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烤肉怎麼吃?營養師:「這樣吃減少身體負擔」

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署

在台灣,中秋烤肉活動盛行,為避免造成過多的身體負擔,需遵循六個原則:選擇脂肪含量低的肉品、減少加工食品、多攝取蔬菜、限制澱粉攝取、減少烤肉醬使用以及選擇無糖飲料。

每逢佳節過後,門診諮詢就會驟增,諮詢的原因無疑是因為肥胖、高血壓、高血糖、高血脂等慢性病。在台灣,中秋節最讓人期待的活動莫過於烤肉,但要怎麼吃才不會影響自身身體狀況呢? 

把握以下6原則聰明吃烤肉


1.肉品挑選

「烤肉」顧名思義就會吃下很多肉,但如果沒有仔細挑選肉品的種類以及控制攝取量,我們可能攝取過多的動物性飽和脂肪,進而引發血脂問題。因此,我們可以運用一些飲食上的小訣竅,比如說先去皮之後再吃,減少過多的脂肪攝取。此外,優先選擇低脂肉類(即瘦肉),或是海鮮,它們含有豐富的蛋白質但脂肪含量相對較低。若有痛風的人,需謹慎攝取。

2.減少加工食品

「加工食品」是指任何經改變味道、組成,或是保存期限的食物。因此,不管是經由冷凍、罐裝、乾燥、烘焙、殺菌任何一種加工手段後製成的食物,都算加工食品。烤肉常見的加工食品,包括了百頁豆腐、香腸、德式香腸、培根、米血、甜不辣等等。這類食物通常高油、高鈉、高糖,且膳食纖維含量偏少,可能添加了防腐劑以延長保存期限,因此營養價值極低,盡量減少加工食品的攝取。

3.互補食材做搭配

建議以蔬菜搭配肉的方式做互補搭配,譬如說:肉片金針菇、絲瓜蛤蜊、雞肉青椒等等,不但可以增加食物的多樣性,還可以增加膳食纖維的攝取,同時控制熱量攝取。

4.注意澱粉攝取量

吐司絕對是烤肉少不了的主角之一,有時候在等待烤肉烤好的同時,我們可能不自覺吃下一整片吐司。然而,兩片吐司相當於一碗飯的熱量。因此建議可以改用「生菜包肉」的方法來取代吐司,吃起來的口感會更加清爽。

5.少用烤肉醬

烤肉醬容易讓我們不知不覺攝取過多的熱量和鈉。以市售的蜜汁烤肉醬為例,一湯匙(約15公克)烤肉醬就會吃下41大卡的熱量以及354毫克的鈉,衛生署建議成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即鹽6公克)。建議可以用天然的辛香料取代烤肉醬,如黑胡椒、辣椒、蔥、薑、蒜、九層塔、迷迭香等來調味。

6.優先選擇無糖飲料

烤肉使用大量調味料,特別是在戶外烤肉時,容易讓人口渴,建議搭配無糖茶,幫助去油解膩。此外,烤肉前可以先喝一杯水,提高飽足感,以免過度飢餓導致過量進食。

最後,國民健康署也呼籲大家謹守健康燒烤「333」原則:「多蔬果、多喝水、多運動;少油鹽、少紅肉、少醬料;去肉皮、去奶油、去焦黑」,鼓勵民眾可以多用當季新鮮食材,增加蔬菜水果量,減少加工肉品及紅肉的攝取,也提醒50至74歲的民眾透過定期每2年做1次糞便潛血檢查,亦可降低35%大腸癌死亡率!因此,只要掌握以上原則,中秋節烤肉也能健康無負擔!





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營養師_吳婉華
吳婉華
營養師
簡介
•經歷 | 台北市國小駐校營養師、知名食品公司產品PM
•專長 | 營養菜單規劃、保健食品諮詢、機能性食品開發、健康專欄寫作、企業講座

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