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血壓過高?得舒飲食讓你輕鬆應對

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師

了解如何通過DASH飲食(得舒飲食)有效控制高血壓,改善心血管健康。本文詳細介紹了DASH飲食的關鍵原則,並提供實用的生活習慣建議,如減少鈉鹽攝取、增加蔬果及全穀類食物等,幫助降低血壓,減少心血管疾病風險。

高血壓是全球最常見的慢性疾病之一,對心血管健康構成嚴重威脅。高血壓是多種併發症的危險因子,若未及時控制,可能引發中風、心臟病、腎臟病等一系列健康問題。根據衛生福利部統計處公佈的112年國人死因統計結果,高血壓在十大死因中排名第七。根據社團法人台灣高血壓學會及中華民國心臟學會最新發佈的《2022年台灣高血壓治療指引》,高血壓的定義已從原來的140/90 mmHg調整為130/80 mmHg。此外,血壓測量建議以居家測量為主,並遵循「722原則」來進行量測。

「722原則」分別指的是什麼呢?

7:連續測量7天
2:每天早晚各測量2次
2:每次測量需進行兩遍,且兩次之間間隔1分鐘,取其平均值。

在日常生活中,我們可以採取一些簡單的步驟來有效控制血壓,降低心血管疾病的風險。以下是S-ABCDE原則,幫助輕鬆記住如何透過生活習慣來維護健康:

  • Sodium restriction(限制鈉的攝取)
    保持清淡飲食,避免食用高鈉食品,如罐頭食品、醃漬食品、加工食品等。每天的鈉攝取量應控制在2~4g,這相當於每天5~10g的鹽分。這樣可以有效控制血壓,並減少心血管疾病的風險。

  • Alcohol limitation(限制酒精攝取)
    適量飲酒對健康有益,但過量則會對血壓產生不良影響。男性每週的酒精攝取量應限制在100g以內,女性則應控制在50g以內。舉例來說,男性每天最多可以喝一罐330ml的啤酒,女性則應該減半。

  • Body weight reduction(適當減重)
    控制體重對血壓的管理至關重要。維持身體質量指數(BMI)在20至24.9之間,有助於改善血壓並降低死亡風險。事實上,減重1公斤就能幫助降低約1mmHg的血壓。

  • Cigarette smoking cessation(戒菸)
    抽煙會使血壓升高,並對心血管系統造成長期傷害。無論是傳統紙菸還是電子煙,建議完全戒除,保護心血管健康。

  • Diet adaptation(飲食控制)
    採用得舒飲食,有助於控制血壓並降低心血管風險。多吃蔬菜、水果、全穀類食物,並減少鹽分和飽和脂肪的攝取。

  • Exercise adoption(運動)
    每週進行5~7天、每次至少30分鐘的中等強度運動,如快走、游泳或騎車,都有助於降低血壓並減少心血管疾病的風險。

什麼是得舒飲食(DASH Diet)?

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)是一種旨在幫助有效降低血壓的飲食方式,由美國國家衛生研究院(NHLBI)所推廣。其核心理念是透過飲食的調整,增加有助於血壓控制的營養素攝取,如鉀、鈣、鎂和膳食纖維等,同時減少鈉(鹽分)以及不健康脂肪的攝取。此飲食法提倡多吃新鮮蔬菜、水果、全穀類食物、低脂乳製品及健康的蛋白質來源,同時限制高鹽、高糖及高脂肪食品。

得舒飲食原則

  1. 天天5蔬5果:每天攝取五份蔬菜與五份水果,這相當於每餐食用1至2碗蔬菜,並搭配1至2個拳頭大小的水果。蔬菜與水果含有豐富的膳食纖維、鉀、鈣與鎂等營養素,有助於降低血壓。

  2. 選擇全穀雜糧類:將每天的主食三分之二以上換成未經精緻的全穀雜糧類,例如胚芽米、糙米、紫米、燕麥、薏仁、地瓜、南瓜、全麥吐司或全麥饅頭等。全穀雜糧類食物富含膳食纖維,不僅能幫助穩定血糖,提升飽足感,還有助於控制體重,對降低血壓也大有裨益。

  3. 選擇低脂乳製品:選擇低脂或脫脂乳製品,它們能提供身體所需的鈣質,同時避免過多飽和脂肪的攝取。

  4. 白肉取代紅肉:以魚類或去皮的家禽肉(雞胸肉或去皮雞腿肉等)、豆類等為主要蛋白質來源,取代紅肉(如豬、牛、羊肉)及內臟類食品。這樣不僅能補充優質的蛋白質,還能有效減少飽和脂肪的攝取,有助於心血管健康。

  5. 攝取健康脂肪與堅果:選擇橄欖油、亞麻仁油、酪梨和堅果等富含單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪的食物,這些健康脂肪有助於改善心血管功能。避免使用豬油、奶油等富含飽和脂肪的油脂,以保持健康的脂肪攝取比例。

DASH飲食是否僅限於治療高血壓?

許多研究顯示,DASH飲食不僅有助於控制高血壓,對血糖管理同樣具有顯著效果。這種飲食方式有助於改善胰島素阻抗,從而降低第二型糖尿病的風險。由於DASH飲食強調低脂、低膽固醇並限制高糖食物,總熱量攝取也因此減少,對體重管理產生正向影響,並有效降低心血管疾病的風險。因此,DASH飲食對改善代謝症候群也有顯著的幫助。

保持健康的生活方式仍是控制血壓的關鍵。採取三低一高(低油、低糖、低鹽、高纖維)飲食、維持適當體重、定期運動、有效紓解壓力,並避免吸菸與過度飲酒,都是改善血壓的有效方法。

參考資料:
營養師_吳婉華
吳婉華營養師
經歷| 國小駐校營養師、食品公司產品PM、食品貿易公司產品企劃
專業資格| 高考營養師、保健食品工程師、HACCP(60A、60B)
專長| 機能食品開發、保健食品諮詢、健康專欄、企業講座、營養菜單規劃、廚房衛生管理、團膳管理

醫學名詞 :

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