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運動時受傷怎麼辦?第一時間要冰敷還是熱敷?

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部

運動有益健康,能強化心肺功能、改善情緒與控制體重,但如果姿勢不當、暖身不足或過度操勞,反而容易造成肌肉、韌帶或骨骼的急性損傷。例如籃球打到手指、跑步扭傷腳踝、或舉重造成肩膀拉傷,這些都屬於常見的「運動傷害」。
初學者、週末運動型族群、體能準備不足或缺乏熱身習慣者,都是發生運動傷害的高風險族群。

急性運動傷害的第一時間處理:掌握「PRICE」五原則

在運動過程中,如果不小心發生拉傷、扭傷或是跌倒造成挫傷,當下的處理方式非常關鍵,能有效減少傷勢惡化,也能縮短後續的復原時間。民眾可依照國際公認的處理原則「PRICE」來進行初步處置:

Protect(保護)

首先要做的,就是馬上停止運動,讓受傷部位不要再受到進一步的衝擊。可以利用護具、夾板或毛巾等簡單工具,將患部輕柔固定,避免活動。

Rest(休息)

受傷後應避免再使用該部位,給予組織適當的休息,有助於身體啟動自然的修復機制。如果勉強繼續活動,反而可能加劇損傷,延長恢復期。

Ice(冰敷)

在受傷的前48小時內,建議進行間歇性冰敷。每次大約15至20分鐘,每隔1至2小時可再冰敷一次。冰敷有助於緩解腫脹、減輕疼痛與控制發炎反應。冰袋不要直接接觸皮膚,建議用毛巾包裹冰袋,以免造成凍傷。

Compression(加壓)

可使用彈性繃帶包紮患部,幫助控制腫脹。不過包紮時需掌握適當的力道,從遠端(如腳踝或手腕)往心臟方向纏繞,避免過緊導致末梢血液循環不良。包紮後應觀察手指或腳趾顏色與感覺,若出現麻木、變白或變紫,就需立即鬆開。

Elevation(抬高)

將患部抬高至高於心臟的位置,例如墊高腳踝或手臂,有助於血液回流、減少組織腫脹。冰敷時若能同時抬高患部,效果會更明顯。

冰敷與熱敷的選擇時機

不少人對於「應該冰敷還是熱敷」經常搞混。其實,選擇時機點才是關鍵:

急性期(受傷後48小時內)建議使用「冰敷」

在組織出現微血管破裂、局部腫脹與發炎的初期,冰敷可以有效:
  • 收縮血管,減少出血
  • 緩解腫脹與發炎
  • 降低神經傳導速度,達到止痛效果

慢性期或亞急性期(約受傷後3天以上)可考慮「熱敷」

在急性腫脹減退後,若疼痛仍持續或肌肉僵硬,可使用熱敷來:
  • 促進血液循環
  • 放鬆肌肉
  • 幫助組織修復與代謝物排出

但要避免在患部仍腫脹或熱感明顯時使用熱敷,以免加重發炎反應。

什麼情況下應立即就醫?

雖然大多數運動傷害可透過PRICE原則自行處理,但若出現以下狀況,建議儘速就醫:
  1. 疼痛劇烈且無法承重
  2. 明顯關節變形或腫脹異常
  3. 肢體無法正常活動或感覺異常(如麻木、冰冷)
  4. 冰敷或壓迫後症狀無緩解或惡化
  5. 疑似骨折或脫臼

醫師會透過理學檢查與影像診斷(如X光、超音波、MRI等),判斷是否合併骨折、韌帶斷裂或肌腱撕裂,並依傷勢提供個別化治療與復健計畫。

復健治療幫助恢復活動力、預防再次受傷

當運動傷害度過急性期後,復健治療便成為恢復健康的重要關鍵。不只是幫助痠痛減緩,更能讓受傷的關節與肌肉逐步回復原有的功能與穩定性,降低再次受傷的風險。

物理治療師會依個別情況設計復健計畫,常見的訓練包括:伸展運動、肌力訓練,以及提升肢體協調和平衡感的本體感覺訓練。這些復健動作能幫助身體重新建立肌力與靈活度,是預防傷勢反覆發作的關鍵步驟。

若傷勢持續疼痛或已進入慢性階段,則可考慮輔助性儀器治療,如深層熱療、雷射、超音波或體外震波等方式,皆能促進組織修復、緩解慢性發炎。此外,部分患者經醫師評估後,也可選擇注射治療,如高濃度葡萄糖水或PRP(自體血小板血漿),以刺激患部修復再生,幫助恢復活動功能。

預防永遠勝於治療:運動前後這樣做更安心

雖然運動傷害難以完全避免,但只要做好準備,風險是可以大幅降低的。以下幾個重點,有助於守護運動安全,讓鍛鍊過程更有效、更安心:
  • 運動前進行充足的暖身與伸展
  • 掌握正確運動技巧與姿勢
  • 適度安排休息與恢復時間
  • 根據個人體能選擇合適的運動強度與頻率

同時,也可請教專業運動防護員或物理治療師,進行評估與個別化指導。正確觀念搭配妥善準備,才能讓運動真正成為健康的助力!
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