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護眼除了葉黃素/花青素,吃什麼營養品對眼睛好?專家點名多吃4食物

作者/KingNet國家網路醫藥 編譯  資料來源/美國營養學會(ASN)

眼睛是靈魂之窗,隨著3C產品普及,不管是近視率攀升還是眼疾的發生率也隨之增加,除了提供眼睛適度休息之外,飲食中有沒有對眼睛有益的食物呢?美國營養協會列出4種食物(羽衣甘藍、地瓜、草莓、Omega-3對眼睛有益。可以在日常中多補充,幫助眼睛健康並降低眼睛疾病發生的風險。

如何讓眼睛更健康?美國營養協會指出不要藉由藥物來降低罹患眼部疾病的風險,而是建議從食物中攝取!這些食物的關鍵來自於均為「原型食物」,這樣才可獲得完整維生素、礦物質和抗氧物質。

專家列四種對眼睛有益食物-羽衣甘藍、地瓜、草莓、Omega-3

羽衣甘藍:富含葉黃素和玉米黃質、維生素A和β-胡蘿蔔素,有助於保護眼組織,避免受陽光傷害,另外可以降低與衰老相關的眼部疾病的風險。

還有那些食物富含這些營養素呢?深綠葉蔬菜,像是羽衣甘藍、大頭菜、菠菜、綠花椰菜、豌豆、奇異果、紅葡萄、黃南瓜、柳丁、玉米、木瓜和開心果都是不錯的選擇。另外葉黃素和玉米黃質的吸收需要脂肪,所以搭配油脂比較好。像是橄欖油或幾片酪梨都可以幫助葉黃素和玉米黃質的吸收。羽衣甘藍還含有維生素C和 β-胡蘿蔔素等其他對眼睛有益的營養素。

地瓜:塊莖呈橙色是因為含有β-胡蘿蔔素。吃進去後,β-胡蘿蔔素會轉化為維生素A,有助於預防眼睛乾澀和夜盲症的營養素。

如果你不喜歡吃地瓜,有沒有替代的食物?要在飲食中攝取到β-胡蘿蔔素,可以嘗試其他食物,像是如胡蘿蔔和胡桃南瓜、深綠色食物,像是菠菜和羽衣甘藍。動物的肝臟、牛奶、雞蛋含有豐富的維生素A

而且,與葉黃素和玉米黃質相似,β-胡蘿蔔素和維生素A在搭配少量油脂,像是橄欖油一起食用時最容易被吸收。一般建議會蔬菜加點油炒過,營養素吸收會較佳。

草莓:新鮮多汁的草莓對眼睛有好處,其含有豐富的維生素C,為一種抗氧化劑,可以幫助降低罹患白內障的風險。

甜椒、綠花椰菜、柑橘類水果,像是橙丁和葡萄柚、哈密瓜也都是富含維生素C的好選擇!

優質脂肪:除了幫助某些營養素吸收外,還包括omega-3。鮭魚是omega-3 脂肪酸的優質來源,對眼睛健康有益。建議每週攝取23次,鮭魚或其他魚類。

那些食物有富含優質脂肪呢?核桃(含有維生素E,對眼睛有益)、亞麻籽和奇亞籽。

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官方網站_美國營養學會(ASN)
美國營養學會(ASN)
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簡介
•成立於1928年,致力於營養科學研究、營養教育及推廣。


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