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健康打羽球 扎實訓練這樣做!

健康打羽球 扎實訓練這樣做!_圖1

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作者/適健復健科診所物理治療督導 丁俊文

看到世界球后「小戴」戴資穎的精湛球技表現,讓台灣的球迷加油聲不斷!連小英總統日前接受訪問時也說到:「突然驚覺戴資穎的實力原來這麼強」,也因為如此,小戴的球技與以假亂真的假動作,更是勁敵研究的重點。小戴在Instagram也秀出傲人的腹肌與背肌,讓球迷們更是驚呼連連!

要如何跟我們小戴一樣優秀呢?相信大家都很好奇,除了熟悉的肌肉力量外,耐力、速度、敏捷度、協調性、柔軟度都是相當重要的。而羽球需要上肢的持拍擊球、下肢的腳步移動外,還有需要核心肌群的穩定,才能在穩定的軸心下,做出最有效能的動作控制,同時將力量完全的釋放出來。這也是為什麼小戴擁有結實的六塊腹肌秘訣啦!

以下我們會分別介紹上肢、下肢與核心肌群的運動訓練,提供給愛好羽球的選手與朋友們參考。

上肢訓練 可以透過彈力帶、啞鈴或壺鈴來增加阻力訓練,而目前時下流行的紅繩(Redcord)TRX亦可模擬羽球動作,上肢配合軀幹旋轉因核心運動的強化,會有更好的發揮效果。

下肢訓練 運用槓鈴做出硬舉、蹲舉動作增加下肢肌力與爆發力。也可以手舉藥球做前弓箭步、側弓步動作訓練股四頭肌力及平衡能力。使用彈力帶綁於兩大腿外側,做側跨步走訓練,助於臀大肌的訓練。

核心肌群運動訓練 包含棒式運動(圖一)、側棒式運動(圖二)、單腳橋式運動(圖三);也可以使用藥球做弓箭步旋轉運動訓練(圖四)

健康打羽球 扎實訓練這樣做!_圖2

健康打羽球 扎實訓練這樣做!_圖3

除了肌力的訓練外,肌肉爆發力及耐力相當重要,因此阻力負重就格外重量,但也要量力而為,避免運動傷害產生。敏捷度訓練會以上下階梯跑、左右折返跑、多項反應折返跑等方式進行,亦有米字型步法模擬訓練。協調能力訓練,使用多球訓練、多向球路訓練、多項球路步法訓練等,以提高整體協調性。柔軟度部分,需要在運動前後都要做充分的伸展與拉筋,以避免抽筋或肌腱撕裂傷的問題產生。

相信經過介紹以後,對於羽球的訓練更有進一步的了解吧!記得呼朋引伴一同在羽球場上揮灑活力十足的體力!將訓練的成果發揮出來,如同我們幫小戴加油一般!Go~Go~Go~

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