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有氧運動對身體有好處?提高有氧運動效率別忘:頻率、時間、強度!

作者/KingNet國家網路醫藥 編譯 資料來源/美國骨科醫師學會(AAOS)

現行建議每周運動150–300分鐘,中等強度的心肺有氧運動,或75–150 分鐘的高強度以上。有氧運動對健康的好處不僅有助於體重控制,還可避免健康問題,例如心臟病、高血壓、中風、糖尿病和癌症等疾病;此外調節血壓、強健骨骼、增加肌肉力量、耐力和柔韌性,改善平衡並降低跌倒的風險。

有氧運動使用大肌肉群,以連續、有節奏的運動來增強心臟和肺,進行足夠強度且長時間的有氧運動,最好是20-60 分鐘的活動,增加心率。常見的有氧運動,包括步行、跑步、騎自行車、游泳、滑雪。

衡量運動最有效方法之一:監測心率

一般來說,為了提高鍛鍊,要進行足夠強度的運動,達到目標心率範圍。目標心率範圍是最大心率的60-80%。最大心率的通用公式是220減掉年齡。(例如,50歲,最大心率為170,目標心率範圍為102-136。)在鍛煉時檢查不妨注意心率,並儘量維持在目標心率範圍內。

除了在鍛煉時檢查心率之外,也要注意身體狀況,有氧運動應該具有挑戰性,但不出現氣喘吁吁或疲勞停止鍛煉情況。

提高有氧運動表現,包含頻率、強度和時間(FIT)

1、頻率:每週進行3-4次有氧運動。
2、強度:足夠的訓練強度達到目標心率範圍。
3、時間:不間斷地進行至少20分鐘的有氧運動。

本身若是患有慢性疾病、超重、吸煙或中年以上且從未鍛煉過,記得在訓練開始前諮詢醫師。為了保持動力且可持續持執行,選擇喜歡的有氧運動,包括步行、跑步、騎自行車、游泳等。

很久沒有訓練,只需5-10分鐘的有氧訓練就可對健康帶來益處。剛開始可這樣做:5分鐘熱身、5分鐘的有氧訓練活動、5分鐘冷卻和伸展;每週重複3-4次。再逐漸增加有氧訓練部分的時間,每節至少進行20分鐘的有氧運動。

最近的研究顯示,在一周內進行中等強度的強度運動30分鐘,可以為健康帶來健康益處。30分鐘運動時間可以一次完成,也可以分成多次完成。想要讓身體更健康不妨從從今天開始嘗試,每天3次快走10分鐘,感受運動的好處!

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官方網站_美國骨科醫師學會(AAOS)
美國骨科醫師學會(AAOS)
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簡介
•美國骨科醫師學會(AAOS)患者教育網站OrthoInfo,目標成為患者健康資訊的來源。


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