彩色視界-護眼營養

眾人皆愛明眸深邃的大眼睛，只是現代人總在眼睛外還架上一副眼鏡，阻隔了欣賞美景的距離，卻也是逼不得已的結果。根據國民健康局統計，國小學童高達65.8%的人近視，大學生甚至9成以上的人都有視力問題。主因是經常接觸電視、電腦等3C產品，加上智慧型手機日益普及，現代人生活離不開各種尺寸的螢幕，眼睛受到強光刺激，容易出現乾澀、疲勞、視力模糊等情況，越早近視，度數增加越快，變成高度近視（＞600度）機會增加，而高度近視易產生早年性白內障、青光眼、視網膜剝離、黃斑裂孔、黃斑出血及黃斑退化，嚴重時甚至可能導致失明。視力保健越早開始越好，平日補充護眼營養素，就能維護視力健康。

研究證實，眼睛黃斑部中含有高量葉黃素及玉米黃素，補充這些營養素可保護眼睛神經細胞避免受到強光傷害並預防退化。

1.葉黃素多存於深綠色的蔬果中，如：菠菜、青江菜、芥藍菜、地瓜葉、青花菜、奇異果等。只有植物能製造葉黃素，動物只能藉由攝取植物得到葉黃素。

2. 玉米黃素常存於黃色、橘紅色的蔬果中，如：紅蘿蔔、南瓜、地瓜、黃甜椒、玉米、橘子、柳丁、木瓜、鳳梨、芒果等，枸杞也富含玉米黃素，一天一湯匙的量便足夠。

Omega-3脂肪酸包含DHA及EPA，DHA則是構成細胞及細胞膜的主要成份之一，在視網膜中含量豐富，只有DHA可以通過血腦障壁進入視網膜，但人類無法自行合成，必須從飲食中獲得，對於腦部發育及視力維護都是不可或缺的營養素。而眼睛的黃斑部是身體組織中氧化壓力最高的部位，適量補充抗氧化劑，如維生素C、維生素E、胡蘿蔔素及礦物質鋅、銅，可幫助消除自由基，減少黃斑部病變發生，同時也預防眼睛老化。

1. Omega-3脂肪酸在魚類含量豐富，如鮪魚、秋刀魚、鯖魚及海藻類等。

2.維生素C常見於柑橘類水果、草莓、奇異果、芭樂、青花菜、菠菜、番茄等。

3.維生素E多存於堅果類、酪梨、糙米、小麥胚芽、深色葉菜類。

4.胡蘿蔔素存於深綠色及橙黃色的蔬果中，如：青花菜、蘆筍、甘藍菜、紅蘿蔔、南瓜、地瓜、黃甜椒、玉米、橘子、柳丁、木瓜、鳳梨、芒果等。

5.鋅是酵素的成分，也是正常細胞生長和修補必需的營養素，常存於海產類、內臟類及肉類。

6.銅與鋅和維生素C均衡運作以形成彈性蛋白，也是形成膠原蛋白所必備的元素，廣泛分佈於杏仁果、酪梨、青花菜、大麥、香菇、鮭魚等。若攝取高量的鋅或維生素C，會降低體內銅的含量；服用過多的銅，也會降低體內鋅和維生素C的含量。

中醫認為菊花味甘苦，性微寒，具有疏風、清熱、明目之效。而小米草的英文名即指「眼睛清晰明亮」之意，自中世紀以來在歐洲就被醫師指定為維持眼睛健康的天然草本補品，富含維生素A、B群、C、D、微量E及鐵、矽、微量碘、銅、鋅，被稱為「眼睛的維他命」。

另外提醒平常也要採取清淡飲食，因為皮脂腺會在眼球表面形成脂肪層，防止淚水迅速蒸發，如果吃太多油炸食物使皮脂腺旺盛、排泄不良，容易引起眼皮周圍發炎的問題，或皮脂腺阻塞，無法分泌脂肪層，淚水很快蒸發，容易引發眼睛乾燥、疲倦等現象。除了從飲食方面保護眼睛之外，不論看書或使用3C產品都應該定時讓眼睛休息一下，養成良好護眼習慣，才能保護好雙眼，輕鬆擁有彩色視界！