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養生迷思報你知!「好」油也可能讓您好「油」

養生迷思報你知!「好」油也可能讓您好「油」 _圖1

作者/馬偕紀念醫院營養師 祁安琪 整輯/黃慧玫 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》

根據國人最近的健康調查顯示,目前有部分的民眾是屬於「很油」的瘦子,也就是說雖然體重並未屬於肥胖或過重者,仍有可能患有高膽固醇血症或高三酸甘油酯血症等高血脂症,有罹患心血管疾病的風險。

隨著健康資訊的普及,現在許多民眾已知避免油炸類等高油烹調的食物,或已知避免使用飽和脂肪酸含量高的動物性油脂如豬油等,甚至知道減少許多加工過的反式脂肪的攝取。

近年來筆者在馬偕紀念醫院的飲食指導衛教門診最常聽到來接受衛教諮詢的病友說:

「我自從知道有糖尿病後,現在早餐皆會泡五穀雜糧粉加杏仁粉和黑芝麻粉等等,都沒有加糖,多吃應該沒問題吧?」

「我不會吃零食,只是每天會在看電視的時候泡茶就配一把杏仁和南瓜子等,應該不錯吧!」

「我看電視上廣告根據美國心臟醫學會建議每餐飯後吃杏仁和腰果,我每餐都吃十五粒喲!但為什麼醫生說我的抽血報告還是血脂肪過高?」

然而,這些堅果種子類真的適合我們糖尿病或高血脂症的病友嗎?

其實,在我們一般所熟悉使用的一些單元不飽和脂肪酸含量高的橄欖油、葵花油或苦茶油等好油外,還可再多認識一類天然的「好油」─堅果種子類。

例如,「杏仁」含有較豐富的維生素E、單元不飽和脂肪酸及許多礦物質等,許多研究顯示可降低血中膽固醇的濃度,則可降低罹患心血管疾病的風險,甚至其所含的鎂及膳食纖維等在穩定血糖及防治糖尿病上也有其重要角色。

「南瓜子」也含有多種營養素,含有植物固醇和不飽和脂肪酸等有助於減少高血脂、高膽固醇以防止血栓形成等,其含有鋅等礦物質也有助於減低男性引發前列腺增生的問題。

「芝麻」所含的脂肪酸多為多元或單元不飽和脂肪酸及多種微量礦物質,可降低血膽固醇以預防動脈硬化,而抗氧化的效果也可達預防癌症之功效,而黑芝麻也因含有頭髮生長所需之多種營養素,所以有助頭髮烏黑亮麗。

「好油」如何吃?

由於許多研究已顯示杏仁、南瓜子和芝麻等堅果種子類皆有在人類生理代謝上的好處,但應該統稱這些為「好」的油脂類,所以目前衛生署建議國人每日的健康飲食指南,也倡導應儘量多選擇堅果種子類為油脂攝取來源,但可別忽略屬於油脂類的高熱量喔!

例如杏仁果約5(7公克)、南瓜子約1湯匙(8公克)和芝麻約2茶匙(8公克)就屬於一份的油脂類則如同一茶匙的橄欖油,熱量就有45大卡。

考量國人的飲食仍使用煎和炒的烹調習慣,平日飲食已無形中攝取到不少油脂類,若要控制體重及已有高血脂的病友則要特別留意別過量攝取這些堅果種子類而造成熱量過多,不利於血脂肪控制,另外,還得留意一些加工過的堅果類,如蜜汁腰果、焦糖核桃和鹽酥杏仁等,無形中會吃到過多的糖分或鹽分而易造成身體的代謝負擔,請大家要有一個健康保養的概念,就是再好的食物,吃多了一樣會造成身體的負擔,再「好」的油,也可能讓您好「油」喔!

 

 

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