“鈣”好吃養生元宵DIY∼熱量低一點,鈣質多一些!

「來喔,搖元宵!」,喜氣洋洋的年假剛過,緊接著燈會的展示、大街小巷商家現場表演的搖元宵;讓人深深感受到小年節的氣氛;根據國人營養調查結果,「鈣質」總是缺乏,依行政院衛生署九十一年修訂的『國人膳食營養素參考攝取量』各年齡鈣質的參考攝取量分別為:嬰幼兒期(4歲以前)200mg~600mg,學童時期800mg~1200mg,青少年時期1200mg,成年人、中老年人1000mg,和平醫院營養科鑑於國人普遍都無法達到現行的建議攝取量的狀況下,精心設計出「鈣好吃養生元宵」,並貼心的減少熱量,減少過年期間過度飲食造成的負擔。
  
巿立和平醫院營養科開發幾款作法簡易、“鈣”好吃養生元宵:【芝心山藥】、【芝心地瓜】、【芝心豆沙】元宵,以芝心山藥元宵四粒熱量142.8大卡、鈣含量95.8毫克與一般市售芝麻湯圓四粒熱量269.6大卡、鈣含量48.8毫克相比較,熱量減少47﹪,鈣質增加了96.3%。讓巿民在過節時能輕鬆DIY,亦有親子寓教娛樂的目的及兼顧飲食養生、熱量控制。
  
國人鈣質攝取量低與飲食習慣有關,乳製品中的鈣含量與一般食物比較高也較易吸收,所以我們將低脂起司放入元宵餡中增加鈣含量,讓對乳製品敬而遠之的人也能在不知不覺中提高飲食鈣含量!而除了鈣質的增加之外,我們的元宵還運用了紫金紅綠四種的天然食材,紫色山藥含豐富的維生素B群及皂甘、地瓜含有豐富的β-葫蘿蔔素、維生素C、E;紅豆含豐富的維生素B1及鐵,對於孩童及女性來說是很好的補充食物,除了上述的特殊餡料之外,我們的湯頭更運用了當紅炸子雞—抹茶,它富含兒茶素及維生素C,除此之外,我們的湯及餡料完全不含糖及豬油,熱量相當於市售食品的三分之二,算是鈣好吃鈣營養卻減糖減熱量且是中西合併的元宵。
  
由於年假期間「吃多動少」,導致民眾體重在不知不覺中上升,因此和平醫院營養科提醒大家:「三餐八分飽,三三運動好,糖油鹽減少,健康活到老」;元宵節在即,巿售湯圓的種類很多,有豆沙、芝麻、花生等各種口味,由於湯圓的內餡一般都以糖及油脂拌炒而成,【熱量較高】。

民眾在購買包裝湯圓時,不妨先閱讀外包裝上的熱量標示,此外,也請大家以取代的方式吃湯圓,四粒鈣好吃養生元宵可取代半碗飯;還有,記得三餐均衡且適量飲食,忌食零食、含糖飲料及宵夜等,再加上適當運動,則體重自然能在健康的狀況調整下來。

警語:
元宵餡皆用代糖製作,孕婦不適用,可改用砂糖減量代替。
購買代糖時,請注意看標示(成份應為麥芽糊精、環己基(代)磺醯胺酸納、糖精)。

【元宵餡】 有芝心山藥餡、芝心地瓜餡及芝心豆沙餡等三種餡)

※芝心山藥餡:
材料(約做20個):

A.山藥糯米糰:紫色山藥(去皮)225公克、糯米粉5公克、橄欖油1/2茶匙、代糖10公克

B.低脂起司:起司片2片(約20公克/片)割成10等份

做法 :
1.紫色山藥洗淨,去皮後,放入電鍋中,外鍋放一杯水,將山藥蒸熟。
2.將蒸好之山藥趁熱以大湯匙壓成泥狀,將糯米粉、代糖及橄欖油拌入,揉成山藥糯米糰。
3.將糯米糰分成20等分(約10公克/個)即可。
4.將1小片起司片放入糯米糰中,揉成圓狀餡料

※芝心地瓜餡:
材料(約做20個):

A.地瓜糯米糰:地瓜(去皮)225公克、糯米粉5公克、橄欖油1/2茶匙、代糖10公克

B.起司:起司片1片(約20公克/片)割成10等份

做法 :
1.地瓜洗淨,去皮、去籽後,放入電鍋中,外鍋放一杯水,將南瓜蒸熟。
2.將蒸好之地瓜趁熱以大湯匙壓成泥狀,將糯米粉、代糖及橄欖油拌入,揉成地瓜糯米糰。
3.將糯米糰分成20等分(約10公克/個)即可。
4.將1小片起司片放入糯米糰中,揉成圓狀餡料

※芝心豆沙餡:
材料(約做20個):

A.豆沙餡:紅豆75公克、橄欖油1/2茶匙、代糖10公克

B.低脂起司:起司片2片(約20公克/片)割成10等份

做法 :
1.先將紅豆洗淨,泡水一夜後倒掉浸水,另外加半杯清水放電鍋中,外鍋放2杯水蒸爛。
2.利用漏杓將己蒸爛的紅豆放入果汁機中打成泥狀。
3.將紅豆泥放入油、代糖放入,豆沙成糰即可。
4.將紅豆沙約分成20等份備用,每一個的成品約重10公克。
5.將1小片起司片放入糯米糰中,揉成圓狀餡料

【搖元宵】
A.工具:搖元宵用的竹籮(或用平盤代替)並灑上適量的糯米粉、漏杓

B.步驟:
1.餡料放入漏杓,迅速浸入水中一漂,馬上撈起。
2.餡料過水後倒入竹籮中,使餡料在粉中滾動,均勻沾裹上粉。
3.元宵排入漏杓,浸入水中迅速撈起,反覆裹粉浸水六次元宵即形成
4.放入滾水中改小火煮至浮起,表面呈透明狀撈出盛碗

【養生綠茶湯】: 市售綠茶粉約1/2茶匙,加入250㏄的熱水,即成簡易的養生綠茶湯

※各種市售湯圓與“鈣”好吃養生元宵之熱量及鈣含量比較表

種類     份量 熱量    鈣含量
芝心山藥元宵 四粒 142.8大卡 95.8毫克
芝心地瓜元宵 四粒 165.3大卡 108.9毫克
芝心豆沙元宵 四粒 155.4大卡 110.6毫克
巿售芝麻湯圓 四粒 269.6大卡 48.8毫克
巿售花生湯圓 四粒 277.6大卡 7.2毫克
白飯     一碗 280 大卡 4毫克
(一粒約20公克)

若攝取以上所舉市售湯圓的份量(約四粒),可用下列任何一種運動來消耗熱量:

步行120分 快走60分 慢跑30分 騎腳踏車60分 游泳40分
體操80分 高爾夫70分 羽毛球60分

只要多一份關心;多一點用心,我們大家都可以過個健康歡樂的元宵節。
本文作者:吳雅惠營養師

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