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恐慌症發作別緊張!哈佛54321接地法+中醫安神調養,快速穩定情緒遠離恐懼

作者/陳欣如醫師

恐慌症常讓人誤以為是心臟病發,透過哈佛「54321接地法」快速自救,加上中醫調氣安神、穴位按摩與安神茶飲,能有效舒緩症狀並改善體質,幫助重建日常平穩與安全感。

當恐慌發作,哈佛醫學院推薦自救技巧「54321接地法」:

  • 說出5樣看見的物品(例:檯燈/筆記本)
  • 觸摸4種材質(牆壁/毛衣/水杯/頭髮)
  • 聆聽3種聲音(冷氣聲/鍵盤聲/呼吸聲)
  • 找出2種氣味 (衣物的香味/香水)
  • 品嘗1種食物(水果/甜點/飲品/點心)
原理:強制感官接收新訊號,能阻斷杏仁核過載,90%受試者在2分鐘內心率下降15bpm。

Δ案例分享:

32歲上班族女姓,因恐慌症服用西藥治療3週,但症狀仍反覆發作且伴隨嚴重頭暈的副作用,尤其在搭乘電梯、捷運或長途公車時會出現恐慌反應,當下出現心悸、溺水感、喘不過氣、冒冷汗發抖等,必須立即離開當下環境才能緩解,嚴重影響上下班的通勤時段及工作表現。因上述不適尋求初鳴堂中醫診所協助,經半年中藥、針灸、耳穴等調理,情況漸漸穩定,目前即使偶有發作,也能自我覺察並採取緩解方法。

一、莫名的驚慌,其實不是你一個人的問題

陳欣如中醫師表示現代生活節奏快,許多人在毫無預警的情況下,突然出現心悸、胸悶、喘不過氣、四肢發麻,甚至有種「是不是要死了」的恐懼。這些身體反應來得急又猛,常讓人以為是心臟病發,結果檢查卻完全正常——這很可能就是「恐慌症」。恐慌症屬於焦慮障礙,發作時短短幾分鐘,情緒與身體就像失控般爆炸,伴隨心跳加快、呼吸困難、頭暈、麻木,甚至強烈的死亡恐懼。雖然身體檢查沒問題,但心理卻飽受煎熬,生活品質也被嚴重影響。

二、中醫怎麼看恐慌症?

中醫雖沒有「恐慌症」這個病名,但古籍裡早有「驚悸」、「怔忡」、「心神不寧」的記載。從中醫角度來看,恐慌與氣血失調、五臟功能紊亂有關。壓力或情緒波動會擾亂心神,導致心悸、難眠、焦躁;肝氣鬱結會影響呼吸,使人胸悶、喘促;脾胃虛弱時,代謝差、腦袋昏沉;長期焦慮則可能陰虛火旺,夜晚更難安睡。治療重點在於調氣安神,恢復臟腑平衡。

三、日常安心法──穴位、茶飲

除了陳欣如醫師治療,生活中也能透過簡單的方法調養。

#穴位按摩:
  • 內關:手腕橫紋上三指寬,兩條肌腱之間。主安神、止心悸。
  • 神門:手腕小指側的凹陷處。能寧心、助眠。
每天早晚各按 1~3 分鐘,微痠微脹即可,發作時也能隨時按壓,幫助穩定情緒。

# 安神茶飲:
每週喝 2–3 次,若同時服用西藥,建議先詢問醫師。

四、生活步調的調整才是根本

要走出恐慌,除了藥物與治療,更要從生活習慣下手。試著建立自己的「安全網」:有人靠聽音樂、陪伴、旅行計畫,或在發作時用深呼吸轉移注意力,這些都能幫助減緩症狀。規律作息更是基本,晚睡會加重焦慮與失眠。每天快走半小時、少看過度刺激的影劇、透過寫日記或傾訴釋放情緒,都能慢慢培養內在的韌性。特別是「腹式呼吸」非常重要——當感覺恐慌醞釀時,閉上眼睛,慢慢深呼吸,讓身心重新連結。恐慌不是敵人,而是身體在提醒「我需要被照顧」。

結語:接納自己,才能真正療癒

恐慌症不是軟弱,而是身體的求救訊號。陳欣如中醫強調「調氣、安神、養心」,提醒我們不是和恐慌對抗,而是學會理解與接納,透過調養逐步重建安全感。只要找到合適的治療與支持,恐慌並不是一輩子的枷鎖。若你或身邊的人正經歷這樣的困境,不妨讓中醫的智慧與生活習慣的調整,陪伴你一步步走回平穩的日常。

醫學名詞 :

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