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頭暈、大量掉髮可能是缺鐵引起的!營養師分享:素食者補鐵清單一次看!

作者/程涵宇營養師 編輯/KingNet國家網路醫藥 編輯部 文章授權刊登/常春月刊

疲倦、頭暈、頻繁掉髮等症狀,都可能是因為缺鐵而引起的,鐵是形成血紅素必需的原料,不足的時候就容易引起貧血,尤其是女性朋友更是容易缺乏!而許多人擔心吃素、吃蔬食或少吃肉,會讓血紅素不足。

每天要吃多少鐵?

國健署公布的第八版國人膳食營養素參考量,成年男性每天需攝取10mg鐵,女性在50歲前每天則需攝取至15mg,然而根據國民營養調查結果發現,45歲前女性缺鐵比例有7成~9成之多!

不吃紅肉也能補充鐵質

想到要補鐵,大家第一時間都會想到牛肉、羊肉這些紅肉類,但其實蔬食飲食也是可以攝取充足的鐵!所以吃素的朋友別擔心,只要把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食,也能夠有紅潤好氣色精神滿分。

頭暈、大量掉髮可能是缺鐵引起的!營養師分享:素食者補鐵清單一次看!_圖2

吃素聰明補鐵2原則

✔餐中餐後高C食物促鐵吸收/使鐵吸收率上升6成
✔茶、咖啡餐後一小時再喝/避免單寧酸、植酸阻礙鐵吸收

素食高鐵食物

✔豆類
→板豆腐、黃豆、豆干、豆皮、毛豆
除了含豐富鐵,豆類也有豐富的葉酸、磷、鉀,研究發現,經常食用豆類也幫助降低血壓和膽固醇!


✔堅果種子類
→南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰果、花生
建議選擇低溫烘焙的無調味堅果,保留更多營養少負擔!


✔蔬菜類
→甜豌豆莢、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紫菜
深綠色蔬菜通常含豐富鐵,以上這些菜菜鐵含量更是高!像是每100g的紅莧菜含鐵量高達11mg就能滿足男性一日鐵質所需!

 

本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團

 

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營養師_程涵宇
程涵宇
營養師
簡介
•台北市居家照護營養師
•康健雜誌 名家觀點營養師

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