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秒睡未必好!揭露「睡眠負債」8 大警訊,你中了幾項?

作者/KingNet國家網路醫藥 林招煌

許多人以為「躺下 5 分鐘就能入睡」代表睡眠品質好,但日本睡眠專家梶本修身警告,這種快速入睡往往不是天賦,而是交感神經疲勞的警訊。當長期睡眠不足、生活壓力大、身心耗竭時,大腦會啟動「緊急關機模式」,讓你瞬間入睡,但睡眠品質其實不佳,還可能伴隨睡眠負債累積。

睡眠負債的 8 大警訊

梶本修身列出 8 項睡眠負債症狀,只要中 2 項以上,就要提高警覺:
  1. 在火車、公車上很容易睡著
  2. 躺下 5 分鐘內立即入睡
  3. 半夜醒來超過 2 次
  4. 起床 4 小時後就感到疲倦
  5. 周末睡眠時間比平日多至少 2 小時
  6. 起床時總覺得沒有睡飽
  7. 鬧鐘叫不醒
  8. 下午容易打瞌睡、精神渙散
快速入睡 ≠ 高品質睡眠,反而可能代表夜間覺醒次數多、深睡眠不足,甚至影響免疫力、記憶力與代謝健康。

為什麼理想的入睡時間是 10~20 分鐘?

正常的睡眠週期應該經歷「淺睡眠 → 深睡眠 → 快速動眼期(REM)」。若入睡過快,可能是腦部極度疲勞直接跳進深睡眠,反而打亂正常睡眠節奏,導致白天精神不佳、情緒不穩,甚至增加心血管疾病風險。

如何改善睡眠品質?

要遠離睡眠負債,關鍵在於規律作息與睡眠衛教:
  • 固定作息:每天固定時間睡覺與起床,即使假日也不差太多。
  • 睡前放鬆:泡溫水澡、深呼吸、冥想或聽音樂,幫助副交感神經啟動。
  • 避免睡前刺激:咖啡因、尼古丁、酒精及 3C 藍光會干擾入睡。
  • 白天規律運動:促進夜間褪黑激素分泌,幫助自然入睡。

專家提醒

真正的好睡眠是「慢慢入睡、一覺到天亮」,而不是「秒睡、頻繁醒來」。若長期出現上述症狀,建議至睡眠醫學中心或身心科檢測,評估是否有失眠症、睡眠呼吸中止症等問題,並及早治療。

參考文獻
  • 梶本修身. 《疲れない脳をつくる生活習慣》. 東京:文響社, 2022.
  • National Sleep Foundation. “Sleep Debt and Catching Up on Sleep.” 
  • American Academy of Sleep Medicine. “Normal Sleep Patterns and Stages.” 
  • Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. “The cumulative cost of additional wakefulness: dose–response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation.” Sleep. 2003;26(2):117–126.
  • Medic G, Wille M, Hemels ME. “Short- and long-term health consequences of sleep disruption.” Nature and Science of Sleep. 2017;9:151–161.
  • Banks S, Dinges DF. “Behavioral and physiological consequences of sleep restriction.” Journal of Clinical Sleep Medicine. 2007;3(5):519–528.
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