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補鈣不要只吃鈣片!兒童高鈣食物與日常營養補充建議

作者/吳婉華 營養師

許多家長擔心孩子挑食、喝奶量不足,影響骨骼與牙齒發育,因此想到補鈣時,往往會直接選擇鈣片或鈣粉。然而,兒童補鈣不只是補充鈣質,更重要的是透過均衡飲食與良好生活習慣,幫助孩子在成長黃金期累積骨本。究竟哪些食物富含鈣質?孩子每天需要多少鈣?除了鈣之外,還有哪些營養素有助於吸收與利用?本文帶你一次了解兒童補鈣的關鍵重點。

「鈣」是兒童成長過程中不可或缺的礦物質,約99%存在於骨骼與牙齒中,是骨骼發育的重要原料;其餘1%則參與神經傳導、肌肉收縮及心臟功能等生理作用。兒童與青少年正處於快速成長階段,需要充足的鈣質支持骨骼與牙齒發育。人體骨量約在20至30歲達到高峰,因此成長期是累積骨本的重要階段,把握黃金期攝取足夠鈣質,有助於奠定未來的骨骼健康基礎。

兒童每天需要多少鈣質?不同年齡階段的補鈣需求一次看

根據《國人膳食營養素參考攝取量(第八版)》建議:
  • 1~3歲:500毫克/天
  • 4~6歲:600毫克/天
  • 7~9歲:800毫克/天
  • 10~12歲:1,000毫克/天
  • 13~18歲:1,200毫克/天
然而,國民營養健康狀況調查發現,不少學童與青少年的鈣質攝取量未達建議標準,尤其是不愛喝牛奶、經常外食或偏食的孩子,更容易出現鈣質攝取不足的情況。

高鈣食物有哪些?補鈣優先從飲食開始

許多人以為補鈣只能靠牛奶,其實許多天然食物也富含鈣質。相較於單純依賴鈣片,從飲食補充不僅能攝取鈣質,還能同時獲得蛋白質及其他成長所需營養素。
  1. 乳品類:乳品是兒童最重要的鈣質來源之一,例如牛奶、優格及起司等,不僅含鈣量高,吸收率也較佳。
  2. 豆製品:小方豆乾、板豆腐等豆製品含有豐富鈣質。
  3. 深綠色蔬菜:芥藍菜、莧菜、青江菜及地瓜葉等深綠色蔬菜,除了提供膳食纖維,也能補充鈣質。
  4. 堅果與種子類:黑芝麻、奇亞籽、核桃等食物含有豐富鈣質,可適量加入牛奶、優格或點心中食用。

補鈣不要只吃鈣片!兒童高鈣食物與日常營養補充建議_圖2
補鈣不只補鈣!維生素D也很重要

維生素D可幫助腸道吸收鈣質,若缺乏維生素D,即使攝取足夠鈣質,也可能影響利用效率。因此,除了均衡飲食外,建議孩子養成規律戶外活動習慣,適度曬太陽幫助身體合成維生素D。富含維生素D的食物包括強化乳品、蛋黃鮭魚及肝臟等。

想讓鈣質真正被吸收?避開這些飲食地雷

家長除了注意補鈣,也應避免影響鈣質吸收的飲食習慣,例如以含糖飲料取代牛奶、經常食用加工食品或碳酸飲料等,可能影響鈣質利用。此外,菠菜、花生及部分全穀類食物中的草酸或植酸,可能影響部分鈣質吸收,因此建議均衡攝取各類食物,以維持良好的營養狀態。

臨床上常見許多孩子因偏食、乳品攝取不足,導致鈣質攝取量未達建議標準。家長在補鈣時,除了關注鈣片含量,更應優先檢視孩子的日常飲食是否足夠均衡。建議家長平時多安排乳製品、豆製品及深綠色蔬菜等高鈣食物進入孩子餐點中。若因挑食或特殊飲食限制導致鈣質攝取不足,再於醫師或營養師建議下適度補充鈣質營養品,才能幫助孩子健康成長,打下良好的骨骼基礎。

參考資料:
  • 國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版
  • FDA食品營養成分資料庫
  • 衛生福利部:預防骨鬆 骨骼健康「鈣」重要
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