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生吃青菜比較健康?煮過營養就會流失?

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師

本文深入探討蔬菜生吃與熟食的營養差異,破解「加熱就會破壞營養」的迷思,並根據營養素特性提供實用建議,幫助你吃得更健康。掌握關鍵料理技巧,營養不流失!

聊到健康飲食時,「蔬菜生吃比較營養」這個觀念經常被提出,並與「原型食物」的概念掛鉤。許多人擔心蔬菜經過加熱會導致營養素流失,於是傾向選擇生菜沙拉,取代熟食。但從營養學角度來看,「生吃或熟吃」其實並不是非黑即白的選擇題,而是需要根據蔬菜的種類與營養素特性來做出判斷。

哪些營養素怕熱?水溶性維生素最敏感

蔬菜中的營養素有各自的特性,並非一體適用。像是維生素C與B群這類水溶性、怕熱又怕光的營養素,在高溫烹煮或長時間燉煮下,容易溶於水中,造成營養素大量流失。研究顯示,蒸煮與微波加熱比煮沸更能保留維生素C,因為這兩種方式減少蔬菜與水的接觸面積,同時在相對較低溫的條件下烹調。因此,若能縮短加熱時間並減少用水量,將有助於保留更多水溶性營養素。

然而,這並不代表「生吃就一定比較健康」。以菠菜、番茄、十字花科蔬菜為例,雖然富含維生素C,但同時也含有如草酸、植酸等植化物質,可能會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收。這類蔬菜若經過適當加熱處理,反而有助於提升營養吸收效率。

有些營養素,加熱後更容易被吸收

從另一個角度來看,某些營養素經加熱反而更容易釋出與吸收,例如:
  • 茄紅素(番茄):加熱破壞細胞壁後,茄紅素釋出率明顯上升,吸收率比生食更高。
  • β-胡蘿蔔素(胡蘿蔔、南瓜):屬於脂溶性營養素,與油脂一起烹調可提升轉換成維生素A的效率。
  • 含硫植化素(如花椰菜):需要經過加熱才會活化酵素,發揮其抗氧化與抗發炎的生理功能。

簡而言之,熱處理並不是營養的殺手,反而是幫助某些營養素「甦醒」的重要過程。

蔬菜怎麼吃才營養?關鍵在「多樣與均衡」

建議大家採取「生熟搭配、色彩多元、輪流攝取」的飲食原則,例如:
  • 早餐來一碗生菜沙拉,補充較不耐熱的維生素C與葉酸。
  • 中餐與晚餐則可搭配燙青菜或快炒時蔬,提升膳食纖維攝取,也幫助脂溶性營養素的吸收。
  • 深色葉菜建議採「快炒或蒸煮」方式,不僅能縮短加熱時間,也能兼顧營養保留。
  • 若選擇水煮的方式,也別忘了把湯汁一併飲用,避免水溶性維生素流失。

懂得料理,才是真正吃進營養

營養不是「生吃才對、熟吃就錯」的單選題,而是一門需要理解食材特性與烹調技巧的生活科學。唯有深入了解食物的特性,我們才能真正達成健康均衡的飲食目標。

參考資料

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