減緩僵直性脊椎炎的有效鍛練方式

減緩僵直性脊椎炎的有效鍛練方式

( 肥肥夫人編譯自 Health Line & KingNet.tw )

僵直性脊椎炎是一種自體免疫炎症疾病,主要侵犯脊椎關節及附近肌腱、韌帶等軟組織的慢性疾病,其鈣化僵硬,使脊椎失去柔軟度而形如竹竿,早年被稱做「竹竿病」,部分病患會演變為嚴重的駝背。
這種類型的關節炎,初期出現的症狀為脊椎僵直。好消息是,透過經常鍛練,每天甚至只要5至10分鐘,就可以提高靈活度,並可加強支持背部和頸部的肌肉。

而不自覺會經常彎腰駝背的人,也可以藉此練習良好的姿勢技巧,將有調整體態外表和給人較好的印象。

現在就開始以下9項鍛練:


基本常識:

1) 若有脊椎問題的朋友,在開始一個新的鍛煉計劃之前,一定要諮詢醫生。

2) 讓這些運動成為日常活動的一部分,要穿著寬鬆舒適的衣服。

3) 首先從最簡單的練習開始,要慢慢熱身,不要過分,如果運動時加劇疼痛,請停止練習,並讓你的醫生知道。
1) 站立姿勢

最好在穿衣鏡前練習這個動作。首先,腳後跟約離牆壁四英寸,肩膀和臀部盡量靠近牆壁,放輕鬆不要緊張,保持這個姿勢五秒鐘。 照著鏡子檢查你的姿態,讓自己是筆直的,然後放鬆,重複幾次。
2) 躺姿

必須在堅固的平面上練習,如果你的床墊夠堅固可以在床上,或是將瑜伽墊、蓆子鋪在地上皆可。俯臥15至20分鐘,(如果不舒服,可以在胸部放一個枕頭,以及在前額上墊一個折疊的毛巾。)可以保持頭部向下,也可以把頭偏向一側,或兩側交替。也許剛開始可能無法連續20分鐘,只要感覺舒適,可以慢慢再增加時間。
3) 游泳

僵直性脊椎炎會降低胸部的擴張量,蛙泳可以具體的幫助和維持擴胸。游泳不但是增加脊椎彈性最好的方式,也有助於提高脖子、肩膀和臀部的靈活性。而且是僵直性脊椎炎患者最好的有氧運動。
4) 深呼吸

深呼吸可以提高並維持良好的肺活量,並有助保持肋骨富於彈性。練習時,請坐下或躺下,先觀察正常呼吸,然後採取緩慢深呼吸,吸氣:感到空氣通過鼻子進入,並進入胸部然後走向下腹部,讓腹部完全展開。 呼氣:通過嘴巴或鼻子。一隻手放在腹部,感覺它的上升和下降。如此深呼吸幾次。
5) 瑜伽

瑜伽可以幫助緩解疼痛,增加靈活性。瑜伽可以減輕壓力和緊張,幫助睡眠。如果是初學者,要以溫和的姿態漸進。
6) 走路的姿勢

要注意你走路的姿勢,保持脊椎盡可能的筆直,肩膀要平、頭要抬起。可以靠牆站立,測試並糾正姿勢:頭、肩膀、臀部和腳跟須同時觸壁。
7) 坐姿

如果你的工作需要整天坐在桌前,那麼是值得投資買一把符合人體工學的椅子。就像你走路的姿態,試著脊椎盡可能的筆直坐著,肩膀要平、頭要抬起。別忘了時時檢查並坐姿。
8) 睡眠姿勢

如果可能的話,睡覺時脊椎也要保持直的。因此,床墊應該是較堅固的,但也不要太硬。最好俯躺不要使用枕頭,或者,用一個薄枕頭仰臥。最好兩腿是直的,不要捲曲著雙腿睡覺。
9) 其他提醒

@ 最好能洗個溫水澡或淋浴後再練習深呼吸。

@ 隨時提醒自己並檢查糾正姿勢。

@ 當疼痛發作時,請勿進行劇烈運動。

@ 以不致造成痛苦的溫和鍛練,再慢慢增加耐受性。

@ 如果由於運動疼痛加劇,應即刻停止,並諮詢醫生。
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肥肥夫人:[email protected]

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