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健康年菜-滿足不過量,豐富沒負擔!

歡渡年節,免為飲食擔憂,今年新光醫院營養課特別設計了符合健康、營養均衡的年菜,期望大家在吃年夜飯時,能「滿足但不過量,豐富而沒負擔」,而如糖尿病、高血壓的病友,更能參考此示範年菜,有效控制病情。

在菜色豐富的菜單裏,嘗試別於以往年菜的設計與上菜順序,我們的特色包括:
(1) 刺激膽囊收縮素(CCK,cholecystokinin)分泌,來降低食慾。
(2) 利用食材與進食特性,減緩用餐及消化速度。
(3) 運用高量膳食纖維搭配湯品,加速胃擴張。
(4) 增加生理心理滿足的感受,提升飽足感。
(5) 提供多樣化、色香味俱全,但營養均衡的飲食選擇,吃得健康並能安心享用年菜。

第一道年菜是別於傳統「健康年菜」的「炸」高纖年糕,我們運用油脂(dietary fat)(油炸)搭配多醣類食物(complex carbohydrate)(年糕),刺激膽囊收縮素(CCK,cholecystokinin)分泌,使胃排空變慢,藉以滿足食慾,增加飽足。
接著登場的是香氣清爽,平穩情緒,活血養顏的玫瑰補氣茶,大家可以利用15~20分鐘品茶時間,閒話家常,互道恭喜,減緩用餐速度,加上利用含有蛋白質食物的彩椒炒龍蝦,食物消化時間不至於太快,讓前面提到CCK的效應,能有足夠的反應時間。
洋菇芥菜心、菇蕈全雞盅、如意十香菜這三道菜,為蔬菜加湯品,即藉由高量膳食纖維吸水膨脹的特性,增加體積上的滿足感,而纖維的攝取,也有穩定血糖,降低血脂肪之功效。

然而,只吃「菜」,會讓有些人覺得不飽,接下來的雙色蒸餃,較有吃到正餐的感覺,且為包含蛋白質、醣類、纖維質等複合性食品,消化速度慢,故可以同時達到心理及生理上的飽足。
也許,此時已有很多人已經吃飽了,麒麟蒸鮮魚這道菜,讓已經吃不下的人,只要淺嚐,不需把魚都吃完,正好呼應中國人「年年有餘」的習俗,討個吉利。最後水果拼盤中水果的粗纖維則促進胃腸蠕動,幫助消化。而壓軸的山藥紫米粥,不但熱呼呼又微甜,讓大家都能甜蜜過好年。
每人份熱量735大卡,蛋白質37克(20﹪)、脂肪20克(24﹪)、醣類102克(56﹪)、膳食纖維16.9克。

希望隨著這份健康年菜的推出,可以讓大家對健康年菜有不同得印象與想法,並一面享受色、香、味俱全,讓視覺、嗅覺、味覺都能一次滿足的年夜飯,同時過個平安健康的快樂新年。

步步高升(炸高纖年糕)

材料:高纖年糕300克、餛飩皮120克、花生粉30克、香菜10克、糖1克,糖1公克

作法:
1.將高纖年糕,切成長條。
2.餛飩皮包入切好的年糕、灑上花生粉及香菜,備用。
3.待油熱後,放入年糕條,炸至金黃色即可。

熱量 167 蛋白質 3 脂肪 7 醣類 22 膳食纖維 1.3

美麗人生(玫瑰補氣茶)

材料:枸杞50克、黃耆20克、粉光參5克、粉玫瑰25克

作法:
1.將藥材洗淨,加入3000CC的水
2.以大火煮開,再以小火續煮30分鐘即可。

熱量7 蛋白質0 脂肪0 醣類2 膳食纖維0.0

彩椒迎春(彩椒炒龍蝦)

材料:龍蝦500克、西芹150克、紅椒150克、黃椒150克、生香菇150克、鮮百合100克、油40克、鹽5克

作法:
1.龍蝦去殼,取肉切塊、過油、備用。
2.將西芹、紅椒、黃椒、生香菇、百合等切
片,放入滾水中川燙。
3.起油鍋將所有材料一起拌炒,加鹽調味。

熱量 48 蛋白質 4 脂肪 2 醣類4 膳食纖維1.5

翠綠長青(洋菇芥菜心)

材料:芥菜心830克、草菇200克、薑50克、枸杞20克、油10克、鹽2克

作法:
1.芥菜心切片,草菇切半,薑切絲。2.起油鍋,加入薑片爆香拌炒後,
2.將草菇及芥菜放入大火快炒。
3.起鍋前灑上枸杞,加鹽調味。

熱量 49 蛋白質 1 脂肪 3 醣類5 膳食纖維2.2

福壽齊家(菇蕈全雞盅)

材料:全雞2斤、紅棗30克、柳松菇、鮑魚菇、金針菇、秀珍菇、鮮香菇各100克、枸杞15克、鹽3克

作法:
1.全雞洗淨,去油脂,加水,放入紅棗,放
入電鍋,燉煮一小時。
2.雞湯放涼,撈去浮油,加各式菇類及枸杞及鹽再燉煮10分鐘。

熱量 71 蛋白質 12 脂肪 1 醣類6 膳食纖維2.0

年年如意(如意十香菜)

材料:乾金針50克、蝦米30克、乾香菇20克、金針菇、黃豆芽、小豆苗、木耳各100克、里肌肉80克、竹筍300克、胡蘿蔔250克、芹菜150克、青蒜55克、香菜30克、香油、醬油膏、醋各10克、鹽3克

作法:
1.將乾金針、蝦米、乾香菇泡軟
2.所有材料切絲,以小火煸乾水分。
3.拌入蒜末、香菜末,調味即可。

熱量 65 蛋白質 5 脂肪 2 醣類7 膳食纖維3.5

招財進寶(雙色鮮蒸餃)

材料:麵粉120克、菠菜汁80克、紅蘿蔔80克、水160克、蝦仁50克、瓠瓜350克、雞肉50克、青江菜360克、香油10克、鹽6克

作法:
1.麵粉分別加入菠菜水及胡蘿蔔水,做成燙麵,桿成餃皮。
2.分別將蝦仁、瓠瓜切碎,以及雞肉和胡蘿蔔,加入調味料拌勻,做成餡料備用。
3.分別將兩種餡料包入不同的餃皮內,放入蒸鍋,蒸10分鐘至熟即可。

熱量 90 蛋白質 3 脂肪 1 醣類16 膳食纖維1.0

錦繡有餘(麒麟蒸鮮魚)

材料:鱸魚600克、胡蘿蔔110克、竹筍300克、乾香菇20克、包白500克、青江菜180克、鹽5克、太白粉5克、油20克

作法:
1.鱸魚片開,在表面畫10刀;在每個切口夾入穿燙過的胡蘿蔔、香菇、竹筍片
2.包白菜 於 底,放入 中 上 及米酒,蒸8分 至熟後 青江菜 熟 排 ,即可。

熱量 67 蛋白質 6 脂肪 3 醣類3 膳食纖維1.6

萬紫千紅(大棗紫米粥)

材料:山藥250克、黑糯米100克、圓糯米50克、紅棗30克、黑糖50克

作法:
1. 將黑糯米、圓糯米浸泡一夜
2. 山藥去皮,切成塊狀
3. 將所有材料放入電鍋中,外鍋加2杯水,加熱至熟即可。

熱量112 蛋白質2 脂肪1 醣類24 膳食纖維1.0

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