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吃不胖!夏季甩油新認識

台灣是個飲食文化豐富的國家,除了小吃、夜市文化風靡世界,更有多樣化的風味餐點,加上應景的文化特色,像是端午節吃粽子、中秋節烤肉吃月餅等等。美食當前,錯過實在可惜,但在享用美食後要如何成功甩油,則是更多人想破頭的話題。只要瞭解以下身體的基本守則,就能夠讓自己在這個夏天享受美食吃不胖。 

1. 重要的營養素有哪些 ? 
含有熱量的來源為醣類、蛋白質、及脂肪,每一公克分別是4、4及9大卡。油脂可以幫助脂溶性維生素 A、D、E、K吸收。醣類像是麵包、米飯,是細胞主要能量來源,可以調節奶、豆魚肉蛋類等蛋白質的攝取。

2. 怎麼儲存熱量? 
當每日吃的熱量,遠大過自己的需求量,就會變成脂肪儲存,如果早餐吃鐵板麵、大杯奶茶加一份炸雞塊,單次的熱量攝取太多,則轉變成脂肪儲存在身體中,很容易變胖。 

3.什麼才是有效的減重?
市面上儀器進步許多,可以測量身體組成,包括:水分、脂肪和肌肉,幫助了解減重狀況。因為身體的大腦、肝臟、腎臟、脂肪和肌肉等,每天都需要的熱量,以維持正常運作,其中可變動並幫助消耗能量的是肌肉,所以減重時,「要維持肌肉量,以維持基礎代謝率,來有效的減少脂肪」。 

4.如何維持肌肉量? 
大量的研究調查,每日規律三餐,同時每餐都要三部分:適量澱粉、足夠蛋白質及大量蔬菜,可以維持肌肉量,幫助維持代謝率,避免減重後的復胖! 小提醒: 誤以為吃很多的肉類就可以長肌肉是錯誤的觀念,需要在均衡飲食下,同時運動才有機會增加肌肉量,吃過多蛋白質來源,一樣會變成脂肪儲存起來。

5.如何減少攝取的油? 
當然要靠恆心及毅力,努力的避免高油食品!。屬於紅燈的高油食品,每月建議只吃1次且適量攝取,吃的前後幾天,則建議做運動來消耗熱量。

6.如何維持體重?
測量體重,是件殘酷卻又對味的事,看到體重下降或維持會開心,體重增加就擔心,但會擔心就對了!建議每週測量體重一次,記錄下來畫成曲線,連幾次的體重往上升時,就是提醒自己要注意吃的食物了! 

日式料理怎麼吃?撇步告訴你

一般人怎麼吃

營養師建議這樣吃

澱粉:地瓜1+南瓜1

蛋白質:炸蝦天婦羅1(2+青椒1小 片+香菇1)

       烤肉串*3+烤雞串*2

       茶碗蒸*1

油脂:抹茶冰淇淋() 1

澱粉: 握壽司 4

蛋白質:生魚片 3

       烤雞肉串*1

       土瓶蒸*1

蔬菜:生菜1 醬少許(和風醬)

熱量

       

(大卡)

醣類

       

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蛋白質

       

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脂肪

       

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熱量

       

(大卡)

醣類

       

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蛋白質

       

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脂肪

       

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753

45

51

41

310

30

25

10

本文作者:臺北醫學大學•附設醫院�體重管理中心營養師 鄭佾琪

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