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「久坐」正在悄悄奪命?每天多動1小時,延壽6.3小時!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師
文末抽驚喜好禮
久坐已成現代隱形病根,但每天多走一小時,竟可延長壽命達6.3小時!本文結合權威研究與實用策略,深入解析如何透過簡單行動有效降低慢性病風險,運用零碎時間養成可持續的日常活動習慣,輕鬆逆轉久坐傷害,邁向真正的長壽生活。

在這個螢幕無所不在、工作節奏緊湊的時代,「久坐」早已悄悄變成現代人的生活常態。隨著數位化工作普及,許多上班族一天坐在電腦前的時間往往超過8小時。即使下班後想放鬆,滑手機、看劇、打電動等靜態娛樂也讓身體持續處於活動量不足的狀態,對健康造成潛在風險。

久坐的代價:與慢性疾病相關

研究已證實,長時間缺乏運動與多項慢性健康問題密切相關,包括心血管疾病、第二型糖尿病、肥胖、甚至是憂鬱與焦慮等心理問題。世界衛生組織(WHO)更早已將「身體活動量不足」列為全球死亡率上升的關鍵因素之一。從代謝層面來看,久坐會導致基礎代謝率下降,減少能量消耗,促使脂肪堆積與胰島素敏感度下降。即使飲食再均衡,若身體活動量長期不足,依然容易引發血脂異常、血糖控制失衡與慢性發炎等代謝症候群,最終演變成慢性疾病。

每天只要多走1小時,你或許可以多活6.3小時!

根據發表於《英國運動醫學期刊》(British Journal of Sports Medicine)的一項大型研究,僅僅每天多走60分鐘,就可能換來約6.3小時的壽命延長。這項研究追蹤了美國40歲以上成年人,並結合加速度計資料與死亡統計進行生命表分析。結果發現:活動量最低的族群,若能每天多出一小時的身體活動,壽命有顯著延長的潛力。對於長期缺乏運動的族群來說,這樣微小的改變,不只是延壽,更有助於降低心臟病、中風、癌症等風險,同時提升心理韌性與認知功能。

不一定要日行一萬步,但你一定要開始走

過去「每天一萬步」幾乎成了全民健康口號,但根據2023年發表於《歐洲預防心臟病學期刊》(European Journal of Preventive Cardiology)的一項大型研究綜述指出,其實每天只要走4000步,就有助於延長壽命。更重要的是,研究顯示:每增加1000步,與早死風險降低約15%有關。

每天要運動多久才夠?營養師:零碎時間就能養成活動習慣

在生活節奏快速的現代社會,運動對多數人來說往往淪為「待辦清單」上永遠排不進去的一項。然而,身體活動量不足卻是慢性病與死亡率攀升的重大風險因子之一。從營養與健康的專業角度來看,運動不只是「加分項」,更是維持身心機能不可或缺的日常要素。

WHO建議運動量:其實比你想像的更容易達成

根據 WHO 的建議,成年人每週應至少累積150分鐘的中等強度身體活動(如快走、騎腳踏車等),或75分鐘的高強度運動(如跑步、有氧運動等);對於兒童與青少年則建議每日達到60分鐘以上的中等或高強度活動,以促進成長發育。
對多數成年人而言,將這150分鐘分散至每週5天、每天30分鐘的活動,其實就是健康的起點;而這30分鐘,也未必需要一次完成。

零碎時間的身體活動:每個人都做得到的運動處方

面對工作、家庭與課業的多重壓力,很多人心有餘而力不足。但事實上,將運動「生活化」是比較能持續且有效的做法。研究指出,即使將每日運動時間分段累積,也能達到類似的健康效果。舉例來說:
  • 早上通勤時走路10分鐘
  • 中午外出用餐走路10分鐘
  • 晚上整理家務再動10分鐘
三段各10分鐘,就已經達成一天的基本活動量。規律、可執行,才是好習慣的關鍵。

運動不只健身,更是全身系統的「調節劑」

身體活動帶來的好處,不只在外型與體重控制,更影響我們的代謝、情緒與免疫系統。規律運動能:
  • 提升基礎代謝率,幫助能量平衡與脂肪代謝
  • 促進血液循環與胰島素敏感性,降低糖尿病與心血管疾病風險
  • 釋放腦內啡(Endorphin),有助於緩解焦慮與壓力、提升睡眠品質與專注力
  • 強化免疫功能,減少慢性發炎與感染風險

營養師教你:輕鬆增加日常活動的小撇步

  1. 增加步行機會,減少乘車依賴
    通勤時可嘗試提前一站下車,以步行方式完成最後一段路程;外出購物時選擇稍遠的停車位,不僅能無形中增加步行距離,也有助於釋放壓力、調節情緒。
  2. 善用樓梯,提升心肺耐力
    爬樓梯是簡單卻有效的心肺訓練方式。建議從每天爬兩層樓梯開始,循序漸進,將其融入日常生活中,建立穩定且可持續的運動習慣。
  3. 工作期間適度活動,避免久坐傷害
    建議每工作60分鐘,起身活動2至5分鐘。無論是倒水、如廁、原地踏步,或進行簡單伸展動作,皆有助於促進血液循環、提高代謝效率,降低久坐對健康的負面影響。
  4. 將陪伴轉化為動力,讓運動更有持續性
    飼養寵物者可將遛狗視為每日的固定散步時段;無寵物者則可邀請家人、朋友一同活動,透過彼此鼓勵與陪伴,提升持續運動的動機與穩定性。

把運動變成生活,而不是額外的負擔

對忙碌的現代人來說,運動從來不是「做不做得來」的問題,而是「怎麼安排」的課題。透過善用零碎時間、調整生活習慣,把身體活動融入生活日常,才是最實際、最可長可久的健康策略。運動不一定要很激烈,只要動起來,就是好的開始。循序漸進、持之以恆,健康便自然隨之而來。

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