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打造透亮完美肌膚,不靠醫美雷射就能達成?!營養師提點對肌膚好的5大食物

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部  報導/黃慧玫  諮詢專家/營養師 莊昕悅
擁有水潤透亮、緊緻無瑕的完美膚質,是每個女生夢想!但隨著年齡增長,大家會發現,不定期進場修修臉,就算勤奮保養,似乎無法回到少女時期的青春漾貌及明亮膚色。

營養師莊昕悅表示,膚況好壞與飲食息息相關,透過均衡飲食攝取各種營養素,才能打造Q彈、緊緻、水嫩、明亮的好膚質。不同的營養素在皮膚上有不同的用途,如:抗氧化或抗老化,都是人體無法自然合成的,必需從飲食中獲得。

因此,營養均衡也成了美好肌膚方案最重要的一環。現在,就跟著莊昕悅一起來了解,對於皮膚有益的12種營養素吧!

1. 維生素B群


(1)維生素B2 (核黃素)


皮膚和黏膜細胞需要維生素B2,容易導致肌膚長痘、皮膚粗糙、口內炎、脂漏性皮膚炎、皮膚潰瘍等。莊昕悅建議,可從各式食物中攝取維生素B2,動物性來源為動物內臟、魚類及牛奶等;植物性來源則是藻類、起司、納豆等。

(2)菸鹼酸


莊昕悅指出,菸鹼酸參與DNA修復、細胞能量代謝和轉錄的調控。局部使用可穩定皮膚屏障、減少水分流失、刺激皮膚蛋白質和神經醯胺合成,也常用於治療皮膚疾病。可能減少細紋皺紋、色素沉著斑點、皮膚泛黃等。

富含菸鹼酸的食物:動物性來源有豬肉、牛肉、魚肉、雞肉、動物內臟、牛奶、人類母乳、雞蛋等;植物性來源則有香菇、紫菜、蘆筍、黃豆、花生、馬鈴薯、糙米、胚芽米等。

(3)維生素B6


莊昕悅提及,維生素B6的缺乏,會在皮膚上表現出口腔炎、舌炎、唇炎,嚴重時,甚至會出現脂漏性皮炎。而富含維生素B6的食物,包括火雞、鷹嘴豆、旗魚、鮭魚、馬鈴薯、香蕉等。

(4)生物素


生物素是種輔酶,是脂肪酸合成、胺基酸分解和葡萄糖代謝過程不可缺的營養素,它能幫助維持頭髮、皮膚及指甲強健,缺乏則會導致皮膚炎等。多存在於蛋白質食物中,如蛋黃、堅果、豆類、全穀類、香蕉、花椰菜、魚類等。

2. 維生素C


水溶性維生素,人體中維生素C濃度最高的組織為皮膚。莊昕悅指出,維生素C協助表皮屏障完整性以防止水分流失、促進膠原蛋白形成、保護皮膚免於氧化傷害以抗老化,也和細胞的生長分化和許多皮膚疾病有關係。

增加維生素C的攝取,可以減少皺紋及老化乾燥,還能抑制紫外線和環境所引起的促發炎因子和細胞凋亡;並能協助脂溶性維生素E的抗氧化,間接減少體內的脂質氧化,增加皮膚保護能力,減少曬傷。有研究指出,配合維生素E效果較佳,可用於治療老人斑、黃斑。

她提醒,不妨多吃多種顏色的蔬果來攝取維他命C,例如,芭樂、奇異果、木瓜、草莓、彩椒、花椰菜、苦瓜、羽衣甘藍、小番茄等,都是維他命C非常豐富的食物。

3. 脂溶性維生素


脂溶性維生素,建議搭配油脂食物一起吃,可在飲食中加入酪梨、堅果、橄欖油等健康油脂,才能夠幫助吸收。

(1)維生素A


莊昕悅表示,維生素A在人體內參與蛋白質合成、細胞生長代謝等。對皮膚則有保護作用,能維持機能正常運作,如果缺乏,會引起肌膚乾燥、角質代謝失常,導致老廢角質細胞堆積。維生素A能協助肌膚對抗紫外線傷害,亦能減少黑色素、細紋等形成。

莊昕悅進一步說明,維生素A有動物性來源和植物性來源。在動物性食物中,稱其為維生素A;在植物性食物中,稱其為維生素A原,即胡蘿蔔素,胡蘿蔔素在人體內可轉化成維生素A運用。

富含維生素A的食物,包括動物肝臟、魚類、海鮮類、乳製品、蛋類、胡蘿蔔、菠菜、韭菜、油菜、芹菜、綠花椰菜、木瓜、南瓜、蜂蜜、香蕉、綠豆、芒果、洋蔥、哈密瓜等。

(2)維生素D


曬太陽及攝取富含油脂的魚類是維生素D的來源。影響皮膚維生素D合成的因素,包括所在的緯度、季節、日照時間、皮膚色素沉著程度、年齡、日光照射量和防曬乳的使用。

莊昕悅解釋,維生素D更像是「荷爾蒙」,用以調節表皮的增生和分化,保護皮膚免於受光損傷並促進傷口癒合。維生素D也與神經內分泌功能有關,參與調節發炎性皮膚病和免疫系統。

許多食物含有豐富的維生素D,例如,鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、蛋黃、乳酪、蘑菇、黑木耳、曬過的香菇,並搭配曬太陽10~15分鐘讓身體自行合成維生素D。

(3)維生素E


維生素E在皮膚的生理功能是保護表皮和真皮,避免受到環境引起的氧化刺激,減緩皮膚衰老;減少活性氧物質誘導DNA損傷,預防皮膚癌發生;及用於抑制黑色素生成,改善臉部色素沉著或因年齡及日曬引起的黑色素。

各種油料種子和植物油中,在穀類、堅果類和綠葉蔬菜中都可以找到維生素E,如葵花油、紅花籽油、熟茶油、小麥胚芽油、酪梨、杏仁果、葵花籽、核桃、南瓜子、芝麻、花生、深綠色蔬菜、奇異果等。

(4)維生素K


莊昕悅表示,維他命K具有抗氧化能力、增加傷口收縮和皮膚蛋白纖維的形成,與皮膚傷口癒合有關。

可藉由食用以下食物增加維他命K的攝取量:菠菜、萵苣、綠花椰菜、韭菜、羽衣甘藍、橄欖油、芥花油、海苔、納豆、豬肉、起司、雞蛋等。均衡飲食就有足夠維生素K,不太需要額外服用營養品。

4. 植化素


(1)多酚類


莊昕悅指出,植物多酚對皮膚具有保濕、平滑、軟化、舒緩和收斂的作用,抑制膠原蛋白和彈性蛋白被水解、促進表皮細胞再生、改善微循環和彈性,並防止紫外線等環境傷害。

多酚可直接協助身體抗氧化和抗自由基,也從旁協助其他抗氧化營養素作用,進而防止皮膚老化。其對身體健康也具有益處,能抗發炎、抗菌、抗病毒、抗過敏、抗癌和抗凝血的特性。

多酚類存在於各種彩色植物性食物中,如兒茶素、花青素、鞣花酸、類黃酮、槲皮素、綠原酸、可可多酚、白藜蘆醇等。可以藉由多攝取莓果類、薑黃、葡萄、石榴、綠茶等食物來獲得。 

(2)類胡蘿蔔素


莊昕悅指出,類胡蘿蔔素可防止衰老、刺激膠原和彈性蛋白產生、抗發炎和過濾紫外線;改善皮膚彈性、保濕和質地、減少水分散失、使皮膚變亮、減少皮膚變色、延緩光老化。

有研究指出,補充葉黃素和玉米黃素可改善皮膚外觀和減淡膚色;富含玉米黃素的飲食可改善保濕和減少皮膚皺紋;飲食中葉黃素和玉米黃質的攝取,與皮膚癌病史的鱗狀細胞癌發病率降低有關。

常見的類胡蘿蔔素,包括蝦紅素、β-胡蘿蔔素、隱黃素、葉黃素、茄紅素與玉米黃素。富含類胡蘿蔔素的食物,包含胡蘿蔔、哈密瓜、地瓜、木瓜、橘子、番茄、甜椒等橘黃紅色蔬果,而深綠色蔬菜也包含胡蘿蔔素。

5. 脂肪酸


脂肪酸對皮膚很重要,能有效作為屏障來防止皮膚水分流失。莊昕悅說明,脂肪酸缺乏,會出現皮膚乾燥,建議老人家可多攝取含必需脂肪酸的食物,可能降低老年乾燥和皮膚萎縮。

人體不會自行合成不飽和脂肪酸,必須從飲食中攝取優質的油脂來獲得,特別是植物性的油脂,如果實和堅果種子等,不同食物中的飽和或不飽和脂肪酸的比例也很重要。

富含必需脂肪酸的油脂可改善皮膚保水性、促進受損的表皮脂質屏障再生、調節皮膚新陳代謝。對於皮膚的乾燥、敏感、油脂平衡、粉刺和老化等問題,有相當好的護理效果。

魚油的EPA和DHA對皮膚也很重要。有研究指出,魚油具有保護作用,能減緩紫外線引起的紅斑程度,表示EPA具有紫外線過濾作用,可能可用於降低皮膚癌風險。攝取魚油可能使皮膚產生抗發炎代謝物,輔助治療皮膚性疾病。
營養師_莊昕悅
莊昕悅 營養師
簡介
•醫院臨床營養師 (現任)
•專長:營養諮詢、素食營養、腎臟專科營養師、體重管理營養師CTSSN運動營養課程認證、長照人員Lv.1 HACCP、寵物營養課程證明、保健食品初級工程師、葡萄酒WSET1證書

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