中秋烤肉從「腸」計議 營養師提點4招健腸小撇步

報導/黃慧玫 諮詢專家/臺北市立聯合醫院仁愛院區營養師 杜明徽

中秋佳節一向是烤肉最佳時機，趁著與親朋好友的團聚時刻，熱鬧圍爐「烤肉」，多麼開心！但在享受美食的同時，又不想讓高油、高熱量的食材影響腸胃健康、破壞體態，該如何兼顧健康與美味呢？

臺北市立聯合醫院仁愛院區杜明徽營養師表示，只要把握以下4撇步，就能讓中秋烤肉美味又不失健康。

撇步1 挑選高纖低脂食材 多食原味少用醬料

杜明徽指出，多選擇新鮮食材取代加工品，如以瘦肉為主現切肉品，如里肌肉、雞肉等；新鮮魚肉、蝦、花枝和貝類等；以及多種蔬菜，如杏鮑菇、金針菇、甜玉米、玉米筍、筊白筍、甜椒等。

加工過的食品，不僅失去原有營養，還添加了多種添加物，多食無益，只是徒增熱量而已。如貢丸、鑫鑫腸、香腸、熱狗、火腿等加工品，飽和脂肪含量高，內含亞硝酸鹽會提高致癌機率，若要吃，先水煮過後再烤。

杜明徽建議，減少肉類或主食類攝取量，藉此降低腸胃負擔；增加蔬菜量，能增加飽足感，促進腸胃道蠕動。她說：「與其無聊地單烤蔬菜，不如將肉片與蔬菜捲在一起料理，不但可減少肉類攝取量，也能增加蔬菜量。

此外，過多的醬料會導致攝取過多的糖、鈉及熱量，可加水1：1稀釋市售調味醬，或使用自製蔬果醬料，如取用天然食材自製調味料，如蔥、蒜、白蘿蔔泥、香菜、九層塔、白醋、檸檬汁等，以降低糖分、鈉含量及熱量攝取。

杜明徽示範，利用應景水果做成低鈉沾醬，不僅吃得有趣也更為健康。她選用柚子搭配蘋果汁，與辛香料攪打在一起，大大降低鈉含量，還能吃出好滋味，又能腸保健康。

撇步2 烤前多一道工序 避免烤焦恐致癌

杜明徽建議，對於不易烤熟的食材，如雞腿、雞翅、秋刀魚、丸類、香腸等，可先行汆燙或蒸煮過後再烤，以避免食材未烤熟引起食品中毒，亦或是發生食材烤焦等致癌物質產生不易烤熟的食物。

若是已經醃製過的肉品，應避免再次塗抹烤肉醬，避免攝取過多的糖、鈉及熱量。建議可用蔥、薑、蒜頭、糖、孜然粉、日式醬油、太白粉醃製。肉品只要經過醃製這道工序，不用烤肉醬也很有味道。

撇步3 暢飲含糖飲料 不如多喝水更健康

杜明徽說，烤肉過程中往往搭配沁涼飲料解渴，如汽水、果汁等，但過多的含糖飲料只會越喝越渴，不僅無法解渴，還會造成熱量攝取過多的問題，提醒大家應多喝開水或無糖飲料、檸檬水等，才能真正達到解身體的渴。

也可以自製沁涼凍飲來解烤肉的渴，杜明徽推薦，加入新鮮火龍果及石花菜製成，富含膳食纖維，有利於腸胃蠕動、增加飽足感，減少食用過多的肉類、加工食品的機會。

撇步4 吃多少烤多少 適量攝取不暴食

杜明徽表示，吃多少烤多少，養成「適量」攝取的飲食習慣，減少暴飲暴食對腸胃道帶來過多負擔，也能減少熱量攝取避免肥胖；更能降低吃不完剩食的廚餘產生，減少食物浪費。別忘了，「慢食」更能細細品嚐出美食的風味，每一口都細嚼慢嚥，也助於健康。