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你也愛吃夏威夷豆嗎?這些好處一次看懂!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師

你也是夏威夷豆愛好者嗎?本文分享它的營養成分、5 大保健功效及適量攝取建議,讓你吃得安心、營養又不發胖!

你喜歡吃堅果嗎?除了常見的杏仁、核桃、腰果與開心果,夏威夷豆(Macadamia nuts)也是營養師們推薦的健康選擇之一。帶有天然奶油風味的夏威夷豆,不僅能單吃,也能入菜,加入沙拉或甜點中,為料理增添風味。
夏威夷豆原產於澳洲東部的熱帶雨林,目前廣泛栽種於全球多個熱帶與亞熱帶地區。它是屬於「油脂與堅果種子類」,提供人體優質脂肪來源,適量攝取不僅能補充營養,也有助於維持身體健康。

夏威夷豆的營養成分有哪些?

夏威夷豆含有豐富的油脂,以單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids, MUFA)為主,屬於相對健康的油脂類型。同時也含有膳食纖維、鉀、鎂、磷等多種礦物質,有助於調節血壓、支持神經與肌肉功能。

每100g夏威夷豆的營養成分:

熱量(kcal)700
蛋白質(g)7.5
脂肪(g)71.6
飽和脂肪(g)12.2
碳水化合物(g)18.2
膳食纖維(g)6.3
鉀(mg)444
鎂(mg)127
鐵(mg)2.0
鋅(mg)1.4
磷(mg)241
維生素E(mg)2.07
葉酸(μg)48.6
夏威夷豆建議攝取量為何?
根據衛福部每日飲食指南建議,一般健康成人每天應攝取 1 份堅果種子類(約 1 湯匙,或 3–5 顆夏威夷豆)。

夏威夷豆的5大健康益處

  1. 維護心血管健康
    夏威夷豆富含單元不飽和脂肪酸,其中以油酸(oleic acid)與棕櫚油酸(palmitoleic acid)為主,有助於降低壞膽固醇(LDL),並減少發炎反應,進而降低心血管疾病風險。若能以其取代富含飽和脂肪的食物(如加工肉品或奶油),對心臟更是一種保護。

  2. 有助穩定血糖與血脂
    研究指出,高 MUFA 飲食有助於改善第二型糖尿病患者的血糖、血脂與血壓等多項代謝風險因子。

  3. 有助體重控制
    雖然夏威夷豆熱量不低,但富含蛋白質與膳食纖維,能增加飽足感,進而減少進食量。此外,夏威夷豆含有Omega-7 脂肪酸——棕櫚油酸,初步研究顯示可能具備調節脂肪代謝、減少脂肪囤積的潛力,是體重管理的好幫手。

  4. 促進腸道健康
    夏威夷豆所含的水溶性纖維具有益生元(prebiotic)作用,能提供腸道好菌所需的養分,促進產生短鏈脂肪酸(SCFAs),如丁酸與丙酸,進一步協助降低腸道發炎、維持菌相平衡,有助於預防腸躁症、潰瘍性結腸炎等腸道問題。

  5. 抗氧化能力強
    夏威夷豆富含多種天然抗氧化物質,包括維生素E、類黃酮等,能清除體內自由基、減緩細胞老化,並有助於保護心血管與降低慢性病風險。

你也愛吃夏威夷豆嗎?這些好處一次看懂!_圖2

哪些人食用夏威夷豆要特別注意?

雖然夏威夷豆營養價值高,但以下族群食用時需特別留意:
  • 堅果過敏者:若對堅果類過敏,應避免食用夏威夷豆。
  • 咀嚼吞嚥困難者:如幼童、年長者或有吞嚥困難者,建議謹慎食用,以免哽噎。
  • 需控制熱量者:夏威夷豆油脂含量高,熱量密度也較高。減重中或需控制熱量者,應酌量攝取,建議每日約 3~5 顆為宜。
  • 須限制鉀、磷攝取者:對腎功能不佳者,過量鉀與磷可能導致代謝問題,建議與醫師或營養師討論再評估是否適合食用。

參考資料

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