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多元攝取新鮮食物 打造最佳免疫力

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農曆春節的腳步接近,當民眾開始在思考著如何採購應景年菜的同時,也因禽流感疫情發生,傷腦筋今年年菜必備的大魚大肉該如何選購。








多元攝取新鮮食物 打造最佳免疫力


圖片來源:by Ambro from FreeDigitalPhotos.net






俗話說:「病從口入」,表示飲食衛生、安全與營養,在維護身體健康上扮演相當重要影響,所以民眾無論是在節慶或平日即應懂得重視食材選購、搭配與烹調的每個環節,除了留意多元化、多顏色的食物搭配之外,更要以天然、新鮮為主,藉由飲食中獲得較完整營養,並減少吃進隱藏於加工製品中的調味料與食品添加物(如:香腸添加硝酸鹽防腐、丸子添加磷酸鹽黏著),從此建立起身體的防護力,讓免疫力處於最佳狀態,為自己的健康把關!






臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養師金美琳,教您飲食掌握3項重點,當面臨食安風暴時,也能有食在“衛生、安全、均衡營養”的安心與品質喔!






◎重點1:聰明選購






1. 購買前,先辨別食材的新鮮度(氣味、色澤、溫度、含水量…等)。






2. 買有食品營養標示的包裝食品。






3. 選購天然、生鮮食材,避免加工食品。






4. 選購季節性蔬果,減少農藥、化學肥料、抗生素的殘留。






◎重點2:仔細搭配






1. 三餐俱備六大類食物:奶類、全穀根莖類、肉魚蛋豆類、蔬菜類、水果類、油脂及堅果類。






2. 善用食物代換,多元化攝取各類、各種食物。






3. 奶類來源:牛奶、起司、優格...等。






4. 全穀根莖類來源:山藥、南瓜、地瓜、玉米、燕麥片、糙米飯…等。






5. 肉魚蛋豆類來源:瘦肉(豬、牛、羊、雞、鴨)、魚、海鮮、雞蛋、豆製品…等。






6. 油脂及堅果類來源:苦茶油、橄欖油、花生油、松子、南瓜子、腰果、杏仁…等。






◎重點3:用心烹調






1. 利用新鮮蔬果(蘋果、鳳梨、百香果等)、辛香料(蔥、蒜、九層塔、香菜、香菇等)、中藥材(紅棗、枸杞、當歸等)入菜來增加菜餚風味。






2. 烹調採用燙、煮、蒸、烤等“少油、少鹽、少糖”方式,減少調味料的用量。






食譜範例






【元氣養生鍋】5人份






材料:鳳梨1/3個、蘋果1個、蕃茄2個、洋蔥1/2個、黑木耳2片、新鮮蔬菜(視個人喜好)、鯛魚半斤、蛤仔1斤、雞蛋5顆、冬粉5個。






辛香料:蔥、薑、蒜、辣椒(視個人喜好)。






調味料:鰹魚醬油、檸檬汁。






做法:






1. 將鳳梨、蘋果、蕃茄、洋蔥、黑木耳洗淨、去皮、切片備用。






2. 於鍋內加水4000C.C,放入1.食材,慢火熬煮1小時。






3. 熬煮1小時後,將鳳梨、蘋果、洋蔥撈起,以此做湯底。






4. 將新鮮蔬菜川燙備用。






5. 依個人喜好依序加入新鮮蔬菜、鯛魚、蛤仔、冬粉即可。






★特色:






1. 採用新鮮蔬果取代豬大骨熬煮,湯底零油脂。






2. 多元、多色的蔬果,搭配中(低)脂的雞蛋及海鮮食材,除了富含膳食纖維、維生素、礦物質、植物化合物及蔬果酵素之外,脂肪含量也較少。



本文作者:臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養科 金美琳營養師
最後編修時間: 2019-05-29 08:43:12.0

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