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如何透過營養守護脊椎?三大關鍵營養素助您緩解脊椎疼痛與提升骨骼健康

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部


隨著年齡增長,加上久坐、姿勢不良、缺乏運動等生活習慣,許多人在中老年時期常會出現腰痠背痛、下肢無力、甚至需手術處理脊椎問題的情況。脊椎疾病常見的原因包含椎間盤突出、脊椎滑脫、脊椎狹窄與退化性關節病變等。


針對不同病情,脊椎疾病的治療有物理治療、藥物控制到手術處理不同的治療方式。然而,在這些治療手段之外,「營養補充」往往較少被重視。事實上,攝取適當的營養素,對於減緩脊椎不適、幫助術後恢復、維持骨骼與肌肉的穩定性,都具有實質幫助,是整體照護中不可忽略的一環。

均衡營養與高蛋白飲食:維持肌肉量、加速修復

脊椎相關症狀或術後恢復者,應特別重視熱量與蛋白質的攝取。尤其是術後病人,建議蛋白質攝取應達每日每公斤體重 1.2 克的量,連續補充至少一個月,有助於傷口癒合與預防併發症。


蛋白質有助於維持肌肉強度與穩固脊柱結構,建議優先選擇:

  • 黃豆與其製品(如:豆腐、豆漿)
  • 魚類、海鮮
  • 雞蛋
  • 雞肉、豬肉

體重過重也是脊椎壓力的來源,因此控制總熱量,維持理想體重也相當重要。

鈣與維生素D:打造強健骨骼基礎

根據國民健康署建議,成人每日應攝取 1000 毫克的鈣質。但調查發現,台灣民眾平均每日從飲食中僅攝取約 400 毫克,遠低於建議值。而鈣質不足,會直接影響骨骼強度,增加骨折與退化風險。


高鈣食物推薦:

  • 乳品類(如:牛奶、優酪乳)
  • 高鈣豆製品(如:豆腐、豆干)
  • 芝麻與深綠色蔬菜(如:紅鳳菜、莧菜)


而維生素D除了能促進鈣吸收,還與肌肉力量、神經傳導、免疫功能密切相關。根據最新回顧性研究指出,維生素D缺乏與脊椎手術後恢復不良、脊椎融合延遲、骨密度下降等結果顯著相關。


維生素D的補充可從日常生活中多方面著手。建議每天適度曬太陽約15分鐘,有助於皮膚自行合成維生素D。飲食方面則可多攝取富含維生素D的食物,例如深海魚類、魚肝油、蛋黃以及菇類等。若經醫師評估後確認體內維生素D濃度不足,也可考慮補充維生素D3保健品,以維持骨骼與神經肌肉系統的正常功能。

Omega-3脂肪酸:幫助舒緩發炎

Omega-3脂肪酸(如:EPA、DHA)具有良好的抗發炎特性,過去研究顯示,其對肌肉與關節的健康具有潛在的保護作用。對於脊椎相關症狀,如下背痛或關節僵硬,適量攝取Omega-3也可能有助於緩解不適。


天然食物是攝取Omega-3的主要來源,建議每週可攝取兩次深海魚類,如鮭魚、鯖魚或沙丁魚,以提供足夠的EPA與DHA。此外,植物性來源如亞麻仁油、奇亞籽油與核桃,也含有豐富的α-亞麻酸,有助於整體Omega-3脂肪酸的攝取平衡。

哪些人更需要注意營養保健?

  • 術前準備或術後恢復者:適當補充蛋白質與維生素D,有助癒合與減少併發症
  • 長期下背痛或慢性退化患者:需維持良好營養狀態以避免肌肉流失與骨質疏鬆惡化
  • 高齡者、女性更年期後:特別容易缺乏鈣與維生素D,應定期追蹤骨密度與血中營養濃度


透過合理的飲食搭配與必要時的營養補充,不僅能預防症狀惡化,也能提升生活品質與活動能力。此外,定期接受骨密度檢測、尋求營養師或醫師協助,並將正確營養觀念融入日常生活,是守護脊椎、延緩退化的關鍵。

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