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腿抽筋怎麼辦?營養師傳授預防處方!

報導/黃慧玫 諮詢專家/晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎

腿抽筋,是因為體內缺鈣嗎?事實上,腿部抽筋原因多,絕非只是缺鈣!如何改善腿部抽筋問題呢?邀請晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎為我們解答!

抽筋常見的原因為,體內血液電解質不平衡,特別是與神經傳導有關的營養素,如鈣、鎂、鐵、維生素B群、維生素E等。而抽筋的高危險族群為運動者、銀髮族、孕婦、茹素者、靜脈曲張、久站久坐者等。如何減少腿部抽筋問題,不妨試著從生活習慣改善開始吧!

Point 1補鈣補鎂 飲食均衡最重要

趙函穎指出,鈣質缺乏也是夜間抽筋的主因。當體內鈣離子濃度過低時,神經肌肉接合的興奮值降低,低於正常強度的刺激,即會引發神經肌肉興奮,容易產生異常肌肉收縮引起痙攣。

多見於缺鈣孕婦、兒童與骨質疏鬆症老年人,及維生素D攝取不足者、長期飲食鈣質缺乏(如吃素者)、罹患嚴重肝腎疾病、長期使用利尿劑者等。要注意的是,拼命補鈣不一定能緩解抽筋困擾,飲食均衡才是重要關鍵。

趙函穎補充說明,除了缺鈣,有時候是身體缺乏鎂所致。因體內鎂與鈣含量不平衡時容易出現肌肉痙攣,而鎂對於肌肉有舒緩功能,建議飲食中,鈣、鎂比例在21較佳。

她曾在門診時遇到為減重而常年茹素的患者,因平時只攝取蔬菜水果,完全不碰奶蛋豆類,飲食不均下造成嚴重缺鈣,除了隨時飽受抽筋威脅,更無法成功減重甚至更為發胖,得不償失。

趙函穎建議,許多天然食材都富含鈣質,如豆漿、豆腐、起士、黑豆、海帶、黑芝麻、白芝麻、杏仁果、腰果、芥藍菜、高麗菜、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等,而小魚乾、蝦米、蛤蠣等海鮮類,也是高鈣食物。


Point 2 外出曬太陽 幫助鈣吸收

攝取含鈣食物後就不抽筋嗎?趙函穎表示,鈣質必須透過維生素D的轉化,才有可能被人體吸收儲存,而維生素D必須仰賴陽光日曬使皮膚上的脫氫膽固醇轉化成維生素D的前驅物,進而促進鈣吸收。

也可以從飲食中攝取,如牛奶、魚肝、魚類、香菇和黑木耳等均富含維生素D。除此之外,適度的戶外運動也有助於鈣質吸收,增加骨質密度,降低骨質疏鬆症發生率。

研究顯示,維生素D在老年人的骨骼和肌肉健康上,扮演極為重要的角色。建議年長者應適時的補充維生素D,若有不明原因肌肉疼痛或抽筋者,也應該檢測是否有維生素D缺乏的可能性。

Point 3 多喝水 平衡體內電解質

運動員因大量流汗,造成體內水分和鹽分流失,導致體內電解質(鈉鉀離子)不平衡;老人家常因水喝太少、茶喝太多,導致因脫水或電解質失衡;年輕人熱愛手搖茶、碳酸飲料,造成水分和鈣質流失,這些狀況都會造成抽筋。

趙函穎提醒,適當水分攝取,1天至少要補充1800c.c.2000
c.c.
的水分(若要精算喝水量,一般腎功能正常者,可用「每公斤體重×30c.c.」算出每日建議水量攝取);此外,電解質的部分,可補充
稀釋後的運動飲料來補充;除此之外,控制茶類、碳酸飲料的攝取也是非常重要的。

Point 4 適當運動 拉筋暖身要做足

運動過量會導致肌肉疲勞,若缺乏適當紓緩伸展,會使肌肉因過於緊繃,加上運動後代謝產物堆積,造成肌肉痙攣;此外,大量流汗使身體流失水分及電解質(鈉鉀離子),或是肌肉長時間工作,消耗肌肉內糖原的能量儲備,也會抽筋。

趙函穎表示,休息一下,補充水分和電解質,或吃點食物補充能量,都能降低抽筋發生。但如要避免下次抽筋,建議運動前的拉筋暖身要做足、能量補充要適當,及運動後的伸展休息要確實、按摩舒緩不可少,就能減少抽筋發生。

Point 5 按摩緩解 循環差肌肉緊

肌肉緊繃也是抽筋好發的原因之一,因此,運動後未能適時的放鬆緊繃肌肉,或長時間維持同個姿勢、姿勢不良慣用某一側等,就會造成血液迴圈受阻、血流淤滯,身體代謝產物不能及時排除,刺激肌肉收縮,造成痙攣現象。

趙函穎建議,以最常見的小腿肚抽筋為例,抽筋當下可握住腳尖,把腳掌慢慢往上扳來伸展小腿肚,讓過度收縮的肌肉群逐漸放鬆。而為了預防抽筋的再次發生,適時的放鬆與伸展小腿肌肉,恢復其彈性,便能減少抽筋。

不妨在睡前進行腿部伸展,都有助於預防腿部抽筋。如盤坐後,將一隻腳向外伸直,用同側手伸直把腳尖往自己壓數秒後,換邊進行;面對牆壁,雙腿打開與肩同寬,指尖朝上、雙掌平貼牆上,身體慢慢前傾,貼向牆壁,注意維持腳掌貼地,停10秒,再恢復站立姿勢。進行時,會明顯感覺腿部肌肉被伸展。

有運動習慣者,若能在運動後按摩緊繃肌肉,除了預防運動傷害發生,也有助於降低抽筋的發生。趙函穎說,這也是為何專業運動員會配有運動防護員,運動防護員可幫運動員按摩放鬆因強勁運動造成的肌肉緊繃,降低運動傷害和抽筋的機會,也有助於提升後續的運動表現,一舉數得。


Point 6 溫水足浴 促進血液循環

溫度變化也容易引發夜晚抽筋,因低溫會使下肢血液循環變差導致。夏天睡覺若棉被沒蓋好,或冷氣、電風扇直吹腳部,就會產生抽筋;冬季因為氣溫下降,更是肌肉痙攣的好發時刻。建議,睡前不妨泡泡足浴,以40 ℃左右的溫熱水浸泡雙腳1520分鐘,達到預防小腿肌肉痙攣的效果,因溫熱水能促進下肢血液循環,並舒緩緊繃的腿部肌肉,有助於減少抽筋機會。

趙函穎提醒,如果抽筋經常反覆發作,即便是積極的進行生活改善後,仍無法預防其發生,必須考慮可能是疾病或藥物導致,應立即就醫進行詳細檢查,或詢問醫師是否因藥物影響所致。