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人手一杯的奇亞籽(Chia seed),你喝過了嗎?


奇亞籽(chia seed)為唇形科植物鼠尾草(Salvia hispanica L.)的種籽。鼠尾草為一年生草本植物,隸屬薄荷家族的成員,其花呈紫色,所結出的種籽,就稱為奇亞籽。天然的奇亞籽本身即有黑白兩色,二者經研究證實在營養上並無差異。奇亞籽起源於墨西哥中南部及瓜地馬拉,用於人類飲食的歷史可追溯到西元前3500年,他曾是阿茲特克人和瑪雅人的主食之一。        
 
保健功效:

1. 富含膳食纖維

每100公克奇亞籽含有37.5克的膳食纖維,其中 80% 屬於非水溶性纖維,20% 為水溶性纖維,不但能促進腸道蠕動、增加飽足感、使排便順暢,還能做為腸內益菌的能量來源,有助益菌生長並促進整體腸胃機能4。因富含纖維的特性,使它能吸收10倍體積的水份,遇水後形成凝膠狀物質,食用後不僅提升飽足感,減少對甜食的慾望,還能延緩糖分吸收速度,預防我們在不知不覺中攝取到過多的卡路里。

2. 富含OMEGA-3脂肪酸

奇亞籽含有20% OMEGA-3之α-次亞麻油酸 (α-linolenic acid,ALA),為人體必需脂肪酸,具降低膽固醇與降低罹患心血管疾病風險之作用。此外,ALA在人體中也能部份轉換成EPA和DHA等其他OMEGA-3脂肪酸,有助維持細胞膜、視網膜及神經系統之穩定。

3. 富含蛋白質

奇亞籽中蛋白質含量達14%,且胺基酸比例完整,因此屬於優質植物性蛋白質來源。蛋白質是人體維持生命不可或缺的三大營養素之一,研究指出,補充足量的蛋白質有助於增加飽足感,對於零食的渴望程度還能降低60%,有助減肥者減少攝取澱粉類食物。

4. 富含鈣質

奇亞籽含有多種能促進骨骼健康的營養素,包括鈣、磷、鎂及蛋白質等,而每100克的鈣含量高達631毫克之多,約為牛奶的6倍(100毫升牛奶中含鈣110毫克),對於有乳糖不耐症或者是原本就不喝牛奶的民眾來說,奇亞籽是非常優質的鈣質來源。

5. 減重與預防疾病!?

2012年美國阿巴拉契亞州立大學針對停經後,且BMI達過重標準的62名女性進行人體試驗發現,每天攝取25克奇亞籽為期10週後,可提高血液中ALA與EPA的濃度,但對於體內的發炎指標及其他致病因子卻沒有顯著差異,該文獻指出,奇亞籽因其高纖增加飽足感的特性,加上含有優質的蛋白質及脂肪酸,若因適量食用而減少食物的總攝取量,可達到輔助減重的作用,至於是否有預防其他疾病的效果,則須更大規模的研究來證實。

6. 富含植物抗氧化劑

豐富的酚酸 (phenolic acids) 及異黃酮 (isoflavones) 等抗氧化物質,能減緩種籽內脂肪的酸敗,延長保存時間,而補充這類具抗氧化物特性的植化素 (phytochemicals) 也有助中和體內促進老化及疾病的自由基7。
 
如何食用奇亞籽:

奇亞籽本身只有淡淡的果仁味,不影響餐點風味,可輕易融入日常飲食當中。

1. 不需洗滌與烹調,直接加入餐點中即可享用。

2. 可灑入早餐穀片、麥片或餅乾中食用。

3. 可以將奇亞籽灑在沙拉上或加入湯中或可攪拌進各種飲料中。

4. 加入麵包、蛋糕中烘焙。
 
營養師小提醒:

1. 雖然奇亞籽屬於無麩質食品,但對芥菜籽、芝麻等種子類過敏者需小心食用。

2. 建議成人每天食用量為15克即可。因15克的奇亞籽即含有澳洲及美國心臟學會所建議成人每日2克的OMEGA-3 ALA;美國農業部(USDA)準則提到,若將奇亞籽當作主要食物不可超過48克/天。

3. 由於奇亞籽含有豐富的膳食纖維,食用時應攝取充足的水分,且應避免過量食用,防止造成腹脹、腹痛等不適。

4. 奇亞籽本身味道淡,部分市售罐裝或手搖杯奇亞籽飲品為了追求適口性,額外添加果汁或甜味劑 (如高果糖漿)調味,小心造成多過多的熱量攝取。

5. 兒童、年長者及孕婦可安心食用。
本文作者:彰化基督教體系醫院總院 陳峖覟營養師

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