髮菜,洋菜;紅莧菜,      山芹菜,紅刺蔥,梅乾菜,黑      糖;皇帝豆,花生,黑芝麻,      南瓜子,紅豆,麥片。(紫    菜,黑糖,為前2名)-
富含葉酸萵苣、菠菜、胡蘿蔔、龍鬚      菜、花椰菜、油菜、小白菜、      扁豆;草莓、櫻桃、石榴、葡      萄、蕃茄;豆類、堅果類、穀    物;酵母。加上蛋類
富含維生素
    B12
螺旋藻、紫菜、海帶、海藻、      海苔、泡菜、各種發酵的豆      製品(味增湯、豆腐乳與豆    豉)、啤酒酵母。加上蛋、      牛奶、    乳酪

常見補血藥物如當歸、熟地、枸杞、何首烏、龍眼肉、紅棗、雞血藤、桑椹,該如何使用呢?枸杞滋補肝之陰血,可常服久服;雞血藤補血行血,亦可通經絡、暖腰膝、強筋骨;當歸補血效果快,含豐富荷爾蒙,有子宮肌瘤、子宮內膜異位症、乳房疾病的婦女,宜小心使用;何首烏滋補肝腎陰血,也有降血脂的功效;桑椹補肝腎,滋陰養血,潤腸明目;當歸、何首烏、桑椹有滑腸的效果,大便軟而不成形時最好避用;思慮過度容易耗傷心血,可以酌量使用龍眼肉,但服用後若有牙齦腫等上火情形就需停用;紅棗從消化系統給予營養而補血,但因「甘令人滿」,如果容易腹脹、消化不良,則需小心使用。

以上雖然提到這些補血藥,但是中醫補血並非就是使用補血藥,例如血中有熱也容易耗血,消化功能不好也會影響血液生成,肝腎虧虛也會影響造血,因此如果覺得自己還是有貧血的可能性,宜進一步找醫師諮詢。

素食營養不均會造成高血脂

 門診不時有高血脂患者非常疑惑地問:「醫師,我被診斷高血脂,怎麼會這樣?我吃素耶!」其實吃素營養不均衡時,的確會產生高血脂。這裡的營養不均衡指的是各種營養物質比例不均,而不是營養不足。例如攝取過多的澱粉類及糖(包含水果)會造成血糖過高,人體為了維持血糖的穩定,過多的血糖就會轉化成血脂肪。有些患者有胃泛酸、嘈雜的症狀,誤以為是自己胃壁薄所,又接收了錯誤的觀念而喝苦茶油來修補胃壁,當然這些油(無論是飽和或不飽和)喝進去,過量就是會累積而造成高血脂。


就算吃素照樣可以享受美食

王培仁老師提到,飲食除了養生以外,吃得開心也很重要,不要因為吃素而委屈自己的味蕾,傷害自己的眼睛。素食也有油炸品,吃油炸的東西會讓人有幸福的感覺,除了適量享受外,還可以搭配解油膩的食物,選擇酸味食材如梅子、洛神花、泡菜、鳳梨、青蘋果、奇異果等,在食材上淋些醋或檸檬汁,或使用消食的中藥如麥芽、神麴、山楂等。不同顏色的食材一起烹調,擺盤後會讓用餐者看了食指大動,增進食慾。

王培仁老師談到生機飲食或是過於清淡的飲食(如:使用低鈉鹽),她說:「不是癌症患者為何要吃生機飲食?不是腎臟病患者為何要用低鈉鹽?」就中醫觀點,許多癌症患者不一定要吃生機飲食,一切應依體質而定。如果體質為痰濕壅盛,適當吃生機飲食可以改善血液濃稠、避免惡化或轉移;但是如果身體已經非常虛弱、氣血不足,就實在不適合再給身體寒冷的東西了。

好好傾聽自己身體的聲音吧!

王培仁老師提到一個最重要的觀念:「要傾聽自己身體的聲音」。是啊!傾聽身體的聲音是多麼重要而又容易被人們忽略的事。常見門診患者主訴吃了某樣食物後開始產生某個症狀,我會說:「那你可能要暫時忌口了!」其實我的內心比較想要這樣回答:「你為什麼要讓身體去適應食物,而不是選擇適合你身體的食物呢?」患者常常會接著說:「可是以前吃都沒事啊!」這就是你的身體在告訴你出了問題,不是以前吃了沒事,而是這些食物還沒累積到能讓你不舒服的程度。

每每有患者要求我提供一些食療法讓他們進補,我會依情況決定,尤其當患者罹患的是因為吃過多而造成的疾病,或是只想依賴食療來解決問題,有時候我甚至會拒絕給予食療的建議。為了健康,請別過度依賴食療,多了解食物的營養成分及性味,了解食物對身體的影響,傾聽自己身體的聲音,這才是王道!

本文作者:中國醫藥大學附設醫院 中醫內科 李嘉菱醫師
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