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在家觀察5徵兆,爸媽恐罹患「肌少症」!

作者/KingNet國家網路醫藥 吳婉華 營養師

臺灣人口老化嚴重,近年人數急速增長,已經突破400萬,預估將來每5人中就有1人是長者,形成「超高齡社會」。這引發社會重視如何提升長者生活品質和減輕照顧者負擔的問題。

近年來,臺灣的人口結構有快速老化的趨勢。截至民國111年8月底,65歲以上的老年人口已經突破了400餘萬人。根據國家發展委員會的推估,預計到114年,臺灣將出現每5人中就有1人是長者的情況,這將使老年人口佔比超過20%,臺灣正式宣告邁入「超高齡社會」。人口結構老化已經成為臺灣社會迫切需要面對的問題,如何維護年長者的生活品質,以及減輕照顧者的負擔,是目前政府努力的重要目標。

隨著年齡的增長,我們身體的肌肉量會逐漸流失。若沒有保持持續運動的習慣,這種情況可能逐漸演變為肌少症。
肌少症是指因老化所引起的肌肉質與量的減少。2010 年歐盟肌少症工作小組提出肌少症的診斷標準,包括肌肉質量減少,加上肌力減弱或行動能力變差兩者之一。

然而,肌少症所帶來的影響不只是肌肉量的減少,還有身體的健康、行動能力、生活品質、認知功能障礙、跌倒風險、罹病率、失能及死亡率。此外,肌少症也可能成為慢性疾病的風險因素。研究顯示,肌肉在代謝過程中對血糖和脂肪代謝有調節作用,從而降低糖尿病、心臟病等慢性疾病的風險。

觀察5徵兆,在家自我檢測肌少症
●走路遲緩:因大腿肌肉量下降,在室內平地行走困難(6公尺內每秒速度少於0.8公尺)。
●手部握力下降:取物困難(例如拿不動5公斤沙拉油罐)、毛巾擰不乾等
●行動吃力:坐姿起身變得很困難,需撐扶手;爬10階樓梯覺得困難(例如爬三兩下就需要休息)。
●反覆跌倒:跌倒機率增加(一年內跌倒2次以上)。
●體重減輕:無刻意減重但6個月內體重減輕5%(例如,原本體重60公斤的長者,半年內無緣由地減少3公斤)。

若有以上症狀需留意是否為肌少症,趁早介入並且給與適當的協助能夠提高長者的生活品質。

預防與治療
研究指出,目前針對肌少症最有效的治療,是結合營養補充和持續性運動。在營養補充方面,主要以補充飲食中的蛋白質為主,若無慢性腎臟病的問題,每天每公斤體重建議攝取 1.2∼1.5 公克的蛋白質(例如:60公斤成年人需攝取72~90公克的蛋白質),並且均勻分配至一日三餐中。運動的形式則以有氧運動(例如:快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、太極拳等、有氧健身操)、漸進式阻力為主,能有效地促進肌肉質量的增加以及肌力的提升。

總之,肌少症是一個不容忽視的健康議題,其影響不僅僅限於單純的肌肉量減少,更關乎整體健康和生活品質等多個層面。通過適當的運動、均衡的飲食和健康管理,我們能夠更好地預防和應對這種現象,以確保長者身體的健康和活力。

參考資料:
1. Sarcopenia-revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019 Jan 1;48(1):16-31. doi: 10.1093/ageing/afy169.

2. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. 2010 Jul;39(4):412-23. doi: 10.1093/ageing/afq034. Epub 2010 Apr 13.

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營養師_吳婉華
吳婉華
營養師
簡介
•經歷 | 台北市國小駐校營養師、知名食品公司產品PM
•專長 | 保健食品初級工程師、機能性食品開發、保健食品諮詢、健康專欄寫作、企業講座、營養菜單規劃

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